完美的體格每個人都羨慕，但塑造身型卻不是人人都能做到的，有氧運動能夠幫助你減少體內(nèi)多余脂肪，但想要飽滿的腹肌、胸肌，則離不開刺激肌肉生長的力量訓(xùn)練。

為什么需要增肌

人體的器官會衰老，肌肉會隨著年齡的增長而減少，這是一個不可避免的事實，但與此同時，肌肉也是所有器官中唯一能通過后天恢復(fù)的。

保持肌肉狀況良好，還能改善心血管系統(tǒng)，減少多余脂肪，提高身體的耐力與靈活性，增加骨密度等優(yōu)點，在應(yīng)對衰老上，可以顯著延緩衰老的速度。

不同肌肉的作用

肌肉可以被分為：原動肌、拮抗肌、協(xié)同肌以及固定肌，不同的部位所承擔(dān)的角色是不同的。

原動肌：直接參與完成一組動作的肌肉。

拮抗?。号c原動肌相反的、互相對抗的肌肉部位。

協(xié)同?。褐υ瓌蛹∫黄鹜瓿蓜幼鞯募∪?。

固定?。和ㄟ^等長收縮來完成固定，以防止產(chǎn)生不必要的動作。

肌肉如何運作

肌肉主要通過收縮來完成，通過骨骼之間的互相牽引，從一端運動到另外一端。

根據(jù)收縮能力，肌肉也被簡化分為2種，分別是：快速肌纖維（白?。┖吐偌±w維（紅肌）。白肌在需要短時爆發(fā)被激活，肌纖維橫截面粗大，更容易被鍛煉顯得飽滿，紅肌在持久耐力時被激活，在有氧運動中表現(xiàn)較好，但同時肌肉維度也更不易被鍛煉變大。

肌肉是如何增長的

肌肉的增長并不在你訓(xùn)練的時候，我們在擼鐵時只是刺激了肌肉塊，細(xì)胞出現(xiàn)破裂，此時你照鏡子看到的變壯可能只是充血導(dǎo)致的假象，肌肉真正增長的時間是在運動過后的休息時發(fā)生的，此時開始出現(xiàn)恢復(fù)反應(yīng)，肌肉纖維不斷擴大、再生，從而使外形發(fā)生變化，你的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。

肌肉鍛煉需要熱身

任何運動之前都應(yīng)做好熱身，力量訓(xùn)練也不例外，但不同于有氧運動的是，力量訓(xùn)練可以在鍛煉最開始的20-30秒內(nèi)完成熱身，你可以緩慢地完成一組動作，使肌纖維調(diào)動起來，我們身體大多數(shù)肌肉都處于活動狀態(tài)，而那些非活動狀態(tài)的肌肉，也會在完成這組動作后被調(diào)動起來，使身體處于絕佳狀態(tài)。

如何決定訓(xùn)練量

初學(xué)者最簡單有效的方法是先拿起較輕的重量，在該重量下能輕松地完成20次重復(fù)動作并保持動作正確，這便是初學(xué)者的起始重量，隨后才開始根據(jù)體能情況逐漸增加。

以啞鈴為例，在做彎舉時，不能將重量移動地太快，如果移動的太快，肌肉是無法被刺激到的，可以在心里默數(shù)4秒（根據(jù)訓(xùn)練動作決定用時），用4秒舉起啞鈴，再用4秒放下啞鈴，有必要的話，還可在動作之間短暫停留。

我們需一直重復(fù)這個動作，直到你覺得無法再進行下去或再做一個動作會變形時，記住這個次數(shù)，這便是肌肉衰竭訓(xùn)練，也就是在這個重量下適合你的RM訓(xùn)練強度。

RM大致可分類為

1-10RM:主增肌，提升力量。
10-15RM:主提升力量和耐力，增肌效果一般。
15-30RM:主提升耐力。

假設(shè)你是以增肌為目的，那在重量上應(yīng)適度選擇大重量的負(fù)荷，少次數(shù)的強度。

其他注意事項

1、力量訓(xùn)練需要定期訓(xùn)練，以4-6周為一個周期，針對每一塊肌肉進行不同強度的鍛煉，并注意休息時間。

2、優(yōu)先考慮復(fù)合動作，每個訓(xùn)練中都要逐步增減訓(xùn)練量，避免進入平臺期。

3、訓(xùn)練要結(jié)合限制卡路里攝入的飲食習(xí)慣，以有效減少脂肪。

4、保持良好睡眠習(xí)慣，并允許身體每周有1-2天的休息，才能促使肌肉增長。

5、養(yǎng)成記錄的習(xí)慣，記錄體重體脂變化、皮褶厚度變化，訓(xùn)練日志等，方便后續(xù)評估訓(xùn)練情況，及時做調(diào)整。

增肌是一個漫長的過程，絕非一朝一夕，普通人大多是在健身房或者居家環(huán)境下自己摸索的，所以我們應(yīng)更多地關(guān)注動作姿勢是否正確，關(guān)注質(zhì)量并隨時留心肌肉疲勞適可而止，避免運動受傷，在此前提下才能更安全有效地增肌。