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我們?nèi)粘Ｐ袨榉譃槿N狀態(tài)：靜坐，體力活動和運(yùn)動。運(yùn)動是糖尿病患者血糖控制的重要環(huán)節(jié)，但它的益處卻不僅限于控制血糖。還可以延緩糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的出現(xiàn)，改善患者的心理狀態(tài)，緩解焦慮，增強(qiáng)自信心。但是糖尿病患者運(yùn)動一定要注意掌握以下 4 點。 禁忌證 血糖超過 16.7 mmol/L，尿酮體陽性時切忌運(yùn)動。 低血糖癥頻繁發(fā)作，發(fā)作時血糖低于 4.0 mmol/L，暫時不宜運(yùn)動。 各種急性感染期，尤其伴有發(fā)熱時，切忌強(qiáng)行運(yùn)動。 血壓超過 180/120 mmHg，切忌運(yùn)動。 嚴(yán)重心功能不全，稍微活動一下就感覺胸悶、氣喘的患者，切忌盲目運(yùn)動。 新近發(fā)生血栓的患者，暫不運(yùn)動，應(yīng)先進(jìn)行卒中康復(fù)訓(xùn)練。 合并嚴(yán)重糖尿病腎病和眼底病變者，以及有眼底出血者，需在?？漆t(yī)師的指導(dǎo)下酌情運(yùn)動。 上述一些情況均應(yīng)積極就醫(yī)，病情穩(wěn)定后通過專業(yè)醫(yī)生的評估再運(yùn)動。 如何預(yù)防不良反應(yīng) 1. 運(yùn)動應(yīng)在餐后 1～3 小時內(nèi)為宜。 2. 為安全考慮，原則上要求年齡大于 40 歲、病程超過 10 年、有心血管疾病癥狀與體征的糖尿病患者，在運(yùn)動前應(yīng)該到醫(yī)療機(jī)構(gòu)通過運(yùn)動試驗獲得自己的靶心率。 通過有氧運(yùn)動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能時有效而安全的運(yùn)動心率。范圍在 60% 與 80% 最大心率之間。最大心率 = 220-實際年齡。 3. 強(qiáng)度不可過大，運(yùn)動量過大或短時間內(nèi)劇烈運(yùn)動，會刺激一些升糖激素分泌增多，血糖升高， 甚至誘發(fā)糖尿病性酮癥酸中毒，不利于糖尿病的病情控。 若運(yùn)動中患者出現(xiàn)了諸如血糖波動較大，疲勞感明顯等不適應(yīng)的情況，應(yīng)立即減小運(yùn)動強(qiáng)度或停止運(yùn)動。 4. 應(yīng)用胰島素或胰島素促泌劑（比如格列美脲，瑞格列奈等）等藥物應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動前適當(dāng)調(diào)整藥量和碳水化合物攝入量，來預(yù)防運(yùn)動相關(guān)的低血糖。 或者短距離沖刺跑、在一次運(yùn)動訓(xùn)練中先進(jìn)行抗阻練習(xí)，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動，以及控制活動時間，等均可預(yù)防低血糖。 5. 運(yùn)動誘發(fā)夜間低血糖事件通常發(fā)生在運(yùn)動后 6～15 h，其風(fēng)險可以延長至 48 h，因此減少基礎(chǔ)胰島素劑量，以及睡前加餐和 (或) 使用動態(tài)血糖監(jiān)測，可以減少體力活動后的夜間低血糖風(fēng)險。 6. 老年糖尿病患者，或患有自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥或肺部疾病患者，避免在非常炎熱和 (或) 潮濕的環(huán)境進(jìn)行戶外運(yùn)動，以防止熱射病。 如何改變生活方式 1. 應(yīng)該盡可能減少靜坐時間。 一般每 20～30 分鐘就應(yīng)該強(qiáng)迫自己站起來走個 2～5 分鐘。飯后通過進(jìn)行 15 分鐘以上的步行減少靜坐時間，和每 30 分鐘進(jìn)行 3 分鐘慢速步行及自重抗阻練習(xí)均有利于餐后血糖控制。 2. 增加平日生活中的非運(yùn)動的體力活動。 比如各種家務(wù)活動，以減少靜坐時間，增加日常能量消耗，有助于體重管理。 也可以作為靜坐少動者或者不能或不主動參加運(yùn)動患者們開始運(yùn)動的起點。也就是說能站著就不坐著，能走動就不站著。如果不能堅持運(yùn)動，就先從做家務(wù)開始。比如每天堅持飯后洗碗擦地。 3. 合理安排每周運(yùn)動計劃。 一般來說：大部分患者起始進(jìn)行低或中等強(qiáng)度體力活動時不需進(jìn)行運(yùn)動前醫(yī)學(xué)篩查。 如何制定運(yùn)動處方 制定個體化的運(yùn)動處方，需要把有氧運(yùn)動與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合，同時兼顧運(yùn)動形式、強(qiáng)度、頻率和注意事項。 1. 運(yùn)動形式 有氧運(yùn)動項目宜選擇中低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及可動員全身肌肉參與活動的有氧體操 (如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)，或者如乒乓球、保齡球、羽毛球等的球類運(yùn)動。 根據(jù)自身的特點和愛好進(jìn)行選擇。不同的運(yùn)動方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一樣的。 2. 運(yùn)動強(qiáng)度 運(yùn)動強(qiáng)度分為低、中、高三等，低強(qiáng)度運(yùn)動以利用脂肪為主；中等強(qiáng)度的運(yùn)動可明顯降低血糖。 中等至較大強(qiáng)度 (主觀地感受是「適度」到「非常疲勞」) ，為確保鍛煉安全有效，必須把運(yùn)動強(qiáng)度控制在有效的范圍之內(nèi)。 中老年糖尿病患者，由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進(jìn)行中低等強(qiáng)度運(yùn)動（即沒有不適感），以 50%～60% 最大耗氧量（VO2max）的強(qiáng)度運(yùn)動比較適宜， 老年人和心臟病患者的運(yùn)動強(qiáng)度需小于 50% VO2max。 肥胖型的糖尿病患者宜降低運(yùn)動強(qiáng)度，延長運(yùn)動時間。在有氧運(yùn)動的同時需要定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運(yùn)動。
3. 運(yùn)動頻率及時間 如果沒有嚴(yán)重并發(fā)癥以及運(yùn)動禁忌癥，大多數(shù)患者每周至少共 150 min 的中等到較大強(qiáng)度體力活動，分布在 3～5 天內(nèi)，不能連續(xù) 2 天不運(yùn)動。 年輕人或身體素質(zhì)更好的個體可進(jìn)行較短時間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練 (最少 75 min/周)；抗阻練習(xí) 2～3 次/周（注意不要連續(xù)兩天）。訓(xùn)練早期，每個肌群練習(xí)完成 1～3 組，每組 10～15 次以臨近疲勞狀態(tài)，至少 8～10 個肌群練習(xí)。 老年糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行每周 2～3 次的柔韌性和平衡性練習(xí)（如瑜伽和太極），保持平衡或進(jìn)行動態(tài)拉伸 10～ 30 s，每項練習(xí)重復(fù) 2～4 次。 每次運(yùn)動前應(yīng) 5～10 分鐘的準(zhǔn)備活動及運(yùn)動后至少 5 分鐘的放松活動。 運(yùn)動中有效心率的保持時間須達(dá)到 10～30 分鐘。 當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較大時，運(yùn)動持續(xù)時間應(yīng)相應(yīng)縮短；強(qiáng)度較小時，運(yùn)動持續(xù)時間則適當(dāng)延長。 對于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強(qiáng)度、短時間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運(yùn)動強(qiáng)度較小、持續(xù)時間較長的運(yùn)動較為合適。 4. 運(yùn)動調(diào)節(jié)：運(yùn)動應(yīng)該定期根據(jù)實際情況進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，一般遵循以下原則： 由少到多原則：開始有氧運(yùn)動，時間控制在 10～15 分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運(yùn)動時間提高到每次至少 30 分鐘，抗阻訓(xùn)練每周至少進(jìn)行 2 次，逐漸增加至每周進(jìn)行 3 次。 由輕到重原則：有氧運(yùn)動從低強(qiáng)度開始，一周后逐步調(diào)整。更大的運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練比較低的運(yùn)動強(qiáng)度訓(xùn)練更能改善心臟對運(yùn)動的適應(yīng)能力。 周期性原則：通常 3～6 個月堅持訓(xùn)練后患者對同樣的運(yùn)動強(qiáng)度會產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動方案，增加負(fù)荷量。 適度恢復(fù)原則：患者進(jìn)行強(qiáng)度過大、時間過長的有氧運(yùn)動或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r間。 |
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