大家都知道糖尿病治療的“五駕馬車(chē)”之一就是運(yùn)動(dòng)，但是很多人在沒(méi)有掌握正確運(yùn)動(dòng)方式的情況下運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有什么效果，所以糖尿病患者需要了解一些運(yùn)動(dòng)相關(guān)的情況。

（1）糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)形式和運(yùn)動(dòng)量

推薦糖尿病患者開(kāi)展步行、慢跑、騎車(chē)、跳舞、跳繩（慢速）、游泳、羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球、廣播體操、健身操、太極拳、登山等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)形式強(qiáng)度不是很大，能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，能量消耗大，既消耗糖，又消耗脂肪，可以直接降低血糖水平，也可以減肥。糖尿病患者應(yīng)每周累計(jì)至少進(jìn)行150分鐘此類(lèi)項(xiàng)目，如一周運(yùn)動(dòng)5天，每次30分鐘。

舉重、短跑（快速）、跳繩（快速）、拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)形式也適合糖尿病患者。這些項(xiàng)目雖然消耗能量相對(duì)較少，但可以增加肌肉重量和力量，從而提高對(duì)胰島素的敏感性，對(duì)血糖的益處更為持久。糖尿病患者每周最好進(jìn)行2次此類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

糖尿病患者聯(lián)合進(jìn)行上述兩種類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)效果最好，可以更大程度地改善代謝。而且，上述推薦的運(yùn)動(dòng)量不是最高限量，如果身體條件允許，超過(guò)這些推薦量的運(yùn)動(dòng)會(huì)獲益更多。

如果無(wú)法進(jìn)行上述各種專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那么增加日常體力活動(dòng)亦有很多益處，如步行、爬樓梯、騎車(chē)上下班等。家務(wù)勞動(dòng)（如擦地板、掃地、搬東西、洗衣服、做飯、外出采購(gòu)等）和辦公室活動(dòng)（如打掃衛(wèi)生、整理、走動(dòng)、下蹲起等）都可以增加能量消耗。這些體力活動(dòng)雖然強(qiáng)度不大，但可以因地制宜、隨時(shí)隨地地進(jìn)行，反倒容易消耗較多的能量。

瑜伽、軟體操等以拉伸動(dòng)作為主的運(yùn)動(dòng)形式，可以鍛煉身體的柔韌性，但能量消耗不大，對(duì)肌肉總量影響也不明顯，提高胰島素敏感性的作用小，對(duì)血糖的益處較前兩種運(yùn)動(dòng)要少。

“中等強(qiáng)度”是因人而異的，取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度（WHO《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》）。同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比如快走，對(duì)大部分不怎么鍛煉的人可以算作“中等強(qiáng)度”，但對(duì)運(yùn)動(dòng)高手就算“較低強(qiáng)度”，對(duì)某些虛弱的病人就算“高強(qiáng)度”了。

（2）中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

不論開(kāi)展何種體力活動(dòng)（運(yùn)動(dòng)）形式，只有達(dá)到“中等強(qiáng)度”才能獲得最佳效果，那么中等強(qiáng)度到底是怎樣的呢？可以從心率、呼吸和運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)幾方面判斷，見(jiàn)表2-3。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)感覺(jué)到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌（有點(diǎn)兒上氣不接下氣）。

中等強(qiáng)度時(shí)，心率明顯加快，一般要達(dá)到“150-年齡”，但不超過(guò)“170-年齡”。比如某糖尿病患者40歲，那么他運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)控制在110~130次/分鐘（150-40=110，170-40=130）。

如果運(yùn)動(dòng)后疲勞感持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，甚至次日早晨仍覺(jué)四肢酸軟沉重、周身乏力，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。不過(guò)，如果運(yùn)動(dòng)后一點(diǎn)疲勞感也沒(méi)有，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，需要提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，明顯疲勞感在20~30分鐘內(nèi)消失，次日沒(méi)有或僅有輕度疲勞感，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適。

不同的活動(dòng)強(qiáng)度的自我判斷

（3）餐后體力活動(dòng)尤其重要

正餐結(jié)束后立即進(jìn)行20~30分鐘中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，對(duì)控制餐后血糖效果更好。還有研究說(shuō)，變速運(yùn)動(dòng)，即快快慢慢、快慢結(jié)合的運(yùn)動(dòng)對(duì)降低餐后血糖效果更好，比如跳舞、快慢走等。

即使不能做到每餐后都開(kāi)展體力活動(dòng)，也要盡量頻繁活動(dòng)，只要條件允許，應(yīng)每天運(yùn)動(dòng)。不得連續(xù)2天不運(yùn)動(dòng)（體力活動(dòng)）。說(shuō)到底，進(jìn)行體力活動(dòng)的關(guān)鍵可能并不是運(yùn)動(dòng)形式或技能，而是觀念。動(dòng)則有益！糖尿病患者應(yīng)該把體力活動(dòng)或體力勞動(dòng)視為治療手段，盡量減少靜坐時(shí)間。

（4）運(yùn)動(dòng)治療重要性

建議以下情況不適宜運(yùn)動(dòng)（指專(zhuān)門(mén)的運(yùn)動(dòng)療法，不包括日?；顒?dòng)或家務(wù)活動(dòng)等）：

①血糖＞14~16毫摩爾/升。

②血糖發(fā)作或血糖波動(dòng)較大。

③糖尿病急性代謝并發(fā)癥，如酮癥酸中毒等。

④有各種心臟、腎臟并發(fā)癥且比較嚴(yán)重。

最穩(wěn)妥的策略是在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)治療。

（5）防范低血糖

運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治療過(guò)程中經(jīng)常遇到的問(wèn)題，癥狀主要有頭痛、昏睡、饑餓感明顯、視物模糊、出虛汗、口唇麻木、面色蒼白等。

出行或運(yùn)動(dòng)時(shí)，糖尿病患者應(yīng)隨身攜帶糖類(lèi)食品（如甜飲料、糖果、餅干等），以便在出現(xiàn)低血糖時(shí)及時(shí)自救。運(yùn)動(dòng)量很大時(shí)，應(yīng)提前增加糖類(lèi)攝入。

當(dāng)?shù)脱前l(fā)生時(shí)，應(yīng)立即吃“糖”，如甜飲料（1杯）、糖果（數(shù)塊）、糖水（1杯）、蜂蜜（1~4茶匙）、巧克力（1塊）或葡萄糖片（數(shù)片）等。5分鐘內(nèi)癥狀仍無(wú)改善，應(yīng)再吃更多的糖，10分鐘后仍無(wú)改善，必須去醫(yī)院治療。

低血糖糾正后，還應(yīng)在下一餐前吃一點(diǎn)兒主食、水果等，防止低血糖再次發(fā)生。

定時(shí)定量進(jìn)餐，有可能誤餐時(shí)提前做好準(zhǔn)備。少量多餐，在兩餐之間加餐（如少量水果）也會(huì)有效。對(duì)頻繁發(fā)生低血糖的患者，應(yīng)在控制每日總能量的前提下，加餐1~2次。

堅(jiān)果、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)對(duì)低血糖幾乎無(wú)效。

（6）把握體重、進(jìn)食量和體力活動(dòng)量之間的關(guān)系

根據(jù)體重和體力活動(dòng)情況調(diào)整進(jìn)食量

體重在很大程度上反映了進(jìn)食量和體力活動(dòng)量之間的平衡，三者之間構(gòu)成了并不復(fù)雜的辯證關(guān)系。體重是由進(jìn)食量和體力活動(dòng)量決定的。也可以說(shuō)，進(jìn)食量是由體重和體力活動(dòng)量共同決定的。體力活動(dòng)量不但影響體重和血糖，也影響進(jìn)食量（如增加食欲）。

首先要保證體重是適宜的或體重變化是趨向適宜的，其次要保證每天的體力活動(dòng)量，最后決定了一個(gè)人的進(jìn)食量，在此基礎(chǔ)上通過(guò)合理搭配降低血糖水平。常見(jiàn)的錯(cuò)誤是僅僅由血糖水平?jīng)Q定進(jìn)食量，血糖高就少吃，血糖低就多吃。