運(yùn)動(dòng)對(duì)糖尿病的好處多多，每位醫(yī)生都會(huì)建議糖尿病病友多運(yùn)動(dòng)。

然而80%的糖友因無(wú)法區(qū)分靜坐、體力活動(dòng)和糖尿病運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致做了很多無(wú)效運(yùn)動(dòng)，控糖效果較差。有效的降糖運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是什么樣的呢?

區(qū)分靜坐、體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)我們?nèi)粘Ｐ袨榉譃槿N狀態(tài):靜坐，體力活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)。

靜坐:是一種低能量消耗的覺(jué)醒行為，包括看電視、看書(shū)看手機(jī)等等一系列只坐不動(dòng)的行為。

體力活動(dòng):包括各種具有能量消耗增加的活動(dòng)，比如四處走動(dòng)、做家務(wù)、遛狗或澆花等。

運(yùn)動(dòng):指的是那些有計(jì)劃、結(jié)構(gòu)化的體力活動(dòng)。比如快走，慢跑，太極等。具體類型分為:有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻練習(xí)、柔韌與平衡練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)指包括大肌肉群反復(fù)持續(xù)參與的運(yùn)動(dòng)，包括步行、騎自行車、慢跑和游泳等。

抗阻(力量)運(yùn)動(dòng)包括器械練習(xí)、自重練習(xí)或彈力帶練習(xí)等。

柔韌性運(yùn)動(dòng)(瑜伽)主要改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

平衡運(yùn)動(dòng)(針對(duì)老年人，比如單足站立)改善步態(tài)并防止跌倒。

太極和瑜伽等活動(dòng)將柔韌性、平衡性和抗阻練習(xí)完美的結(jié)合在一起。

看看你每天的運(yùn)動(dòng)對(duì)嗎?

盡量減少每天靜坐時(shí)間糖尿病病友應(yīng)該盡可能減少靜坐時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間的靜坐少動(dòng)不但不利于血糖控制，而且影響心血管及代謝健康，導(dǎo)致死亡率和患病率升高。

因此在靜坐時(shí)，一般 每20-30分鐘就應(yīng)該強(qiáng)迫自己站起來(lái)走個(gè)2-5分鐘。飯后通過(guò)進(jìn)行15分鐘以上的步行，每30分鐘進(jìn)行3分鐘慢速步行及自重抗阻練習(xí)均有利于餐后血糖控制。

增加日常活動(dòng)水平糖友應(yīng)該增加平日生活中的非運(yùn)動(dòng)的體力活動(dòng)，比如各種家務(wù)活動(dòng)，以減少靜坐時(shí)間，增加日常能量消耗，有助于體重管理。

也可以作為靜坐少動(dòng)者或者不能或不主動(dòng)參加運(yùn)動(dòng)患者們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的起點(diǎn)。也就是說(shuō)能站著就不坐著，能走動(dòng)就不站著。

如果不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就先從做家務(wù)開(kāi)始。比如每天堅(jiān)持飯后洗碗擦地。

制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案在減少靜坐時(shí)間以及增加日常體力活動(dòng)的基礎(chǔ)上，根據(jù)個(gè)人情況，合理安排有計(jì)劃的每周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。一般來(lái)說(shuō):大部分患者起始進(jìn)行低或中等強(qiáng)度體力活動(dòng)時(shí)不需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前醫(yī)學(xué)篩查。

運(yùn)動(dòng)形式:有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜選擇中低強(qiáng)度的節(jié)律性運(yùn)動(dòng)，比如散步、慢跑、騎自行車、游泳，以及可動(dòng)員全身肌肉參與活動(dòng)的有氧體操(如醫(yī)療體操、健身操、木蘭拳、太極拳)，或乒乓球、保齡球、羽毛球等球類運(yùn)動(dòng)。根據(jù)自身的特點(diǎn)和愛(ài)好進(jìn)行選擇。不同的運(yùn)動(dòng)方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一樣的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度:運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為低、中、高三等，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以利用脂肪為主;中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可明顯降低血糖。中等至較大強(qiáng)度(主觀地感受是“適度”到“非常疲勞”)，為確保鍛煉安全有效，必須把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有效的范圍之內(nèi)。

中老年患者由于并發(fā)癥較多，應(yīng)該進(jìn)行中低等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(即沒(méi)有不適感)。肥胖型的糖尿病患者宜降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。在有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)需要定期進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練對(duì)血糖控制非常理想，在某些方面甚至優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)頻率及時(shí)間:如果沒(méi)有嚴(yán)重并發(fā)癥以及運(yùn)動(dòng)禁忌證，大多數(shù)患者每周至少共150分鐘的中等到較大強(qiáng)度體力活動(dòng)，分布在3-5天內(nèi)，不能連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)。年輕人或身體素質(zhì)更好的個(gè)體可進(jìn)行較短時(shí)間較大強(qiáng)度或間歇訓(xùn)練(最少75分鐘/周)。

抗阻練習(xí)2-3次/周(注意不要連續(xù)兩天)，訓(xùn)練早期，每個(gè)肌群練習(xí)完成1-3組，每組10-15次以臨近疲勞狀態(tài)，至少8-10個(gè)肌群練習(xí)。

老年糖尿病患者，應(yīng)進(jìn)行每周2-3次的柔韌性和平衡性練習(xí)(如瑜伽和太極)，保持平衡或進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸10-30秒，每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)2-4次。

每次運(yùn)動(dòng)前應(yīng)5-10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)后至少5分鐘的放松活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中有效心率的保持時(shí)間須達(dá)到10-30分鐘。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)相應(yīng)縮短;強(qiáng)度較小時(shí)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間則適當(dāng)延長(zhǎng)。對(duì)于年齡小、病情輕、體力好的患者，可采用前一種較大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合，而年老者和肥胖者采用一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小、持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)較為合適。

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié):運(yùn)動(dòng)不是一成不變的，應(yīng)該定期根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整，一般遵循以下原則。

1.由少到多原則:開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在10-15分鐘以內(nèi)。適應(yīng)后可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高到每次至少30分鐘，抗阻訓(xùn)練每周至少進(jìn)行2次，逐漸增加至每周進(jìn)行3次。

2.由輕到重原則:有氧運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，一周后逐步調(diào)整。更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練比較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練更能改善心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

3.周期性原則:通常3-6個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練后患者對(duì)同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，需要重新調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案，增加負(fù)荷量。

4.適度恢復(fù)原則:患者進(jìn)行強(qiáng)度過(guò)大、時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)后應(yīng)給予適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間。