運(yùn)動(dòng)是防治2型糖尿病的重要手段，這在醫(yī)學(xué)界已經(jīng)達(dá)成共識(shí)。但是，糖尿病患者應(yīng)該如何制定運(yùn)動(dòng)處方，如何堅(jiān)持合理、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)呢？美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)(ADA)與美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(ACSM)新近頒布的《運(yùn)動(dòng)與2型糖尿病指南》作了明確的表述。

　　2型糖尿病的運(yùn)動(dòng)處方

　　了解病情，排除運(yùn)動(dòng)禁忌證糖尿病患者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)排除相關(guān)的運(yùn)動(dòng)禁忌證，如血糖控制不佳(空腹血糖＞16.7毫摩爾/升)、出現(xiàn)酮癥酸中毒等，并結(jié)合并發(fā)癥嚴(yán)重程度進(jìn)行綜合考慮。

　　選擇個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方式選擇患者自己喜歡并能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，是確保運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的重要因素。通常，步行是最安全的運(yùn)動(dòng)方式，可為首選。但值得注意的是，在步行時(shí)應(yīng)抬頭挺胸收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。

　　乒乓球、羽毛球也是較為合理的運(yùn)動(dòng)方式，但應(yīng)提醒患者運(yùn)動(dòng)時(shí)必須移動(dòng)腳步，而不是固定在一個(gè)位置上，且單、雙打的運(yùn)動(dòng)量有所差異。游泳可作為運(yùn)動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)方式，也適用于部分患者。

　　中等強(qiáng)度、循序漸進(jìn)通常，專家會(huì)建議患者進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？墒?，怎樣才算是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)呢？可用以下標(biāo)準(zhǔn)衡量：(1)運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快，但呼吸不急促；(2)能持續(xù)運(yùn)動(dòng)10～30分鐘，微微出汗，稍感累但仍能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)；(3)第2天起床后無(wú)疲勞感。

　　值得強(qiáng)調(diào)的是，中等強(qiáng)度必須結(jié)合患者具體情況而定。同一個(gè)人，若當(dāng)前體力活動(dòng)水平不同，相應(yīng)的中等強(qiáng)度則不同。如當(dāng)前體力活動(dòng)水平低、活動(dòng)量小的患者在開始運(yùn)動(dòng)時(shí)以每分鐘60～80米的速度步行，就是中等強(qiáng)度；隨著體力活動(dòng)水平提高，步行速度增至每分鐘90～100米才能達(dá)到中等強(qiáng)度要求。

　　此外，每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間可分次累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)≥10分鐘。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要，應(yīng)達(dá)到5～7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。

　　抗阻運(yùn)動(dòng)，糖尿病的“特殊處方”

　　抗阻運(yùn)動(dòng)，是在運(yùn)動(dòng)過程中施加了一定的阻力(包括自身重力或外力)，是2型糖尿病患者的比較適宜的運(yùn)動(dòng)類型之一。此類運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉對(duì)血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危險(xiǎn)性。下面4個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，有助于患者就地進(jìn)行、長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　1、二頭彎舉

　　該動(dòng)作針對(duì)肱二頭肌，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)，坐位或立位(直立，兩腿分開與肩同寬)均可，可單臂做，也可雙臂同時(shí)做。

　　注意事項(xiàng)：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關(guān)節(jié)；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌(位于上臂前側(cè)，整肌呈梭形，它有長(zhǎng)、短二頭故名)感覺緊張即可。

　　2、頸后臂屈伸

　　兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個(gè)啞鈴。將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。該動(dòng)作針對(duì)肱三頭肌(肱三頭肌在上臂后面延伸，如果你盡量伸直手臂，就會(huì)感到這條腱繃緊了)，患者可手持重物或雙手交叉置于頸后進(jìn)行練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：上舉時(shí)雙臂盡量保持在耳朵后面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物。

　　3、深蹲

　　該動(dòng)作針對(duì)臀部肌群，患者可以借助靠墻、兩臂前伸平舉或手扶桌子等進(jìn)行。

　　注意事項(xiàng)：當(dāng)大腿與小腿呈90度時(shí)應(yīng)保持一定時(shí)間，且膝關(guān)節(jié)不宜超過腳尖，腳后跟應(yīng)著地。

　　4、坐位雙腿并舉上抬

　　該動(dòng)作針對(duì)下肢肌群，患者應(yīng)坐于硬質(zhì)椅子上進(jìn)行，還可在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

　　注意事項(xiàng)：雙腿并舉上抬時(shí)應(yīng)在最高位保持一定時(shí)間，直至疲勞后放下，并再次進(jìn)行上抬。

　　此外，關(guān)節(jié)情況較好的患者可選擇登樓和跳繩等。太極拳作為有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練的結(jié)合也可供選擇，由于其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，應(yīng)配合其他運(yùn)動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行。

　　專家提醒：

　　1、若有糖尿病足，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著合適的鞋子，注意足部保護(hù)。

　　2、若有糖尿病視網(wǎng)膜病變，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量避免眼壓升高的動(dòng)作，抗阻運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大，避免低頭、憋氣和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　3、若有糖尿病腎病，接受透析的患者也可以運(yùn)動(dòng)，但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，從而保證運(yùn)動(dòng)的安全性。

　　運(yùn)動(dòng)本身引發(fā)低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的患者可能在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)低血糖。為了預(yù)防低血糖，患者應(yīng)避免在胰島素作用高峰時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)且應(yīng)隨身攜帶糖塊，并提高對(duì)低血糖反應(yīng)的警惕性。