當(dāng)你開始習(xí)慣上健身房運動、鍛煉肌肉，過一段時間發(fā)現(xiàn)效果不彰，到底是哪里出錯呢？對健身新手來說，有些習(xí)慣錯誤可能阻撓你健身成果，由健身記者AdamBornstein所提到的5個常見錯誤，看看你是否也犯了這些錯誤？

1.訓(xùn)練次數(shù)落在同樣范圍 當(dāng)你習(xí)慣每組健身次數(shù)為6-12下時，肌肉會逐漸記住你的運動能量，間接所產(chǎn)生的效果也會有限，因此建議提高每組的次數(shù)，如一組提高到20下，或是增加組數(shù)，加強肌肉耐力。

2.只做相同訓(xùn)練 當(dāng)你過度依賴同樣的器材訓(xùn)練，肌肉會習(xí)慣記住動作，事實上肌肉喜愛學(xué)習(xí)不同的運動動作，因此建議在鍛鍊身體同部位的肌肉時，可以使用不同器材，來加速健身成果。

3.只做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練 許多人習(xí)慣用啞鈴練習(xí)部位肌肉，這樣的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練雖然可以讓目標(biāo)肌肉更專注練習(xí)，但建議還是搭配多關(guān)節(jié)訓(xùn)練（例如槓鈴?fù)婆e），才能有效達到全身肌肉的鍛鍊。

4.單一組數(shù)的訓(xùn)練 一樣的道理，當(dāng)你每樣器材只做一組的訓(xùn)練，健身效果當(dāng)然有限，建議依照身體能量累積的步驟，提高組數(shù)，或是調(diào)整健身速度，都能加強肌肉的反應(yīng)能力。

5.做太多有氧運動 當(dāng)你進行完高度的重量訓(xùn)練后，若再密集有氧運動，會讓身體無法負擔(dān)，因此也對健身效果產(chǎn)生影響，若真的要用有氧運動來調(diào)整心肺，可採漸進較溫和的訓(xùn)練方式，才不會影響到身體健康。

另外，對瘦子來說，好不容易練起來的肌肉如寶貝一樣珍貴，畢竟必須經(jīng)過不斷鍛鍊與飲食控制才能達到效果；不過生活中一些壞習(xí)慣，可能破壞你練好的肌肉，又或是阻擋你增肌之路，這邊也特別整理出6種可能破壞肌肉的壞習(xí)慣，小心快改掉：

1.運動過量 肌肉運動過后都是需要休息的，一般來說小肌群48小時恢復(fù)時間，大肌群至少需要72小時恢復(fù)。 很多人喜歡在重量運動后配合一些有氧運動來試圖塑造更美的肌肉線條，但如果你本來就比較纖瘦，那過多的有氧運動會消耗完你的體內(nèi)能量，而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能，那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動，等于之前的增肌運動都白做了。

2.不喜歡喝水 有科學(xué)研究證明，高蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)飲食會有輕微利尿作用，當(dāng)機體把蛋白質(zhì)變成能量時，需要消耗大量的水。 對于增肌的人總是必須攝入大量蛋白質(zhì)，高蛋白質(zhì)含量的飲食結(jié)構(gòu)是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質(zhì)的吸收。如果自己不記得喝水，可以下載一個提醒喝水的APP，確保自己每天飲用8杯水以上。

3.忽略複合訓(xùn)練動作 許多人健身時都喜歡做一些自己想要強化部位的單一器械訓(xùn)練，例如想練胸肌就做啞鈴或是夾胸，但常忽略「複合訓(xùn)練動作」，最常見的複合訓(xùn)練動作就是臥推、硬拉、深蹲。 這些訓(xùn)練能夠促進幾塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好訓(xùn)練整體肌群，也能促進肌肉生長。

4.缺乏蛋白質(zhì)補充 訓(xùn)練完成之后，身體需要將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肝醣以便修復(fù)和建造肌肉。如果訓(xùn)練過后不攝入適量的蛋白質(zhì)，肌肉將會被分解成氨基酸，進而轉(zhuǎn)化為葡萄糖來滿足能量的需求。

5.酗酒 平時人體的肌肉橫截面上只有30-270條毛細血管開放，在健身鍛煉中可多達2000-3000條，經(jīng)常鍛煉的人即便在平時開放量也會大大增加，煙草中的尼古丁會促使毛細血管收縮硬化，大大降低鍛煉效果。同時還會消耗人體內(nèi)維生素C的儲備，全面破壞人體健康。 如果想要增肌的話，絕對要戒酒才行。

6.作息不良 一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰，這時候也是人體自我生長和修復(fù)的最佳時間。

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