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張景琦「理學(xué)博士，健身暢銷書《本能減脂》作者，北京網(wǎng)絡(luò)知名人士聯(lián)誼會理事」 頭部前傾是一種常見的體態(tài)問題。除了影響個人形體的美觀，（長期的）頭部前傾還會引發(fā)多種健康問題，如頸部疼痛、上背部疼痛和肩部疼痛等。頭部前傾主要由哪些因素引起？如何科學(xué)地糾正頭部前傾？請看本期超級科普！ 1. 什么是頭部前傾？在正常情況下，我們的耳垂應(yīng)該在肩鎖關(guān)節(jié)的正上方（側(cè)面觀察）。如果耳垂明顯（向前）超出肩鎖關(guān)節(jié)，那么就屬于頭部前傾現(xiàn)象。簡而言之，頭部前傾就是指：耳朵或頭部位于身體中線（肩部）的前方（側(cè)面觀察）。  2. 頭部前傾的原因頭部前傾主要是由于不良坐姿引起。當(dāng)我們在學(xué)習(xí)或工作時，如果頭部經(jīng)常前傾，就會導(dǎo)致某些肌肉過松（弱），某些肌肉過緊。  過松肌肉：頭長?。╨ongus capitis）等。  過緊肌肉：胸鎖乳突?。╯ternocleidomastoid）、前斜角肌（scalenus anterior）、枕骨下?。╯ub-occipital muscles）和頭半棘肌（semispinalis capitis）等。  3. 頭部前傾的危害我們的頭部每向前偏移1英寸（2.54厘米），頸部就會受到10磅（4.5公斤）左右的額外壓力。長期的頭部前傾會引發(fā)多種健康問題，包括：頸部疼痛、上背部疼痛、肩部疼痛和神經(jīng)壓迫等。  4. 頭部前傾的糾正方法糾正頭部前傾的關(guān)鍵是練習(xí)頻率，而不是練習(xí)時間。大家可以任選以下動作，平時有空多練習(xí)即可。 動作1：下巴后移 1. 站姿或坐姿； 2. 向后滑動下巴，使耳朵后移至肩部正上方； 3. 整個過程頸部不要移動，僅移動下巴； 4. 進(jìn)行3組，每組5-10次重復(fù)，每次重復(fù)保持該姿勢3-5秒。  動作2：頸部屈伸 1. 向上看，使頸部向后完全彎曲，保持該姿勢3-5秒； 2. 向下看，使下巴貼到胸部，保持該姿勢3-5秒；  動作3：俯身頸部伸展 1. 俯身于地面，頭部和頸部保持自然姿勢； 4. 在每組的最后1次時，保持伸展姿勢5秒，其他時刻不用保持該姿勢。  動作4：前斜角肌拉伸 1. 抬頭向上看； 2. 向一側(cè)旋轉(zhuǎn)頭部； 3. 將手放在反方向的鎖骨處； 4. 將鎖骨處的皮膚向下扯（力度適中）； 5. 保持該姿勢30秒，換另一側(cè)； 6. 每側(cè)進(jìn)行2次。  動作5：體態(tài)恢復(fù) 1. 直立站姿，挺胸，將雙臂置于身體兩側(cè)，掌心向前； 2. 向后伸展雙臂，同時擠壓肩胛骨（向脊柱方向）； 3. 進(jìn)行3次，每次保持該姿勢5-10秒。  動作6：十指交叉拉伸 1. 直立站姿，挺胸，十指在身后交叉； 2. 向脊柱方向擠壓肩胛骨，同時將胳膊向上方抬升； 3. 進(jìn)行3次，每次保持該姿勢5-10秒。  動作7：門框拉伸 1. 雙手抵住門框，一腳在前一腳在后，抬頭挺胸； 2. 向門框內(nèi)方向傾斜身體，拉伸胸部； 3. 進(jìn)行3次，每次保持該姿勢5-10秒。 動作8：臂屈伸 如下圖所示，進(jìn)行3組，每組5-10次重復(fù)。 動作9：肩部旋轉(zhuǎn)&交叉臂拉伸 1. 直立站姿，雙手放在身體兩側(cè)； 2. 從前向后旋轉(zhuǎn)肩關(guān)節(jié)（緩慢），當(dāng)轉(zhuǎn)至身體后方時，向脊柱方向擠壓肩胛骨； 3. 旋轉(zhuǎn)完肩關(guān)節(jié)后，進(jìn)行下圖所示的交叉臂拉伸，每側(cè)保持姿勢3-5秒； 4. 進(jìn)行3組，每組10次重復(fù)。 動作10：俯身手臂抬升 1. 俯身于地面，兩臂在身體兩側(cè)伸直，大拇指向上。將手臂抬離地面，保持該姿勢3-5秒； 2. 兩臂在身體前側(cè)伸直，大拇指向上。將手臂抬離地面，保持該姿勢3-5秒； 3. 兩臂呈Y型，大拇指向上。將手臂抬離地面，保持該姿勢3-5秒； 4. 進(jìn)行3組，每組5-10次重復(fù)。 動作11：過頂背闊肌拉伸 進(jìn)行下圖所示拉伸，左右各3次，每次保持5-10秒。
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