健身的你，該怎樣強化力量訓練？

先不要說健美選手那種動不動就200kg深蹲的訓練，我們看看最熟悉的拉扎爾，他們用40kg以上的啞鈴做上斜臥推也是常事，所以力量基礎決定了健身的進步。

力量訓練會增加肌肉緯度，其中一種原理是因為大重量會更多的刺激到快肌纖維，這種肌纖維有更大的生長潛能。 也是為什么馬拉松運動員雖然大量的訓練但是肌肉還是依然很小，因為刺激到的快肌纖維很少。

力量訓練可以很科學地讓身體逐漸增強。 身體總是想保持在一種平衡的狀態(tài)，所以無論增加體重或者減少體重，也是因此原因減肥增肌會變的如此頭疼。 想要繼續(xù)進步一定要讓身體打破這個平衡。

最基礎的力量訓練計劃就是1rm 訓練，意思與名稱相同，一周一次最大重量訓練。 這是最簡單而且最頻繁被力量舉初者利用到的訓練計劃。這個原理是推大重量來刺激肌肉和精神系統(tǒng)，雖然一開始會有很快的效果，但是訓練者會很快的就遇到力量平臺，因為力量訓練的容量不夠。

力量舉訓練也需要分化周期的，根據重量的強度訓練周期也會有所不同，從2-3周訓練到4-5周，甚至有些1x1計劃是10周以上。 周期劃分成3種，高容量訓練，高強度訓練，和恢復訓練。

但是因為身體不可能日復一日的在這種高強度下訓練，所以這種高強度周期會比較短暫，強度越高，周期越短，之后身體需要一段時間好好的恢復。

聰明的小伙伴也許已經秒懂了是什么回事，那么看看這位叫王海的小伙伴怎么強化自己！以下為原文轉載。

“力量舉”這個詞我是15年三月份接觸到的， 花了整一個月的時間去了解了關于力量舉，五月份開始正式嘗試力量舉訓練，三大項訓練數據暫時未更新，因為同年十二月份腰部受傷，這里提供我15年11月15日測得的三大項1RM數據，體重80kg，硬拉210kg、臥推110kg、深蹲170kg。

肌肉訓練分為三種：

1、肌肉耐力 2、肌肉力量 3、肌肉圍度。

肌肉耐力的訓練強度一般在12-20RM（約60%-75%1RM）。肌肉力量的訓練強度一般在1-8RM（約85%-100%1RM）。肌肉圍度的訓練強度一般在6-12RM（約80%-85%1RM），訓練重量可根據個人自身情況上下調整，下面正式分享關于力量舉的訓練 。

學好三大項的姿勢（硬拉有相撲拉、傳統(tǒng)拉，深蹲有高杠蹲和低杠蹲可根據自身身體情況自行選擇）

要知道三大項每個準確的1RM，測試時要有保護，但保護的人在整個動作中不可觸碰杠鈴，整個動作是全部自己控制

為安全考慮，建議把自己的1RM減少2.5-5kg

力量舉必須根據計劃加重量，每周的重量都是往上漲的，一般力量舉平時訓練不會力竭。

每周把三大項的重量增加2.5KG或2%1RM

三大項是主要動作，其他均為輔助，無需做太多

力量舉訓練計劃5x5的補充：

深蹲硬拉可以多增些，5kg每周或4%1RM，也可以增加組數，每周加一組，重量不變。

硬拉深蹲每周訓練一次即可，臥推可以每周兩次

深蹲和硬拉一定要隔3-4天進行

在不影響力量訓練計劃的前提下，輔助訓練可根據自己需求自己搭配，重量選擇為肌肉圍度訓練強度

把肌肉熱身到適當的熱度和狀態(tài)，一般控制在五組以內，次數和重量正好熱身到5x5計劃

一定要拉伸肌肉活動關節(jié)到位，避免在力量訓練中受傷

組間休息一般為5-10min，使用秒表嚴格控制

在保護過程中不可觸碰訓練者的身體及杠鈴，但必須專注以防訓發(fā)生突發(fā)狀況，根據訓練計劃不盲目沖重量，克制住想展示的欲望

力量訓練的飲食問題這里不做敘述，文章僅為個人訓練及經驗分享，個人自接觸力量舉以來，最大幫助者為：世界力量舉亞軍，加拿大全國冠軍randy

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