負重俯臥撐，讓胸肌、核心、手臂肌肉加倍強壯！

雖然有非常多方法可以讓傳統(tǒng)的俯臥撐難度提升?？梢詫⑼炔刻岣撸瑢⑹终瓶拷?，單腿舉起，或將手放在不穩(wěn)定的界面。

如果真的想要建立更大塊而強壯的胸肌、核心、手臂肌肉，那就增加點負重吧！

徒手訓練是很棒的訓練，但是大部分的人只把它拿來當做肌耐力訓練，而非力量訓練。

我們都知道！高于15次的重量訓練就開始偏向于肌肉耐力的鍛煉！

注：俯臥撐是一項非常好的肌耐力鍛煉項目！在前面很多文章中我們提到RM數(shù)值，一般來說1-5RM偏向于發(fā)展肌肉力量。6-12RM偏向肌肉體積；15RM以上偏向肌肉耐力！意思就是如果你的目標是增肌或是增加力量，當你能做超過15次以上的俯臥撐的時候你鍛煉的就偏向肌耐力，就需要考慮增加阻力了！

你需要加點砝碼！

徒手訓練就可以成為主要的力量訓練動作之一。

想要力量，想要肌肉！你必須有足夠的負荷！

'增加負重可以建造更多肌纖維，并可以增加動作強度，讓每個動作都變得更難。'在負重之下，能做的次數(shù)會比無負重來得少，但每一下都會對於肌力與耐力的發(fā)展更有幫助。

循序漸進！

剛開始，可以以10%自己體重的啞鈴鐵餅、沙袋、或加重背心來增加重量。當熟悉這樣的重量后，可以繼續(xù)加重5-10%的重量，由于增加負重可能導致不良的姿勢，所以在負重前，需要先確認自己是否可以在無負重下，以正確的姿勢進行30下正確的俯臥撐。

準備好了嗎? 給美女流個位置吧！

圖，文 | 轉自網(wǎng)絡

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