這份胸肌和三頭拉絲訓(xùn)練，是由西班牙健身模特塞爾吉（譯名）來演示。所謂的拉絲訓(xùn)練要求練習(xí)時(shí)動作要多，每個(gè)動作做2-3組。動作的重量不要太重，做到一組12或15RM即可。

這種訓(xùn)練的目的是打造肌肉分離度，讓肌肉像雕刻般清晰。注意，訓(xùn)練時(shí)節(jié)奏是刻畫肌肉線條的關(guān)鍵，每個(gè)動作用力的時(shí)候一定努力體會肌肉的感覺。還原時(shí)一定不要過快，保持在3-4秒鐘，充分體會肌肉縮回的感覺。每組動作間歇時(shí)不要太長時(shí)間，30秒足夠。之后馬上進(jìn)行下一組的練習(xí)。

想要了解什么是肌肉分離度，請點(diǎn)擊閱讀《怎樣打造肌肉分離度》這篇文章。下面一起來看塞爾及拉絲訓(xùn)練：

動作1：坐姿器械夾胸 2-3組*12-15RM

動作2：上斜啞鈴臥推2-3組*12-15RM

動作3：上斜杠鈴臥推 2-3組*12-15RM

動作4：仰臥啞鈴臥推2-3組*12-15RM

動作5：上斜繩索夾胸2-3組*12-15RM

動作6：坐姿器械推胸2-3組*12-15RM

動作7：繩索夾胸2-3組*12-15RM

動作8：繩索直立下壓2-3組*12-15RM

動作9：雙杠臂屈伸2-3組*最大次數(shù)

動作10：窄握杠鈴臥推2-3組*12-15RM

動作11：單臂啞鈴頸后臂屈伸 左右各2-3組*12-15RM

有需要的的朋友可以結(jié)合自身練習(xí)水平，進(jìn)行一次胸肌和三頭的拉絲訓(xùn)練。