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堅持運動30天,精力提高了,還瘦了13斤

 Java小夢 2024-08-27 發(fā)布于上海
本文來自豆瓣小組“『內在力量』研究中心”
由豆瓣用戶@三隻爪 授權發(fā)布
原文標題:30天堅持每天運動,真的可以提高精力!
感謝作者為豆瓣提供優(yōu)質原創(chuàng)內容

大家好哇!我是一個曾經(jīng)的運動小白,對我來說,鍛煉一直都是一個巨大的挑戰(zhàn),也很折磨人。一個月前我決定改變這種狀態(tài),給自己一個30天的挑戰(zhàn),堅持每天運動。

最初我是為了減肥,但在過程中,我真實感受到了運動帶給我的良性循環(huán)的變化,我的目標也從減肥,變成了讓自己保持健康和精力充沛的狀態(tài)。

到現(xiàn)在已經(jīng)堅持35天了,因為同時結合減重,也瘦了13斤。今天和大家分享一下我的心得。

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第一周:打基礎

一開始我就給自己設定了一個明確的計劃:每天30分鐘有氧運動 30分鐘力量訓練。

我的理論基礎來自 Dr. Peter Attia的書《Outlive》。書中說了,運動不僅是為了減肥,而是為了讓我們能活得更健康,且有個更理想的老年,我覺得這個對我來說很有吸引力。畢竟生命的質量和長度都一樣重要!

每次運動前,我都會進行5-10分鐘的熱身,確保身體充分準備。運動后,我也不忘做拉伸,避免肌肉緊張和受傷。

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第二周:逐步提升

適應了第一周的基礎訓練后,我開始增加運動的種類和強度。每天的有氧運動依舊保持30分鐘,但我開始嘗試不同的方式,比如跑步、游泳,爬樓和爬坡,避免單調乏味。

在力量訓練方面,我通過網(wǎng)上視頻教程學習新的動作,逐漸增加負重,并且開始關注更多的肌肉群。每次訓練后,我會花時間總結和記錄自己的感覺,調整動作和重量。

第三周:深入學習

通過關注更多的博主,我學到了很多實用的知識,比如如何科學地安排飲食,保證足夠的蛋白質和蔬菜攝入,如何有效地進行無氧訓練,找到正確的出力點等。

為了確保自己運動的動力,我會一起床就穿上運動服,直接去健身房,基本上起床第一件事就是運動。晚上經(jīng)過一天的工作,很容易筋疲力盡,所以早上運動成為我的首選。

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第四周:挑戰(zhàn)自我

在最后一周,我決定給自己更大的挑戰(zhàn)。每天早上,我會照例進行我的每日訓練。然后午休會根據(jù)吃飯和身體狀態(tài)再走走路,并配合冥想。作為一個常年高強度工作導致精神萎靡的人,堅持運動和睡眠讓我明顯感覺到精神狀態(tài)有了提升。

我開始寫運動日記,記錄每天的訓練內容、感受和進步。這不僅讓我對自己的變化有了更清晰的認識,也讓我有了堅持下去的動力。同時,我也開始探索更多的健康食譜,確保飲食更加均衡,支持我的訓練目標。

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談談怎么促進習慣的養(yǎng)成

1. 計劃和執(zhí)行:養(yǎng)成習慣的第一步是明白你的目的是什么,并且制定詳盡的計劃,這樣你才知道你什么時候該做什么。一開始,我就制定了每天30分鐘有氧和30分鐘力量的計劃并且確定為早上第一件事。這個是不以我意志為轉移的,早上起來的第一件事就是去運動,雷打不動。

2. 創(chuàng)造習慣的環(huán)境:把運動衣物和其他你要用的東西放在洗手臺上或床邊,一起床就穿上衣服,帶上水壺和鑰匙,直接去健身房,不要給自己思考和猶豫的時間。

3. 保證充足睡眠:每天保證7-8小時的自然醒,這樣起來才有動力去運動。根據(jù)Huberman的理論,起床后60-90分鐘后再攝入咖啡因,所以我基本上是空腹去運動,帶上水壺。如果睡不好,很容易沒法去運動。

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4. 5分鐘法則:如果實在懶得動,可以用我在《Getting things Done》書里讀到的5分鐘法則,即如果你不想做某事,可以告訴自己只需要做5分鐘,這樣開始行動的門檻就降低了。通常,開始了之后就會發(fā)現(xiàn)事情并沒有那么困難,進而會繼續(xù)做下去。人體很容易有慣性,當你做了5分鐘后,通常就會自然而然地繼續(xù)下去。

5. 有氧運動時聽音樂或播客:選擇聽一些感興趣的音樂或感興趣的話題的播客,我有時也聽書,這樣運動時不那么無聊。而且這是一個很好的習慣疊加的機會。'習慣疊加'的概念主要是由詹姆斯·克利爾在他的書《原子習慣》中提出和推廣的。他建議,通過將新的習慣與已經(jīng)牢固建立的習慣疊加在一起,利用現(xiàn)有習慣的穩(wěn)定性和規(guī)律性,幫助新習慣更順利地融入日常生活。

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6. 熱身和拉伸:運動前記得熱身,運動后記得拉伸,避免受傷。

7 健康飲食:我自己是空腹運動后,然后攝入高蛋白、快碳(如香蕉)和咖啡。因為我想減肥 注重健康的緣故 ,我同時執(zhí)行16 8斷食,有的時候前一天吃飯?zhí)?,第二天起床發(fā)現(xiàn)很餓的話,會吃一些慢碳,如玉米或紅薯。

健康飲食對我的精神狀態(tài)有很大的提升,我同時還堅持幾個其他飲食理論:
(1)盡量只吃看得出原材料的食物 
(2)用羅漢果代糖代替糖 
(3)不餓不吃,吃的話只吃7分飽 
(4)321原則:睡前3小時不吃飯,2小時不喝水,1小時不玩手機

30天的堅持讓我從一個運動小白變成了一個熱愛運動的人。通過循序漸進的方式,我不僅克服了對運動的恐懼,也體驗到了身體和心理上的巨大變化。自律和堅持讓我明白,只要邁出第一步,任何改變都是可能的。在這30天內,我作為一個小基數(shù)成功減了13斤。如果你也想改變自己,不妨從今天開始,給自己一個30天的挑戰(zhàn)。相信我,你會看到一個全新的自己!???


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 豆友評論 
@i!con!
循序漸進一周一周地實踐、深入了解,好棒的模式!

@丸也安夜
我一周兩次,是我的極限,已經(jīng)堅持了一年,效果也很好,總之運動起來真的會讓身體越來越棒



@momo 
我就多游泳了幾天,整個內在能量都提升了很多

@silentlora
感覺樓主的文字有種英譯中的端正感,一看ip美國原來如此哈哈哈。運動真的會從頭到尾改變一個人,我現(xiàn)在不運動就很空虛。

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