通常，如果一次做100個(gè)俯臥撐不僅能提高肌肉耐力，還能磨練訓(xùn)練者的毅力。每隔十次做一次俯臥撐，有助于鍛煉肌肉強(qiáng)度和力量，但在此所指的間歇，是指你確實(shí)已經(jīng)力竭，必須休息。假如你能一次做100個(gè)俯臥撐，偏偏要做10次休息，那么肌肉強(qiáng)度不會(huì)得到提升。

在自重訓(xùn)練中，想要間歇地增加肌肉強(qiáng)度，就必須采用慢速訓(xùn)練，即，慢起慢放，持續(xù)地保持肌肉收縮，這樣訓(xùn)練次數(shù)自然會(huì)減少到10左右。而且如果想要增強(qiáng)肌肉耐力，也不需要做100個(gè)一次性俯臥撐，其實(shí)每組做20多次就能增強(qiáng)肌肉耐力，相反，對(duì)肌肉的過(guò)度使用可能會(huì)增加橫紋肌溶解的風(fēng)險(xiǎn)。

斷續(xù)存在的原因

一般情況下，我們稱之為間歇訓(xùn)練的時(shí)候，并不刻意讓自己休息，間歇訓(xùn)練的意思是，做完一段時(shí)間后，必須停下來(lái)休息一下，然后再繼續(xù)訓(xùn)練，比如，你能做20個(gè)俯臥撐就不必停止，所以健身中就有了 RM的概念， RM雖然是用次數(shù)來(lái)表示，但是這一概念反映的實(shí)質(zhì)是重量，5 RM指的是在一組訓(xùn)練中只能舉起5次的重量，10 RM指的是只能舉起10次的重量，因此5 RM的重量自然比10 RM的重量要重。

多次訓(xùn)練對(duì)肌肉的影響

在了解了 RM的概念后，我們?cè)賮?lái)看看不同的訓(xùn)練次數(shù)對(duì)肌肉的影響，在健身中有這樣的說(shuō)法，每組訓(xùn)練1~5次，每組訓(xùn)練8~12次，每組訓(xùn)練20次，但是這一次的單位是 RM，并不是隨便拿一個(gè)重量的訓(xùn)練5次后，肌肉的力量就會(huì)增加，而是你用的重量只有5次。

群組做的意義

人體某一部位的肌肉由數(shù)百束肌纖維組成，但在訓(xùn)練時(shí)，身體并沒(méi)有將這些肌纖維充分利用，我們的身體很節(jié)省能量，可以調(diào)動(dòng)5束肌纖維來(lái)完成訓(xùn)練任務(wù)，但絕對(duì)不會(huì)調(diào)動(dòng)10束肌纖維，因此，為使目標(biāo)肌肉受到刺激面目全非，我們就會(huì)多組練習(xí)同一動(dòng)作，當(dāng)?shù)谝唤M達(dá)到力竭時(shí)，就證明已經(jīng)有一部分肌肉纖維被刺激得很疲倦，休息一會(huì)兒后繼續(xù)訓(xùn)練，身體就會(huì)募集新的肌纖維來(lái)幫助我們完成訓(xùn)練任務(wù)，一個(gè)動(dòng)作最少要做3組，以保證目標(biāo)肌肉中的肌纖維得到充分鍛煉。

斷續(xù)式俯臥撐與一次性一百支的區(qū)別

首先，持續(xù)的做100個(gè)俯臥撐，持續(xù)做100個(gè)俯臥撐對(duì)肌肉的刺激是比較單一的，首先，持續(xù)做100個(gè)俯臥撐肯定屬于肌肉耐力訓(xùn)練，其次，隨著無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，身體內(nèi)乳酸的積聚也會(huì)增加，這對(duì)運(yùn)動(dòng)者的抗酸力是一個(gè)很大的考驗(yàn)，總而言之，持續(xù)做俯臥撐可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的耐力，這里所說(shuō)的耐力不僅是肌肉的耐力，而且是心理的耐力，你承受乳酸的能力越強(qiáng)，你的心力越強(qiáng)，耐力也就越強(qiáng)。

所以看這里千萬(wàn)不要認(rèn)為每組做10或5個(gè)俯臥撐就能使肌肉變大或變強(qiáng)壯，因?yàn)閯e忘了，間歇意味著要在沒(méi)有力氣的情況下休息，如果你確定每組只能做5個(gè)或10個(gè)俯臥撐，那么相關(guān)肌群的力量或維度確實(shí)會(huì)提升，如果你能一口氣做100個(gè)俯臥撐，可是偏偏只練10個(gè)就休息那么最后的結(jié)果是竹籃打水一場(chǎng)，肌肉維度不但沒(méi)有多大變化，肌肉耐力也沒(méi)有提高。

怎樣用俯臥撐發(fā)展肌肉密度

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，只要是身體素質(zhì)不特別差，按正常速度做，都可以超過(guò)10次，那么想要增加肌肉強(qiáng)度，俯臥撐要想辦法做到10次以內(nèi)，這種方法也叫減慢動(dòng)作速度，也叫慢速訓(xùn)練，雖然俯臥撐訓(xùn)練時(shí)的負(fù)荷是自重負(fù)荷，無(wú)論速度如何變化，負(fù)荷還是原來(lái)的負(fù)荷，在慢速訓(xùn)練中釋放的力量會(huì)更大，比如小車在一個(gè)又滑又陡的坡道上行駛，如果此時(shí)你猛踩油門，速度就會(huì)變大，輪胎的抓地力就會(huì)變差，很難上坡，有經(jīng)驗(yàn)的老手在這樣的路面上會(huì)掛低檔行駛，讓速度變慢，從而增加輪胎的抓地力，平穩(wěn)地上坡。

鍛煉也一樣，如果在做動(dòng)作時(shí)很快的起立和落下肌肉不需要持續(xù)的緊張，刺激效果自然不理想，如果放慢速度，肌肉會(huì)處于長(zhǎng)時(shí)間的發(fā)力狀態(tài)，不僅刺激效果強(qiáng)烈，而且由于肌肉長(zhǎng)時(shí)間的緊張會(huì)使內(nèi)部壓力上升，從而產(chǎn)生類似于乳酸堆積的代謝壓力，代謝壓力是肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)指標(biāo)，如果訓(xùn)練時(shí)沒(méi)有代謝壓力，沒(méi)有泵感，這種訓(xùn)練效果很差，在一般的自重訓(xùn)練中，至少要做20次以上才能感覺(jué)到泵感，但利用慢速訓(xùn)練，肌肉的膨脹度可達(dá)10次左右。