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該共識(shí)聲明分為三期分別發(fā)布,閱讀上期請(qǐng)點(diǎn)擊下面鏈接 ACSM2型糖尿病運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)共識(shí)聲明(上)
由于該共識(shí)聲明全文較長(zhǎng),MEM為方便您閱讀,將其分為上、中、下三部分分別推送。 體力活動(dòng)對(duì)心理健康與認(rèn)知的益處 對(duì)2型糖尿病患者人群來說,心理和認(rèn)知功能長(zhǎng)期的健康尤為重要,規(guī)律的體力活動(dòng)有益于2型糖尿病患者的心理健康和認(rèn)知功能。心理健康 所有年齡段的抑郁癥患者進(jìn)行短期和長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,都可以顯著減輕抑郁和焦慮的癥狀。運(yùn)動(dòng)可以增加大腦某些激素,來調(diào)節(jié)海馬的可塑性,進(jìn)而改善認(rèn)知和心理健康。“Look AHEAD”試驗(yàn)進(jìn)行12個(gè)月后,ILS參與者改善了健康相關(guān)的生活質(zhì)量,減輕了抑郁癥狀,并且,這種獲益甚至可以延長(zhǎng)至8年。在U-TURN研究中,接受ILS的2型糖尿病患者在1年后,生活質(zhì)量評(píng)分方面有了改善,但在心理方面沒有變化??偟膩碚f,這些研究表明,定期鍛煉可以改善2型糖尿病患者的心理健康,包括與健康相關(guān)的生活質(zhì)量和抑郁癥狀。 2型糖尿病會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知紊亂,包括注意力和集中力、視覺和文字記憶、處理速度和執(zhí)行功能等出現(xiàn)下降。年輕人和老年人進(jìn)行12周的有氧間歇運(yùn)動(dòng)(每周3天,4 X4 min >90% VO2peak)聯(lián)合中等強(qiáng)度的跑步機(jī)行走(每周2天,70%VO2peak),大腦的基礎(chǔ)葡萄糖攝取增加,這對(duì)認(rèn)知功能至關(guān)重要。對(duì)胰島素抵抗的久坐中年人分別進(jìn)行2周的中等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練和間歇性沖刺訓(xùn)練,同樣發(fā)現(xiàn)后者降低了顳葉皮層、扣帶回、小腦和整體區(qū)域胰島素刺激的葡萄糖攝取。當(dāng)體力活動(dòng)與低脂飲食結(jié)合時(shí),成人肥胖患者的大腦胰島素敏感性增加。令人驚訝的是,關(guān)于運(yùn)動(dòng)對(duì)2型糖尿病患者記憶和認(rèn)知功能影響的研究還很少。雖然Look AHEAD試驗(yàn)沒有報(bào)告8-9年后2型糖尿病患者認(rèn)知的改善,但最近的薈萃分析表明,運(yùn)動(dòng)對(duì)執(zhí)行功能和記憶的影響類似于之前報(bào)道的2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知功能之間的關(guān)聯(lián)。目前還很缺乏記憶、認(rèn)知功能和腦血流相關(guān)的生理機(jī)制的研究。 2型糖尿病患者的體力活動(dòng)建議 2018年更新的《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》(表1)包括了對(duì)青少年、成年人和老年人的建議。一般來說,這些建議也適用于2型糖尿病患者,除了少數(shù)例外和需要修改之處(表2)。在大多數(shù)情況下, 對(duì)各個(gè)年齡段成年人的運(yùn)動(dòng)建議是相同的,除非由于患者處于共病狀態(tài)或年齡較大,影響了他們的自主活動(dòng)能力,這時(shí)才需要做一些相應(yīng)的調(diào)整。 表1. 美國(guó)全人群體力活動(dòng)指南(2018) | | 一天中多動(dòng)少坐,有體力活動(dòng)總比沒有好。 | 為保持健康,每周至少進(jìn)行150min-300min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),或75min-150min高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),或等效結(jié)合的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),最好分布在一周內(nèi)。 | | 每周進(jìn)行超過300min中等強(qiáng)度的體力活動(dòng),可獲得額外的健康益處。 | 每周2天及以上針對(duì)主要肌肉群進(jìn)行的中等或更高強(qiáng)度的肌肉力量訓(xùn)練。 | 針對(duì)健康老年人的指南與為所有成年人推薦的相同。 | 每周進(jìn)行多種類型的體力活動(dòng),包括平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉力量訓(xùn)練。 | 根據(jù)健康水平來確定需要達(dá)到的體力活動(dòng)水平。 | 對(duì)于慢性疾病,了解這些疾病是否以及如何影響安全進(jìn)行規(guī)律體力活動(dòng)的能力。 | 如果不能每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),那么在能力和條件允許的情況下,盡可能做等量的體力活動(dòng)。 | | 學(xué)齡前兒童(3至5歲)應(yīng)全天運(yùn)動(dòng),以促進(jìn)生長(zhǎng)和發(fā)育。學(xué)齡前兒童的照顧者應(yīng)該鼓勵(lì)孩子們積極地玩游戲,嘗試各種活動(dòng)類型。 | 為青少年提供機(jī)會(huì)并鼓勵(lì)他們參與適合其年齡的體力活動(dòng),體力活動(dòng)應(yīng)有趣且種類多樣。 | 6至17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行1小時(shí)或更多的中高強(qiáng)度體力活動(dòng): 1.有氧運(yùn)動(dòng):每天進(jìn)行60min或更多的中等或高強(qiáng)度有氧體力活動(dòng),每周至少3天高強(qiáng)度體力活動(dòng)。 2.肌肉力量:作為每天60min或更多體力活動(dòng)的一部分,每周至少3天進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練。 3.骨骼強(qiáng)化:作為每天60min或更多體力活動(dòng)的一部分,每周至少3天進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練來強(qiáng)化骨骼。 |
| | | | | | 有氧 運(yùn)動(dòng) | 步行、慢跑、騎自行車、游泳、水上活動(dòng)、劃船、舞蹈、間歇訓(xùn)練 | 40%-59% VO2R或HRR(中等強(qiáng)度),RPE 11-12; 60%-89% VO2R或HRR(高強(qiáng)度),RPE 14-17 | 3-7 天/周,連續(xù)鍛煉不超過2天 | 至少150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或與前兩者等同的組合 | 推進(jìn)的速度取決于基線水平的健康狀況、年齡、體重和個(gè)人目標(biāo);推薦漸進(jìn)式地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。 | | 自由重量、器械、彈力帶或自身重量訓(xùn)練;8-10次涉及主要肌群的訓(xùn)練 | 50%-69% 1RM的中等強(qiáng)度或70%-85% 1RM的高強(qiáng)度 | 2-3天/周,不能進(jìn)行連續(xù)鍛煉 | 10-15次/組, 每種動(dòng)作類型做1-3次 | 自身可耐受;首先增加阻力,其次增加組數(shù),最后增加訓(xùn)練頻率。 | | 靜態(tài)、動(dòng)態(tài)或PNF拉伸;平衡訓(xùn)練;瑜伽、太極等能增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度的訓(xùn)練 | 拉伸到緊繃或輕微不適的程度 | ≥ 2-3天/周;通常在肌肉和關(guān)節(jié)熱身完畢后進(jìn)行 | 10-30秒/組的靜態(tài)或動(dòng)態(tài)牽拉;每組動(dòng)作重復(fù)2-4次 | 自身可耐受;在無痛情況內(nèi)增加拉伸范圍 | | 平衡訓(xùn)練:下肢及核心區(qū)抗阻練習(xí),瑜伽和太極也有助于提升平衡能力 | 無 | ≥ 2-3天/周 | 無 | 自身可耐受;在進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí)應(yīng)盡可能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn) | 注:1RM,1次重復(fù)最大重量;HRR,儲(chǔ)備心率;PNF,本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù);RPE,運(yùn)動(dòng)自覺量表;V?O2R,最大攝氧量?jī)?chǔ)備能力有氧運(yùn)動(dòng) 由于運(yùn)動(dòng)對(duì)胰島素的改善作用是短暫的,因此所有2型糖尿病成年患者的都不要有2天連續(xù)的訓(xùn)練間歇。對(duì)于有共病狀態(tài)的成年患者和2型糖尿病抵抗力低下的老年人,應(yīng)該在身心健康允許的條件下盡可能多地進(jìn)行有氧活動(dòng)。抗阻運(yùn)動(dòng)2型糖尿病老年患者進(jìn)行阻力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,可使力量、骨密度、瘦體重、血壓、血脂和胰島素敏感性提高10%-15%,A1C可減少3倍多。值得注意的是,結(jié)合有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練的干預(yù)措施可能優(yōu)于僅采用任何一種單獨(dú)的運(yùn)動(dòng)。目前不能進(jìn)行該訓(xùn)練的成年人應(yīng)該專注于改善功能相關(guān)體適能和平衡。柔韌性練習(xí)增加關(guān)節(jié)靈活性的運(yùn)動(dòng)對(duì)2型糖尿病老年人的健康非常有益。關(guān)節(jié)活動(dòng)受限會(huì)加速高血糖的發(fā)生,是導(dǎo)致衰老過程中糖基化的部分原因。雖然拉伸運(yùn)動(dòng)增加了身體活動(dòng)范圍和柔韌性,但通常不會(huì)影響血糖水平,除非在拉伸活動(dòng)中還包括了體力活動(dòng)的部分,比如瑜伽。單獨(dú)的柔韌性訓(xùn)練或與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合,可以改善2型糖尿病患者的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍,并促進(jìn)其參與一些對(duì)柔韌性有要求的活動(dòng)。此外,柔韌性訓(xùn)練通常運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高,更容易進(jìn)行,為一些體弱的老年人提供了一種具有體力活動(dòng)性質(zhì)的、積極的生活方式。平衡練習(xí)針對(duì)下肢和核心部位的抗阻訓(xùn)練都可作為平衡訓(xùn)練。2型糖尿病成年患者進(jìn)行力量訓(xùn)練可以全面改善身體平衡。平衡練習(xí)可以通過改善平衡能力和步態(tài)來降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn),甚至對(duì)患有周圍神經(jīng)病變的成人也具有這樣的作用。2型糖尿病老年人居家進(jìn)行平衡訓(xùn)練,即使沒有明顯改變腿部力量,也可以減少其跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。其它類型的運(yùn)動(dòng)和身體活動(dòng)除了傳統(tǒng)的靜態(tài)和動(dòng)態(tài)拉伸之外,瑜伽、太極和其它類型的身體活動(dòng)也能帶來健康和血糖控制方面的益處。瑜伽中包含了基本的拉伸和力量練習(xí),能改善2型糖尿病患者整體的血糖、血脂以及身體成分。太極結(jié)合了一些平衡、拉伸和抗阻訓(xùn)練的元素,能改善血糖狀況,降低BMI,并改善神經(jīng)性病變癥狀,同時(shí),太極拳還可以提高2型糖尿病和神經(jīng)性病變患者的平衡能力以及生活質(zhì)量。多種形式的氣功都可能改善A1C水平,提升包括平衡能力在內(nèi)的多種健康相關(guān)指標(biāo)。普拉提能調(diào)節(jié)2型糖尿病老年患者的血糖,并提升其功能能力 (110)。總之,對(duì)于2型糖尿病患者,尤其是那些初始健康水平較低、平衡能力較差的患者而言,有很多行之有效的運(yùn)動(dòng)方式可以練習(xí)。身體活動(dòng)不足(即久坐或者在清醒狀態(tài)下躺著)增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),這種現(xiàn)象在各個(gè)種族與族群中都存在。對(duì)于每天靜坐超過9小時(shí)的成人,在8天的時(shí)間內(nèi),靜坐時(shí)間每增加1小時(shí),2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)將增加22%。此外,雖然較高的健康水平能降低CVD危險(xiǎn)因素的聚集,但是不論你自身的有氧狀況如何,長(zhǎng)時(shí)間靜坐都與高血糖密切相關(guān)。對(duì)于患有2型糖尿病的成人來說,在久坐的時(shí)候插入一些間歇的活動(dòng)(如低強(qiáng)度步行或者每半小時(shí)進(jìn)行一次3分鐘的抗阻練習(xí))將降低餐后血糖、胰島素、C肽和甘油三酯水平 。把久坐時(shí)間替換成站立(2.5小時(shí)/天)及低強(qiáng)度步行(總計(jì)2.2小時(shí)/天),每30分鐘進(jìn)行一次,比結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)能更好地改善24小時(shí)血糖水平,提高胰島素敏感性。做多組的上下樓梯運(yùn)動(dòng)也能有效降低餐后血糖,但是對(duì)A1C的影響并不顯著。在12小時(shí)中,每小時(shí)進(jìn)行5分鐘的間歇活動(dòng)比早晨專門進(jìn)行1小時(shí)中等強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉能更有效地降低糖耐量受損人群的血糖和胰島素水平。同時(shí),餐前進(jìn)行30分鐘的多組短時(shí)間運(yùn)動(dòng)(HIIE,包括6組1分鐘的90%最大心率步行)比一組30分鐘的中等強(qiáng)度步行降低血糖水平的效果更好。相較于中等強(qiáng)度的持續(xù)鍛煉,在久坐的時(shí)候穿插少量的身體活動(dòng)可以適度降低餐后血糖和胰島素水平,此效果在患有胰島素抵抗和高BMI的人群中更為顯著。然而,在自由生活環(huán)境中,并沒有觀察到間歇活動(dòng)改善高血糖狀況。目前尚不清楚長(zhǎng)期在久坐中穿插間歇活動(dòng)是否能引起有臨床意義的血糖改善。
通信作者:JILLIA. Kanaley, Ph.D., 密蘇里大學(xué)。版權(quán)歸美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)《體育和運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》期刊?所有。DOI: 10.1249/MSS.0000000000002800, 原文見下方原文鏈接。MEM在國(guó)內(nèi)首次做了全文翻譯,并公益推介。如需轉(zhuǎn)發(fā),請(qǐng)征得MEM同意。
翻譯:陳佳成、李瑩、何凌驍、劉楚琛、高宇、黃彩華 編輯:黃彩華、王浩宇 審校:黃彩華教授
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