通過(guò)本文你可學(xué)到： 1、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 2、如何完成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 一、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是身體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，因?yàn)樗俣瓤?、力度大等原因?qū)е麦w內(nèi)處于一種厭氧狀態(tài)，當(dāng)身體處于缺氧狀態(tài)時(shí)，進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)就叫做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以幫助身體得到充分的鍛煉，經(jīng)常進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們提高肌肉含量、提升身體素質(zhì)、增加體能、提高意志力等。 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有很多好處，我們一定要多多參與起來(lái)。但是，要特地說(shuō)明的是，想要通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，我們必須要掌握對(duì)的方法。如果進(jìn)行的方法不對(duì)，還可能會(huì)給身體造成傷害。問(wèn)題來(lái)了：我們應(yīng)該如何進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？ 二、如何完成一次系統(tǒng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？（一）運(yùn)動(dòng)前 我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前需要做什么呢？我們需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘?，熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于人體起到預(yù)熱的作用，熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助身體預(yù)熱后再進(jìn)行正式的鍛煉。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要做到什么呢？我們需要做到： 注重最容易受傷的關(guān)節(jié)部位； 熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)長(zhǎng)不低于6分鐘； 熱身的時(shí)候認(rèn)真鍛煉每一個(gè)部位 （二）運(yùn)動(dòng)中 接下來(lái)讓我們了解下本期的重頭戲—— 我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)前，需要了解無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的三種類型：1、徒手訓(xùn)練；2、自由力量訓(xùn)練；3、固定器械訓(xùn)練。這三種運(yùn)動(dòng)類型中徒手訓(xùn)練是最適合新手的，后兩種（其中自由力量訓(xùn)練的難度大于固定器械訓(xùn)練）都需要借助工具與器械進(jìn)行，入門的難度比較高。所以，今天就讓我們來(lái)了解下徒手訓(xùn)練吧！ （1）運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)： 我們?cè)谶M(jìn)行徒手訓(xùn)練時(shí)需要注意： 一個(gè)部位、一個(gè)部位地進(jìn)行專項(xiàng)鍛煉； 通過(guò)小組數(shù)、大次數(shù)的方式進(jìn)行鍛煉； 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行時(shí)間在1小時(shí)以內(nèi) （2）運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目推薦 我建議大家在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，選擇比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，例如：深蹲、弓步蹲、高抬腿、平板支撐……這些運(yùn)動(dòng)比較經(jīng)典，對(duì)于身體的鍛煉力度也不小，可以讓身體得到充分的鍛煉，我建議大家多多進(jìn)行。 說(shuō)了這么多，可能還是有人不知道應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉，接下來(lái)就讓我給大家推薦一些吧！我找到了一套動(dòng)圖，經(jīng)過(guò)我的親身實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)這些動(dòng)作非常有效，可以帶給我們的身體很大的變化。接下來(lái)就讓我們一同了解下吧！ 動(dòng)作1：箭步蹲 推薦進(jìn)行3組，1組20個(gè) 動(dòng)作2：跳繩 推薦進(jìn)行3組，1組2分鐘 動(dòng)作3：深蹲 推薦進(jìn)行3組，1組20個(gè) 動(dòng)作4：俯臥撐 推薦進(jìn)行3組，1組20個(gè) （3）運(yùn)動(dòng)計(jì)劃推薦 每周一、三、五進(jìn)行一次完整的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（不低于1小時(shí)） 每周二、四、六進(jìn)行一次輕松的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（不低于30分鐘） （三）運(yùn)動(dòng)后 我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行些什么呢？運(yùn)動(dòng)后充分的整理可以幫助身體消除疲憊與倦意，還可以讓我們的身體盡快恢復(fù)體力。我建議大家在運(yùn)動(dòng)后注意這3個(gè)點(diǎn)，讓我們的運(yùn)動(dòng)鍛煉完美收尾！ （1）進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng) 我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的力度過(guò)大造成乳酸堆積。當(dāng)乳酸無(wú)法排出時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生酸痛與不適的感覺(jué)。除此之外，我們?cè)谶M(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)消耗大量的體力，我們?cè)跓o(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，一定會(huì)感到疲勞與乏累。 我們?cè)跓o(wú)氧運(yùn)動(dòng)后需要做些什么才能緩解身體的不適呢？我相信很多人都知道，那就是進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)。拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助我們消除乳酸堆積，緩解身體的酸痛與不適，還可以優(yōu)化我們的肌肉與身體線條。 我們應(yīng)該如何進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)呢？我建議大家在進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，調(diào)整好運(yùn)動(dòng)與呼吸之間的節(jié)奏。調(diào)整好呼吸可以幫助我們?cè)谶M(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，擁有更加平靜的狀態(tài)，也可以讓整個(gè)動(dòng)作延伸得更加到位，我們可以選擇復(fù)式呼吸法或胸式呼吸法。 我們?cè)跓o(wú)氧運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，幫助我們的身體得到溫和的鍛煉。我給大家找到了一套不錯(cuò)的動(dòng)作，經(jīng)過(guò)我的親身實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)這套動(dòng)作非常有效，可以鍛煉到全身的各個(gè)部位。 堅(jiān)持進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，可以幫助我們的身體得到很多的變化，我個(gè)人認(rèn)為拉伸運(yùn)動(dòng)的重要性，甚至要高于有氧。我建議每次進(jìn)行時(shí)3到4個(gè)動(dòng)作，爭(zhēng)取讓全身上下的所有部位都得到有效的鍛煉。 （2）滿滿的能量幫助我們恢復(fù)體力 我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的期間，需要管理好自己的飲食狀態(tài)，通過(guò)飲食的輔助幫助自己擁有更好的運(yùn)動(dòng)質(zhì)量。我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)因?yàn)轶w力的消耗而感到疲勞和倦意，我們?cè)陲嬍撤矫婵梢葬槍?duì)于這個(gè)方面對(duì)于身體進(jìn)行調(diào)理。 ①神奇的蛋白質(zhì) 蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，這樣的能量可以幫助我們的狀態(tài)有所提高，讓我們變得更有活力。我們需要食用什么食物呢？我們可以選擇植物性蛋白質(zhì)（豆類）和動(dòng)物性蛋白質(zhì)（瘦肉類、蛋奶類）這兩種，這兩種蛋白質(zhì)對(duì)于身體都可以起到相同的作用。 每個(gè)健身者每天都要補(bǔ)充100g左右的蛋白質(zhì)。最近我每天都會(huì)喝一大杯豆?jié){（約補(bǔ)充70g蛋白質(zhì)），吃三個(gè)雞蛋（約補(bǔ)充20g蛋白質(zhì)），完全提供給了身體充分的蛋白質(zhì)需求，整個(gè)人都是活力滿滿的。 ②多攝入維生素E 我們?cè)诮∩砗髸?huì)感到疲倦，這個(gè)時(shí)候多攝入維生素E就可以幫助我們的身體恢復(fù)體力，讓我們擁有一個(gè)嶄新的狀態(tài)了。我們可以多吃綠葉蔬菜和堅(jiān)果，這類食物可以幫助身體補(bǔ)充維生素E。 看到這里我相信大家對(duì)于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了很多了解啦，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以帶給我們很多好處，我們?cè)趺纯梢藻e(cuò)過(guò)呢？通過(guò)科學(xué)的鍛煉方法，讓我們趕緊練起來(lái)！ |
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