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#21天仰脖計(jì)劃，趕走頸椎病#最近一直有小伙伴留言怎么不更新精講視頻了，不是我們偷懶，真的是忙炸了。 后期剪輯的小伙伴們已經(jīng)恨不得吃住在辦公室了。 高強(qiáng)度的工作，紛紛直呼脖子痛，肩膀酸，頸椎在抗議。已經(jīng)有小伙伴帶著按摩神器來(lái)上班了。 偷偷試了一下，左右兩個(gè)小球輪番開(kāi)砸，節(jié)奏從緩至急，起初覺(jué)得是享受，幾分鐘過(guò)后純粹深深地找虐感襲來(lái)。 被虐5分鐘，確實(shí)感到肩頸舒服很多，但是真的好痛?。樀梦伊ⅠR坐正身體，不敢作妖。 看到一辦公室的人都快淪陷，給Rosie急的，督促大家趕緊練練緩解肩頸的動(dòng)作，恨不得速成按摩大師，幫大家來(lái)個(gè)全身放松馬殺雞~~ 誰(shuí)讓我們生活在科技法發(fā)達(dá)的現(xiàn)代社會(huì)，上班電腦，閑了手機(jī)，脖子、肩膀都沒(méi)機(jī)會(huì)在自己正常的位置待著。 打眼一看，身邊幾乎每個(gè)人的肩頸、頸椎都有問(wèn)題。肩頸是大腦與軀干的連接處，頸椎是脊柱當(dāng)中最容易受傷、最沒(méi)有安全感的地方。 頸部有兩條大動(dòng)脈，肩頸就像人體的十字路口，是氣血供應(yīng)頭部的主要通道。 肩頸不適多因頸椎問(wèn)題導(dǎo)致，切記，一定要愛(ài)護(hù)好你的頸椎。 以前是怕爸媽年紀(jì)大了，愛(ài)打麻將給折騰出肩頸問(wèn)題，頸椎病，現(xiàn)在一大批年輕人正在zuo出頸椎病的路上“奮勇向前?！?/p> 豈不知你今天對(duì)它zuo的妖，未來(lái)的某一天有多大的坑要填，儂曉得伐？ 一、有這樣的表現(xiàn)就是頸椎預(yù)警了。 頸椎支撐這人體頭部的重量，內(nèi)有大量血管和神經(jīng)，如果長(zhǎng)期低頭、久坐就會(huì)引起各種不適合慢痛。 做個(gè)小測(cè)試：一分鐘測(cè)試你的頸椎問(wèn)題，看看你在第幾級(jí)。
如果出現(xiàn)以下癥狀，也說(shuō)明頸椎病的中、中度已經(jīng)來(lái)敲門(mén)了。 1.頭暈眼花、耳鳴 、聽(tīng)力下降，吞咽困難、失眠、頭腦不清醒等等 2.四肢疼痛、乏力、身體不聽(tīng)使喚，已經(jīng)有生活不能自理的傾向! 這時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，不要再心存僥幸。 二、除了身體慢痛，還會(huì)讓你的體態(tài)更丑。 頭頸前移、烏龜脖、駝背，甚至?xí)诤蟛弊由闲纬筛毁F包，真的是太不好看了！ 即使你已經(jīng)瘦成一道閃電，但美和優(yōu)雅體態(tài)跟你一點(diǎn)也不沾邊。 往大了說(shuō)可能會(huì)影響你找到最親愛(ài)的她（他），甚至自尊心和自信心會(huì)屢受打擊和考驗(yàn)，愛(ài)情、婚姻都比別人慢，一步慢，步步慢。不重視真不行。 三、頸椎的作用，如何自測(cè)頸椎是否正位？ 頸椎共七塊，向上支撐頭顱，向下連接后背腰腹，保護(hù)脊髓神經(jīng)、血管，其中第3、4、5、6頸椎為典型椎骨，1、2、7為非典型椎骨。 頸椎內(nèi)有很多關(guān)節(jié)和復(fù)雜的小肌肉，可以保持頸部靈活的運(yùn)動(dòng)，如點(diǎn)頭、仰頭、左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，但要避免長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)。 頸椎常出現(xiàn)問(wèn)題的是第5～6頸椎，特別低頭族、辦公族，這兩節(jié)頸椎常處于高壓力、高扭曲力狀態(tài)，因此最易、最早、最重地發(fā)生退變。 長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)，頸椎曲度不在正位，也因此引發(fā)各種問(wèn)題，如何檢測(cè)頸椎是否在正位？ 最簡(jiǎn)單的方法：以自己放松的狀態(tài)站立或者靠墻，用尺子或者線測(cè)量一下耳垂到肩關(guān)節(jié)是否在一條直線上，耳屏（外耳門(mén)前面的突起）到肩峰的連線應(yīng)該也是垂直成一條線。 如果頸椎長(zhǎng)期被這樣摧殘，不抗議，出點(diǎn)幺蛾子，根本引不起重視。 四、引起頸椎問(wèn)題的原因有哪些？ 1. 頸部在頭和軀干之間，較為窄細(xì)，重要組織器官密集其中，在結(jié)構(gòu)上是人體中較為脆弱的部位。而頸椎的下部是脊柱活動(dòng)度較大的部位，也是脊柱中最早出現(xiàn)退行性改變征象的部位。 2. 隨著年齡的增長(zhǎng)，長(zhǎng)期的慢性勞損會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)變性，彈性減弱，椎體邊緣骨刺形成，小關(guān)節(jié)紊亂、韌帶增厚和鈣化等一系列退行性病理變化。 3. 頸前伸，使頭部失去根基，像是把頭部掛在頸椎前端，隨著錯(cuò)誤姿態(tài)約久，迫使頸部小關(guān)節(jié)愈發(fā)逃離中立位、擠壓髓核、強(qiáng)霸錐孔神經(jīng)位置，引起頸部酸痛、頭暈。 五、如何給不堪重負(fù)的頸椎松松綁？ 首先，改變生活中的不良習(xí)慣做起。1. 長(zhǎng)時(shí)間使用電腦或手機(jī)，導(dǎo)致背側(cè)頸部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于僵硬的延展?fàn)顟B(tài)，胸前的肌肉也被壓縮，導(dǎo)致兩邊的肌肉和頸椎都不在正常的彎曲弧度。頸部肌肉的勞損最終導(dǎo)致頸肩部出現(xiàn)酸疼、痙攣等癥狀。 長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭也可造成頸椎周圍的肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊的松弛和勞損，影響頸椎穩(wěn)定，破壞頸周肌群肌力平衡，改變頸曲。 建議使用電腦一個(gè)小時(shí)休息10~15分鐘。 科普一下：正常情況下，頸部承受的壓力約為5公斤，但當(dāng)我們低頭玩手機(jī)時(shí)，我頸部承受的壓力約為30公斤。如果長(zhǎng)期對(duì)頸部施加過(guò)大的壓力，頭頸前移怎么能好得了。 我們每天伏案工作，長(zhǎng)時(shí)間頭部前移或者低頭，保持著這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)，想想對(duì)于支撐它的肩頸肌肉是一個(gè)多么大的挑戰(zhàn)。 負(fù)荷增加，產(chǎn)生勞損，是必然的。長(zhǎng)期來(lái)看，這些肌肉將因?yàn)樘^(guò)疲勞而變得緊張、僵硬，伸展困難，同時(shí)也會(huì)壓迫神經(jīng)，影響大腦供血，導(dǎo)致腦袋發(fā)麻、發(fā)暈，讓你失眠健忘、精神萎靡。 所以，我們必須改變不良姿勢(shì)，并通過(guò)一些安全、有效、簡(jiǎn)便的動(dòng)作進(jìn)行調(diào)整與修復(fù)，恢復(fù)肩頸肌肉的正常功能與狀態(tài)。 不要等到關(guān)節(jié)、韌帶開(kāi)始發(fā)生病變?cè)龠M(jìn)行，到那時(shí)你就需要花費(fèi)更多的時(shí)間去恢復(fù)。 你可以嘗試瑜伽中的【反手掌祈禱式變體】（啄木鳥(niǎo)式），訓(xùn)練你的頸部肌群。 做法： 1）保持端正坐姿，反轉(zhuǎn)手掌放在上背部，也就是肩胛骨中間的位置。如果覺(jué)得有難度可以放在中背部或者下腰背部。注意避免在練習(xí)中出現(xiàn)弓背狀態(tài)。 2）吸氣，頭部向前伸，呼氣時(shí)感覺(jué)后腦勺向后靠。配合收下巴的動(dòng)作，激活枕下肌群。 3）可以在日常的休息或者工作之后，隨時(shí)練習(xí)。 在這個(gè)動(dòng)作中，需要注意一些細(xì)節(jié)： 1）根據(jù)自己的身體適應(yīng)程度來(lái)完成練習(xí)， 2）在練習(xí)時(shí)要主動(dòng)將背部收緊。雙手的姿勢(shì)是幫助你更好地收緊上背部，同時(shí)擴(kuò)展胸腔， 3）穩(wěn)定肩部、背部以及腰部。 2. 保持正確的坐姿、站姿和走路姿勢(shì)，讓頸椎和脊柱保持在正確位置。 注意：一個(gè)姿勢(shì)維持超過(guò)一個(gè)小時(shí)應(yīng)該稍微活動(dòng)一下，即使正確的坐姿也不能長(zhǎng)期保持。 3.夏季在空調(diào)房待的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，低溫環(huán)境下會(huì)降低肌肉的彈性和延展性，更容易發(fā)生肌肉拉傷，引起肩頸問(wèn)題。最好不要坐在空調(diào)風(fēng)口，空調(diào)調(diào)到合適的溫度。 4. 不良的駕駛習(xí)慣、乘車姿勢(shì)也會(huì)造成頸椎傷害，比如車輛的急起急停，會(huì)使頸部被動(dòng)的抖動(dòng)，造成損傷。有一種嚴(yán)重的頸椎損傷——“揮鞭傷”，就常見(jiàn)于急剎和追尾事故。 正確的姿勢(shì)：身體微微后傾，用U型枕保護(hù)頸椎。遇到紅燈停車時(shí)候活動(dòng)活動(dòng)頸椎，如果長(zhǎng)途駕駛，最好2小時(shí)休息一次。另外，調(diào)整座椅保持脊柱直立，養(yǎng)成系安全帶的習(xí)慣。 5. 注意枕頭的高度，避免過(guò)高或過(guò)低，不要相信“高枕無(wú)憂”。太高的枕頭會(huì)使頸椎處于一個(gè)過(guò)度伸展的狀態(tài)，脖子懸空、肌肉緊張，醒來(lái)后頸部肌肉非常疲勞，達(dá)不到休息的目的。 枕頭的正確使用方法是把它塞到脖子下面，使頭向后仰，保持頸椎向前的曲度。 小伙伴們記住一定要避免以上這些看似不重要，卻潛移默化，日積月累傷害頸椎的日常行為。 其次，也是非常重要的一點(diǎn)，科學(xué)、適當(dāng)?shù)鼗顒?dòng)肩頸、頸椎。改善駝背、狗熊背等肩頸不良形態(tài)。而且，駝背同樣會(huì)引發(fā)肩頸疼痛， 胸椎過(guò)分后突，肩胛骨外展過(guò)度，讓我們形成“駝背”。同時(shí)，它也會(huì)導(dǎo)致頸椎代償，增加前突的角度，加劇頭部前移，所以禍不單行，“烏龜脖”和“狗熊背”往往是相伴相生的。 我們需要更多地加強(qiáng)上背部肌肉，穩(wěn)定脊柱的深層肌肉與幫助肩部伸展的肌肉力量。同時(shí)伸展胸部肌肉，擴(kuò)大胸部肌肉動(dòng)作范圍。 長(zhǎng)期駝背導(dǎo)致胸部肌肉僵緊，我們需要做一些動(dòng)作，重新激活胸部肌肉，使其恢復(fù)彈性，降低對(duì)背部肌肉的阻力，幫助脊柱保持正位。 1.小貓式 （這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像是模仿小貓?？梢院蛯殞氁黄鹜瓿膳叮?/p> 做法： 1）跪立在地板上，雙手與雙膝支撐，雙手位于雙肩的正下方。雙膝之間保持一個(gè)拳頭的距離，保持雙腳腳尖回勾，更好地穩(wěn)定膝蓋。手肘微屈，五指大大地張開(kāi)，讓虎口的位置更好地去壓實(shí)地板。 2）吸氣時(shí)將氣體吸入并推向背部，同時(shí)胸腔向兩側(cè)擴(kuò)張，感覺(jué)背部變寬。呼氣時(shí)，胸腔下沉，肩胛骨向身體中線靠攏。 媽媽和著寶寶一起練習(xí)，在萌萌的動(dòng)作里幫助寶寶腰背挺直，神采奕奕。 在這個(gè)動(dòng)作中，你要注意以下幾點(diǎn)： 1）保持標(biāo)準(zhǔn)跪姿非常重要。 2）感受氣體推向背部的狀態(tài)。也可以幫助你消除在平時(shí)生活中出現(xiàn)的肋骨外翻的狀態(tài)。 3）呼氣時(shí)，尋找上背部收緊的感覺(jué)，避免塌腰，收腰收腹。 3. 小飛鳥(niǎo)式 這個(gè)動(dòng)作和上個(gè)動(dòng)作相比稍有一點(diǎn)難度。 做法： 1）俯臥在瑜伽墊上，雙手屈肘放在身體兩側(cè)，就好像做一個(gè)投降的姿勢(shì)，預(yù)先收緊腹部。 2）伴隨吸氣，抬起胸口使之離開(kāi)墊面。 3）呼氣時(shí)手臂下拉，手肘靠近側(cè)腰。 在這個(gè)動(dòng)作中，你需要注意以下幾點(diǎn)： 1）在胸口抬起之前，你需要預(yù)先收緊腹部，避免在練習(xí)時(shí)出現(xiàn)腰痛。 2）注意上半身抬起的高度。只需要胸口輕微離地，甚至更低的距離即可。 3）保持下巴的位置。不要用力抬頭，也不要將下巴埋在胸里。 4）逐步將手肘拉向腰部的時(shí)候，感受上背部正在用力收緊，同時(shí)避免肩膀內(nèi)扣。 在這里告訴大家一個(gè)超模訓(xùn)練的小秘密，在完成這個(gè)動(dòng)作之后，可以將手掌轉(zhuǎn)動(dòng)，掌心指向正前方。就好像擺成一個(gè)“為什么”的姿勢(shì)，然后用相同的方式進(jìn)行練習(xí)。 這樣可以幫助你建立背部更深層的肌群的力量，讓你長(zhǎng)時(shí)間保持挺拔的姿勢(shì)。 這個(gè)練習(xí)不僅可以幫助你很好地建立上背部力量，也可以很好地激活穩(wěn)定脊柱的深層肌肉，把調(diào)整好的肩頸固定住，真正地“一招讓你遠(yuǎn)離駝背”。 最后，付一個(gè)訓(xùn)練清單： 1）反手掌祈禱式變體。 做三組，每組20個(gè)。工作或?qū)W習(xí)中出現(xiàn)肩頸疲勞不適時(shí)進(jìn)行練習(xí)，每次50-100次。 2）小貓式。做三組，每組20個(gè)。 3）小飛鳥(niǎo)式。做三組，每組20個(gè)。 這3個(gè)動(dòng)作的練習(xí)可以很好地給你的肩頸松松綁，伏案工作感到肩酸背痛、脖子僵硬時(shí)，提醒自己動(dòng)一動(dòng)。 每天3~5次，每次幾分鐘，健康也有，體態(tài)不失，一舉多得，記得堅(jiān)持練習(xí)哦！ |
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