天天來(lái)健身

經(jīng)常健身的人對(duì)訓(xùn)練后產(chǎn)生的肌肉酸痛感應(yīng)該不會(huì)陌生。強(qiáng)烈的訓(xùn)練后，肌酸帶來(lái)的酸爽讓你的生活陷入難以自理，坐下是多么痛的領(lǐng)悟，只有試過(guò)你才會(huì)懂。

“無(wú)痛則無(wú)肌”似乎已經(jīng)成為健身的一個(gè)定律。肌酸最理想的狀態(tài)是在健身后的12到48小時(shí)，即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset muscle soreness)”，這種情況只高發(fā)于離心收縮運(yùn)動(dòng)。

由于肌肉組織因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)出現(xiàn)了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復(fù)工作正在進(jìn)行中的訊號(hào)，因此你最好休息幾天。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼的程度，并不是訓(xùn)練效果好壞的指標(biāo)。

目前理論下能緩解延遲性肌肉酸疼的方法：繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能較好的減輕DOMS癥疼痛繼續(xù)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)撕開(kāi)了酸痛肌肉的損傷粘連部位，加速了毒性代謝物的清除；導(dǎo)致內(nèi)啡肽釋放增加，抑制了疼痛發(fā)生，并且促進(jìn)血液中血流速度，加快了肌組織恢復(fù)。

在無(wú)氧訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)后一兩天，停止無(wú)氧訓(xùn)練。去做一些比較輕負(fù)荷的舒緩性有氧運(yùn)動(dòng)。比如出去快步走，慢跑，游泳等，可以有效加快恢復(fù)速度。

加深訓(xùn)練后肌肉酸疼的訓(xùn)練法：PNF 拉伸訓(xùn)練模式。由于 PNF 拉伸法可以有效增加肌肉的力量和圍度的生長(zhǎng)，把這個(gè)融入肌肉訓(xùn)練會(huì)有很好的效果。

簡(jiǎn)單講，就是在訓(xùn)練的最后，要在每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作前加上 20 秒到 30 秒的靜力拉伸，然后再主動(dòng)收縮完成動(dòng)作。

需要注意的是這樣加強(qiáng)一次訓(xùn)練的肌肉效果，也會(huì)帶來(lái)雙倍的運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼，這是我們?cè)谟?xùn)練時(shí)候應(yīng)該注意的。