 接下來(lái)老虎要介紹的內(nèi)容，你們不會(huì)在任何健身健美文章看到過(guò)。運(yùn) 用解剖學(xué)和內(nèi)分泌的一些理論分析，包括我自己做筆記的 手繪（看到這 句請(qǐng)不要走）. 誠(chéng)意滿(mǎn)滿(mǎn)專(zhuān)業(yè)性強(qiáng)，但是有可能比較深入，大家耐著性子看 看。應(yīng)該對(duì)于諸位的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃很有補(bǔ)益。 這計(jì)劃對(duì)女孩也有用，豐胸美胸塑造胸型效果絕對(duì)超過(guò)各種不靠譜不安全的 藥補(bǔ)食補(bǔ)。最后更新初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃和女性訓(xùn)練計(jì)劃。  既然樓主的問(wèn)題在于，如何練出有型的 胸肌. 什么是有型？首先是 寬闊方正，上胸飽滿(mǎn)，線條銳利，中縫深邃宛若一線。   為什么要練胸？ 完美的胸肌是男人心房上的鎧甲  ?。ㄕf(shuō)的好聽(tīng)……其實(shí)是因?yàn)樾丶∈?7%女性最看重的肌肉，身材的門(mén)面） 首先說(shuō)，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平內(nèi)收，常見(jiàn)于推東西。如鼠繪  就是這水平位的前屈 135°，是胸肌大部分訓(xùn)練的主體。沒(méi)錯(cuò)，就是臥推， 啞鈴杠鈴史密斯。 然而，有型的胸肌靠臥推能練出來(lái)么？很難，不知道你們見(jiàn)沒(méi)見(jiàn)過(guò)健身房里 有這樣一類(lèi)人，他們每天就是在臥推凳上吭哧。有一種胸，叫 臥推胸.  這就是最典型的臥推胸。圓的像球，下胸也就罷了，上胸幾乎沒(méi)有，更 別提線條。可是這就是臥推能練到的胸肌的主體了。所以臥推計(jì)劃的最大缺 點(diǎn)就在于形狀的塑造。 上胸缺乏刺激，導(dǎo)致胸部變得既像癡肥，又像女性乳 房。（臥推的分析如何練出好看的胸肌下部（寬闊有型不下垂）？） 那么問(wèn)題來(lái)了，如何才能練出方正有型的胸部？ 首先先上鼠繪。  這是胸肌的構(gòu)成。簡(jiǎn)單粗暴來(lái)講，胸肌最突破常識(shí)的問(wèn)題在于胸肌最上邊最 后連接于肱骨大結(jié)節(jié)嵴最下邊，胸肌最下邊連接著肱骨大結(jié)節(jié)嵴最上邊。 問(wèn)題來(lái)了。 你們有沒(méi)有想過(guò)胸肌的作用是什么？臥推么？我們都知道臥推是鍛煉胸肌的 最好動(dòng)作時(shí)各種臥推。但你日常生活中很常做臥推嘛？人的身體生成這樣一塊大 而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠繪）連接手臂，是為什么？ 其實(shí)胸肌的真正作用，很大一部分是這個(gè)  和這個(gè)  對(duì)了，其實(shí)是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結(jié)構(gòu)只有在過(guò)頂時(shí)候才起到作用。 為什么？  因?yàn)橹挥羞^(guò)頂?shù)臅r(shí)候你的胸肌在肱骨上的上下位置才會(huì)變成正的。可以爆發(fā) 出很大的力量。這也就是為什么人類(lèi)在動(dòng)物中投擲能力驚人（人類(lèi)獨(dú)有的運(yùn)動(dòng)能 力：投擲）。我們是猴子變的，我們的攀爬能力也很強(qiáng)。 當(dāng)然這不代表我們應(yīng)該用投擲和攀爬的方式去訓(xùn)練胸肌，因?yàn)檫@不是最有效 的，攀爬和投擲涉及非常多的肌群（其中很重要的有背闊肌），健身健美訓(xùn)練很 重要的一點(diǎn)是孤立訓(xùn)練。但是，知道了胸肌的構(gòu)成方式，你就知道， 胸肌的 上沿和下沿很重要的一些訓(xùn)練方式來(lái)自肱骨過(guò)頂?shù)挠?xùn)練。 尤其是上胸， 看看州長(zhǎng)大人的賴(lài)以成名的胸肌，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。這是 因?yàn)?，胸肌大部分肱骨與在胸骨的連接。而上胸很大一部分是 連接鎖骨的。 所以上胸的動(dòng)作應(yīng)該更加側(cè)重于改變胸鎖關(guān)節(jié)和肩鎖關(guān)節(jié). 也就應(yīng)該是這類(lèi)的動(dòng)作 只有鎖骨上舉這 60 °，才真正練習(xí)到胸肌最上緣了。達(dá)到胸肌方型的 目的。因?yàn)樾丶∽钌线吺请殴呛玩i骨的連接（除圖內(nèi)動(dòng)作，還包括其他能使鎖骨 相關(guān)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作）。目前的主流健美健身界都非常在意上胸訓(xùn)練。胸肌， 一直是很多人的痛。君不見(jiàn)，近三年奧賽先生菲爾西斯，鎖骨過(guò)短，胸肌渾厚有 余寬闊不足。喬卡特，空有寬闊使之嬴薄。傳奇巨星羅尼，胸肌線條銳利程度也 一直是大家詬病的方面。 目前主流訓(xùn)練方式有三。第一是羅尼庫(kù)爾曼的超級(jí)組型，這型要求比較大的 重量和肌肉耐力，追求渾厚，我不太推薦。第二是最近非常流行的筋膜七法則， 喬卡特和希斯用的都是這個(gè)，原理是運(yùn)用 7組短休息，高肌肉關(guān)注度和肌肉充血 度的訓(xùn)練，使得肌肉外圍的筋膜漲開(kāi)，不會(huì)再限制肌肉體積的生長(zhǎng)，我現(xiàn)在也采 用這套方法訓(xùn)練，感覺(jué)比較有用（但我對(duì)此方法有些異議，我認(rèn)為該方法有效點(diǎn) 不在筋膜，而在生長(zhǎng)激素的刺激）。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法， 先采用高位拉索夾胸這種弱項(xiàng)針對(duì)的方式（略微有點(diǎn)非主流）。但是針對(duì)胸肌形 狀塑造卻也很有用。 對(duì)于胸肌的形狀塑造，最重要的動(dòng)作是， 啞鈴臥推 龍門(mén)架拉鎖夾胸 悍馬機(jī) 如上所述，胸肌的鍛造，重點(diǎn)在夾，而不在推。因推一事我們身體更加喜歡 用三角肌前束和肱三頭肌。這就很難孤立刺激到胸肌了。啞鈴臥推和拉鎖可以靈 活的改變角度，讓手臂呈「C 」字型運(yùn)動(dòng)。而非直上直下。悍馬機(jī)的角度是根據(jù) 胸肌特意塑造的，本身運(yùn)動(dòng)時(shí)角度也在修正。這些都是專(zhuān)項(xiàng)刺激胸肌的。初學(xué)者 可以從悍馬機(jī)開(kāi)始，因?yàn)楸容^安全，也可以上重量。需要注意的是，這些也分上 胸下胸的訓(xùn)練。我們盡量偏重于上胸，因?yàn)樯闲氐乃茉炷苁剐夭靠雌饋?lái)更美觀有 力量感。下胸過(guò)于渾厚會(huì)使胸肌看起來(lái)下垂。下胸線條要銳利就可以（沒(méi)說(shuō)的是， 下胸的肋部等周?chē)彩强窟^(guò)頂動(dòng)作的）。 胸肌訓(xùn)練重量宜大，因其是一塊爆發(fā)力好（據(jù)說(shuō)白肌多）的大塊扁平?。ǖ?br>二有力的肌肉構(gòu)成方式）。所以我們最好都采用 8RM-12RM 左右的重量（1RM 就 是你只能做一次的重量，8RM 就是你只能做八次的）。 胸肌訓(xùn)練有如下幾個(gè)要點(diǎn)。 1.起快落慢。因起時(shí)是等張收縮運(yùn)動(dòng)，而落下時(shí)控制是拉長(zhǎng)收縮（見(jiàn)拙作運(yùn) 動(dòng)后為什么會(huì)肌肉酸痛？）。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長(zhǎng)收 縮更確實(shí)。拉長(zhǎng)收縮會(huì)大大刺激生長(zhǎng)激素的分泌，也會(huì)導(dǎo)致肌肉迅速生長(zhǎng)的良性 炎癥。 2. 關(guān)節(jié)不要鎖定，肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌了，肩關(guān)節(jié)鎖 定就代表你倚重三角肌前束了，都沒(méi)孤立刺激胸肌。同時(shí)你鎖定關(guān)節(jié)也代表你放 棄了停止時(shí)的等長(zhǎng)收縮機(jī)會(huì)。大重量還會(huì)給你的關(guān)節(jié)很多壓迫。導(dǎo)致受傷或勞損。 3.沉肩夾胸，這就是剛才說(shuō)的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夾胸你用的 是肱三頭肌。 4.念動(dòng)一致。一定要想著自己在夾胸，夾胸，注意肌肉感覺(jué)，這是健美孤立 訓(xùn)練的重點(diǎn)。 5.多種角度，上斜下斜等。雖然說(shuō)胸肌的最上最下兩端是過(guò)頂運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練決定 的。但是胸肌的上部下部豐滿(mǎn)程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度 的拉鎖臥推等。 6. 多吃多喝多睡……因?yàn)樾丶∮?xùn)練就是為了維度、力度。所以一定 要吃喝跟上，確保超量恢復(fù)。在訓(xùn)練后兩小時(shí)內(nèi)，請(qǐng)進(jìn)食身體體重乘以?xún)杀犊藬?shù) 的糖和身體體重?cái)?shù)左右蛋白質(zhì)（比如你要是 70 公斤，你就應(yīng)該吃大概 140g 的 糖，大概一瓶一點(diǎn)五升的脈動(dòng)吧，然后再加 70g蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長(zhǎng)肌 肉不是在訓(xùn)練時(shí)。訓(xùn)練時(shí)只是契機(jī)，真正肌肉的生長(zhǎng)階段是在休息時(shí)用你吃下的 東西重新建筑肌肉，讓他更型更大更強(qiáng)。 7.多用彈力帶，淘寶有買(mǎi)。彈力帶可以確保你做的是等動(dòng)收縮。而且在運(yùn)動(dòng) 的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量。 8.拉伸，拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜。促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。但要注意訓(xùn)練前用靜 態(tài)拉伸，訓(xùn)練后再用動(dòng)態(tài)拉伸。 初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃 初學(xué)者的胸肌訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)該在于尋找肌肉感覺(jué)和訓(xùn)練胸肌的基礎(chǔ)力量。其實(shí) 不只是胸肌，軀干的大塊肌肉都有這個(gè)問(wèn)題?，F(xiàn)代人缺乏對(duì)自己身體的控制和正 確的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既靈活又強(qiáng)力，我們其實(shí)更習(xí)慣在日常生 活中運(yùn)用它們完成動(dòng)作。同時(shí)，胸肌的羸弱不足以單獨(dú)完成動(dòng)作時(shí)，必然也會(huì)接 力。 對(duì)于胸肌訓(xùn)練，我還是推薦在健身房進(jìn)行。胸肌需要負(fù)重量比較大的動(dòng)作， 小負(fù)重不足以刺激他的生長(zhǎng)。同時(shí)，胸肌的感覺(jué)很難找對(duì)，你需要專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練器 械來(lái)幫助你。 適應(yīng)性訓(xùn)練 一些人可能現(xiàn)在沒(méi)有健身卡，或者沒(méi)有下定決心真正去健身房。一開(kāi)始也可 以用俯臥撐等方式打好基礎(chǔ)，也堅(jiān)定自己完善自我的決心。 1 ，如果你是男性在 80 公斤以下，或者平時(shí)有一些健身基礎(chǔ)。你可以采用 擊掌俯臥撐或者負(fù)重俯臥撐的方式。背個(gè)書(shū)包里面裝點(diǎn)字典啥的……調(diào)整到自己 做不到 20 個(gè)的重量，做到力竭。一天 10 組。 2 ，如果你男性在 80 公斤以上，有能力完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的訓(xùn)練。普通俯臥 撐就可以。適當(dāng)做些負(fù)重或擊掌俯臥撐嘗試一下。 3 ，如果你是女性或者沒(méi)辦法完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。用半握撐，即雙膝跪地， 雙手支撐的動(dòng)作。 4 ，所有人都適當(dāng)做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上，雙手 撐在椅子上，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等。 然后過(guò)渡到健身房 初學(xué)者推薦訓(xùn)練方式（健身房） 項(xiàng)目重量（重復(fù)次數(shù)）組數(shù) 杠鈴臥推8RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 悍馬機(jī)上斜臥推（如果有）8RM 3 大蝴蝶機(jī)夾胸12RM 3 大龍門(mén)機(jī)拉鎖夾胸12RM 3 附上本人的健身計(jì)劃（這幾個(gè)月），但不一定具有典型性。不說(shuō)多少次數(shù)的， 就是 RM 數(shù)了。 項(xiàng)目重量（重復(fù)次數(shù)）組數(shù) 靜態(tài)拉伸2分鐘 擊掌俯臥撐 20 個(gè)，自重 3 靜態(tài)拉伸2分鐘 彈力帶杠鈴臥推 12RM （最多能做 12 個(gè)的重量，12次） 3 悍馬機(jī)上斜臥推8RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 大蝴蝶機(jī)夾胸12RM 3 雙杠臂屈伸自重 +彈力帶，12-15 個(gè) 3 大龍門(mén)機(jī)拉鎖夾胸15RM每組力竭7 動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘 女性美胸計(jì)劃 針對(duì)女性希望美胸、豐胸的人群說(shuō)一下。首先，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是減肥塑形的第一 方式。就研究表明，最高負(fù)重 80%的力量舉重減脂效果是最好的。你不僅在運(yùn)動(dòng) 當(dāng)時(shí)消耗了熱量，在你之后的幾天里，身體為了修復(fù)（此處修復(fù)指長(zhǎng)出更大胸部 ~ ）身體會(huì)消耗更多熱量。也就是說(shuō)，一次運(yùn)動(dòng)，你不僅塑形美胸，同時(shí)也達(dá)到 了減肥的目的。 你也不用擔(dān)心會(huì)練成金剛芭比，我說(shuō)過(guò)，肌肉粗壯的生長(zhǎng)不僅需要各種熱量， 也需要內(nèi)分泌的支持。我們男人睪丸酮分泌數(shù)量是你們的數(shù)百倍，每天吭哧吭哧 才能練出能看的肌肉。你們則根本不用擔(dān)心此類(lèi)問(wèn)題，放心的練吧。州長(zhǎng)離你們 遠(yuǎn)得很。 就我個(gè)人認(rèn)為，女性雜志上介紹的訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該說(shuō)是效果微乎其微的。胸部 訓(xùn)練應(yīng)該在胸肌最高負(fù)重的 60%-80%前提下訓(xùn)練，做 12 次到 8次。女性雜志上 的礦泉水、字典訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到。況且自己用這種自由重量的方式訓(xùn)練，練到哪 去了都說(shuō)不定。 女士們，還是去辦張健身卡吧……這份錢(qián)你買(mǎi)不到吃虧，這份錢(qián)你買(mǎi)不到后 悔……在健身房，你們會(huì)遇到愛(ài)生活?lèi)?ài)運(yùn)動(dòng)的好男人。 更重要的是，你們可以遇到更好的自己。 附 女性初學(xué)者的健身計(jì)劃 項(xiàng)目重量（重復(fù)次數(shù)）組數(shù) 靜態(tài)拉伸2分鐘 斷頭臺(tái)臥推15RM 3 啞鈴上斜臥推12RM 3 史密斯機(jī)臥推12RM 3 大蝴蝶機(jī)夾胸12RM 3 拉鎖夾胸12RM 5 動(dòng)態(tài)拉伸5分鐘 |
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