 運(yùn)動、節(jié)食、減肥、增肌.....這都是老生常談的問題了。很多人嘗試過各種不同的方法以達(dá)到健康瘦身的目的，但是有的時(shí)候不僅成效不顯著，反而給身體帶來了傷害。有些瘦身和鍛煉的誤區(qū)，您應(yīng)該知道。  精彩點(diǎn)評 不吃晚餐容易導(dǎo)致睡眠時(shí)處于饑餓狀態(tài), 產(chǎn)生低血糖，人的大腦細(xì)胞只能利用血里的葡萄糖合成。人的血糖低于人體的正常值時(shí)，會導(dǎo)致大腦細(xì)胞的養(yǎng)分供應(yīng)中斷。 一旦腦細(xì)胞的能量供應(yīng)中斷，就會產(chǎn)生腦細(xì)胞缺氧，當(dāng)腦細(xì)胞缺氧狀態(tài)即低血糖狀態(tài)達(dá)到6個(gè)小時(shí)以上時(shí), 就會導(dǎo)致腦細(xì)胞死亡，腦細(xì)胞死亡是不可逆的。 晚上低血糖狀態(tài)時(shí)，人體的生命活動主要依靠肝臟儲備的能量，這就增加了肝臟等內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)。 若不吃晚飯，第二天早上吃早餐導(dǎo)致血糖早晚落差很大，易引發(fā)疾病。  精彩點(diǎn)評 選用以下方法評價(jià)中等強(qiáng)度運(yùn)動： 主觀感覺：運(yùn)動中心跳加快、微微出汗、感覺不太累。 客觀表現(xiàn)：運(yùn)動中呼吸頻率加快、微微喘，但是可以與人交談。 步行速度：每分鐘120步左右。 心率判斷：有氧運(yùn)動的心率，以不超過“170-年齡”為宜，但存在心率反應(yīng)性的個(gè)體差異。 鍛煉所引起的呼吸和心跳加快應(yīng)在休息后約10分鐘恢復(fù)到正常或接近正常，否則可能運(yùn)動強(qiáng)度過大。 開始時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)低水平的目標(biāo)，如每天15~20分鐘的輕度活動。隨著體質(zhì)增強(qiáng)，適合你的鍛煉強(qiáng)度可逐漸增加，逐漸達(dá)到每周150分鐘以上（每天30分鐘左右，每周5天）的運(yùn)動。不能連續(xù)兩天不運(yùn)動，否則鍛煉效果大打折扣。習(xí)慣了就會發(fā)現(xiàn)鍛煉不是一種負(fù)擔(dān)，而是一種享受。  精彩點(diǎn)評 蔬菜和水果所含的熱量確實(shí)很低，人體能夠消化的蛋白質(zhì)、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干貨”是人體所不能消化吸收的膳食纖維或者低聚糖（比如雪蓮果的甜主要來自于低聚果糖），能帶來飽腹感。同時(shí)，其中所含的一些成分如多酚類物質(zhì)能降低人體消化酶的活性。所以雖然不能說水果和蔬菜是“負(fù)熱量”食物，但是多吃蔬菜水果還是有益健康的。  精彩點(diǎn)評 運(yùn)動時(shí)，同時(shí)伴有規(guī)律呼吸的運(yùn)動形式為有氧運(yùn)動，如長跑和各類球類運(yùn)動、爬山、游泳等。而運(yùn)動時(shí)需要屏住呼吸的運(yùn)動形式為無氧運(yùn)動。如：舉重。與不經(jīng)常鍛煉的人相比，經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動或無氧運(yùn)動的人，胰島素敏感性均有很大提高。但是，為了改善以肌肉為主要末梢組織的胰島素感受性，慢跑與快走這種有氧運(yùn)動比無氧運(yùn)動更有效。 有氧運(yùn)動使肌肉在胰島素的感受性方面發(fā)生質(zhì)的改變，而無氧運(yùn)動主要增加肌肉的體積。肌肉體積的增加是有氧運(yùn)動代謝增強(qiáng)的基礎(chǔ)，會促進(jìn)有氧運(yùn)動的增強(qiáng)。因此，兩者應(yīng)當(dāng)結(jié)合起來形成組合使用。 運(yùn)動對身體的好處非常多，因?yàn)閾?dān)心身體會變得粗壯而放棄運(yùn)動，實(shí)在是得不償失。運(yùn)動可以從下述方面給身體帶來全面的改善。 1.增加能量消耗總量，并消耗體脂肪達(dá)到減重的目的。 2.增加基礎(chǔ)代謝率。 3.抑制脂肪合成。 4.增加胰島素的敏感性。 5.改善動脈硬化性血管損傷，增加血漿高密度脂蛋白膽固醇水平，降低中性脂肪的濃度和改善血壓，降低動脈硬化性心臟病的發(fā)生頻度和死亡率。 6.增強(qiáng)心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，增加運(yùn)動能力。 7.緩解疲勞和緊張，遠(yuǎn)離由于壓力和緊張?jiān)斐傻倪^多進(jìn)食。  精彩點(diǎn)評 人類生性愛吃甜食，但吃糖卻可以成癮。原因之一是糖會干擾大腦中的食欲中樞，使之無法發(fā)出停止進(jìn)食的命令，肚子飽了卻還想吃。二是糖會干擾體內(nèi)的激素系統(tǒng)，造成向大腦不間斷地發(fā)出要吃糖的訊號，就像煙癮發(fā)作一樣。零食有很多種，如果能把高熱量的零食替換成營養(yǎng)健康的零食，那么不僅能解饞，還對身體有益。比如大棗就是特別健康的小零食。大棗中含有多種抗癌的有效成分，還可以增強(qiáng)機(jī)體的免疫能力，增強(qiáng)對癌細(xì)胞的抵抗力。  過于嚴(yán)格的素食可能會對心血管健康產(chǎn)生不良影響。陳可冀院士曾對北京市大于63歲、素食史超過14年僧尼的研究顯示，長期過分嚴(yán)格素食和膳食不平衡可導(dǎo)致內(nèi)源性脂質(zhì)代謝障礙，心血管疾病發(fā)生率并未降低。我國香港一項(xiàng)研究顯示，在30～55歲、素食史超過10年的受試者中，40%以上素食者血壓高且體內(nèi)缺乏維生素B12。維生素B12主要來自肉類、雞蛋或牛奶，其缺乏使血液中同型半胱氨酸水平升高，后者可導(dǎo)致動脈硬化，更容易發(fā)生心肌梗死和腦卒中。  So......說到底，增加體力活動對減重很重要，因?yàn)樗黾恿四芰肯?，并且在減重方面起到了多方面的作用。體力活動比單純減少體重更能減少發(fā)生心臟病的危險(xiǎn)。此外，增加體力活動可以減少體脂肪，增加肌肉，防止一般減重過程中經(jīng)常發(fā)生的肌肉丟失（如：單純控制能量攝入的膳食治療）。肥胖患者體力活動的增加，應(yīng)當(dāng)逐漸緩慢地進(jìn)行，同時(shí)注意預(yù)防運(yùn)動損傷。各種各樣的活動或家務(wù)勞動，包括散步、跳舞等。所有成年人應(yīng)當(dāng)設(shè)立長期目標(biāo)，一個(gè)星期的大多數(shù)時(shí)間，最好是每天應(yīng)當(dāng)累計(jì)進(jìn)行30分鐘以上的中等強(qiáng)度的體力活動。 |
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