因?yàn)楣ぷ鲿r(shí)的電腦、學(xué)習(xí)時(shí)的書本、娛樂時(shí)的麻將、放松時(shí)的電視，以及隨時(shí)隨地玩手機(jī)，太多太多人都成為了「低頭族」。

長(zhǎng)此以往，是否慢慢的出現(xiàn)了頸肩背疼痛、上肢無力、手指發(fā)麻等等跟頸部相關(guān)的不適癥狀呢？

是時(shí)候自檢一下自己頸椎病的嚴(yán)重程度了！

所以，小伙伴們，你們的等級(jí)是幾級(jí)？

頸椎是由向前彎曲支撐著頭部的7節(jié)脊椎組成，主要的功能是減震、支撐頭部：頭的重量（一般約為體重的10%）、產(chǎn)生頭部動(dòng)作（前屈/后伸/旋轉(zhuǎn)/側(cè)屈）、給予大腦能量、同時(shí)是重要的橋梁：連接頭部和身體。

頸椎病又稱頸椎綜合征，是由于頸椎椎間盤退行性改變及其繼發(fā)病理改變改變累及其周圍組織結(jié)構(gòu)（神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈、交感神經(jīng)等），出現(xiàn)相應(yīng)的臨床表現(xiàn)。

據(jù)相關(guān)研究顯示：在中國(guó)企業(yè)員工健康問題中：頸椎病已經(jīng)成了最常見的慢性病之一。

來源：《中國(guó)企業(yè)員工健康狀況及醫(yī)療福利報(bào)告(2015) 》    平安健康險(xiǎn)     n=499

• 頸型：頭、頸、肩疼痛等異常感覺，并伴有相應(yīng)的壓痛點(diǎn)。特征是頸部僵硬、不舒服、疼痛以及活動(dòng)不靈活；

• 神經(jīng)根型：手掌或手臂麻木、疼痛、握力減弱，有時(shí)連拿杯子都覺得沒有力，病情嚴(yán)重時(shí)，整夜疼痛難于入睡；

• 椎動(dòng)脈型：偏頭疼、頭暈或者胸悶、胸痛。每次眩暈發(fā)作都和頸部轉(zhuǎn)動(dòng)有關(guān)；

• 交感神經(jīng)型：頭暈、眼花、耳鳴、手麻、心動(dòng)過速、心前區(qū)疼痛等一系列交感神經(jīng)癥狀；

• 混合型

內(nèi)因：包括遺傳，頸椎退變性改變、椎間盤膨出/突出/脫出等，頸椎骨性關(guān)節(jié)炎，頸椎管狹窄、椎孔狹窄等等。

外因：包括不良姿勢(shì)、受涼、疲勞、外傷（常見揮鞭樣傷害）等等。

例如我們玩手機(jī)時(shí)懶散、葛優(yōu)癱的坐姿以及睡姿，低頭駝背，頭部前探等等，均屬于不良姿勢(shì)。

你是不是也經(jīng)常出現(xiàn)以上不良姿勢(shì)呢？為預(yù)防以及改善頸椎病，小編下面就給大家介紹幾個(gè)居家就能自我訓(xùn)練的頸椎訓(xùn)練，讓我們練起來吧！

1.牽拉放松

以下所有的牽拉動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量：30s/組，3組/側(cè)

• 肩胛提肌牽拉：

  坐位，右手握住床邊或椅子，頭向左側(cè)旋轉(zhuǎn)45°后低頭，用左手將頭部向左側(cè)鎖骨方向輕輕下壓，使右頸部后側(cè)有牽拉感【若沒有牽拉感，可以嘗試用下巴往腋窩方向下壓】。注意右肩不要有聳肩動(dòng)作。同理進(jìn)行另一側(cè)。

• 胸鎖乳突肌牽拉：

  坐姿，左手放在右側(cè)鎖骨胸骨端，頭部向左側(cè)側(cè)屈后，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)至右側(cè)胸鎖乳突肌有牽拉感。注意維持身體直立不要側(cè)屈。

2.頸部肌肉力量訓(xùn)練

預(yù)防與改善頸椎病的解決關(guān)鍵是行為與生活方式的干預(yù)，所以日常要注意正確的坐姿及睡姿。

正確的睡姿：枕頭要合適，枕頭過高，頸部后面的肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)（類似低頭動(dòng)作），枕頭過低，脖子就懸空了，得不到很好的休息；

正確的枕頭高度：仰臥位時(shí)，枕頭的高度相當(dāng)于自己一個(gè)拳頭，側(cè)臥時(shí)，一個(gè)半拳頭。

正確的站姿/坐姿：盡量保持脊椎正常的生理曲度，肩膀放松，雙眼目視前方，視線與電腦頂端或顯示屏的1/3處保持平行，避免頭部向前探、上胸椎駝背。

無論你有多么好的訓(xùn)練方法，想要有好的體態(tài)、舒適的感受，養(yǎng)成日常好習(xí)慣，仍然是最有效的方式。

所以，記得時(shí)刻提醒自己：現(xiàn)在這姿勢(shì)可不對(duì)啊！挺起！坐直！