2016年11月，美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)（ADA）發(fā)布了體力活動(dòng)/鍛煉和糖尿病的立場(chǎng)聲明，對(duì)1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病與糖尿病前期的體力活動(dòng)與鍛煉，根據(jù)臨床證據(jù)，更新部分認(rèn)識(shí)。

糖尿病友參與體力活動(dòng)的建議

1、如果糖尿病友沒(méi)有不適癥狀，進(jìn)行低強(qiáng)度體力活動(dòng)，一般不需要在運(yùn)動(dòng)前做醫(yī)學(xué)檢查。

低強(qiáng)度體力活動(dòng)，指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不超過(guò)散步或是一些日常生活（如購(gòu)物、做家務(wù)、洗漱等）。

2、大部分成年糖尿病友，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)間隔不應(yīng)超過(guò)2天。

對(duì)于年輕、更為健康的糖尿病友，如果鍛煉時(shí)間有限，也可以每周進(jìn)行75分鐘以上的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者是HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）。

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3、兒童與青少年，每天至少進(jìn)行60分鐘以上的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周3天以上的抗阻訓(xùn)練。

4、成年人，每周進(jìn)行2-3次的非連續(xù)日抗阻運(yùn)動(dòng)。

5、老年糖友，每周應(yīng)進(jìn)行2-3次的靈活性和平衡性訓(xùn)練。瑜伽和太極可增加機(jī)體的靈活性、肌肉力量和平衡感。

6、鼓勵(lì)增加每日臨時(shí)（非鍛煉）性的體力活動(dòng)，對(duì)健康有益。

比如上班時(shí)多跑跑腿，回家后多遛遛狗，種種花草整整家務(wù)，都對(duì)健康有益。研究顯示，這種非鍛煉性的體力活動(dòng)，哪怕只活動(dòng)3分鐘，對(duì)餐后血糖控制也有很明顯的幫助。

最大程度減少糖尿病患者運(yùn)動(dòng)相關(guān)不良事件

1、首先是要預(yù)防運(yùn)動(dòng)相關(guān)性低血糖，可采取以下措施：

調(diào)整胰島素劑量；

運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)攝入碳水化合物；

在有氧運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練或短跑沖刺；

調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

2、預(yù)防運(yùn)動(dòng)后的夜間低血糖，可采取以下措施：

減少基礎(chǔ)胰島素劑量；

睡前適當(dāng)吃點(diǎn)兒零食；

強(qiáng)化睡前血糖監(jiān)測(cè)或進(jìn)行動(dòng)態(tài)血糖監(jiān)測(cè)。

3、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，特別是針對(duì)老年糖尿病，或伴有明顯的自主神經(jīng)病變、心血管并發(fā)癥的糖友，避免在極端環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。

何謂極端環(huán)境？比如中國(guó)有句古話叫“冬練三九，夏練三伏”，指的就是特別炎熱、寒冷、潮濕等氣候條件。

對(duì)于長(zhǎng)期鍛煉之人，這種練法可能增強(qiáng)體質(zhì)，但對(duì)于體弱或合并癥多的糖友，后果就會(huì)適得其反。

4、為避免運(yùn)動(dòng)損傷，還需要注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)。

有合并癥/并發(fā)癥糖友的運(yùn)動(dòng)管理

1、合并心血管疾病的糖友，可在做好適當(dāng)預(yù)防措施的前提下，安全進(jìn)行體力活動(dòng)。

2、伴有周圍神經(jīng)病變的糖友，在體力活動(dòng)時(shí)應(yīng)做好足部護(hù)理，以預(yù)防或早期發(fā)現(xiàn)足部問(wèn)題，避免潰瘍與截肢。

3、伴有重度非增殖性或增殖性視網(wǎng)膜病變的糖友，應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以及一些跳躍、撞擊、倒立等運(yùn)動(dòng)方式。

4、運(yùn)動(dòng)不會(huì)加重腎臟負(fù)荷，也不會(huì)導(dǎo)致腎病加重，即使是透析的患者，也可以安全運(yùn)動(dòng)。

5、糖尿病容易引起肩周炎、腕管綜合征等疾病，使得關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

因此指南鼓勵(lì)糖友們多多進(jìn)行日常的柔韌性活動(dòng)/鍛煉，如伸伸懶腰、甩甩手、壓壓腿等，即簡(jiǎn)單又有效。

作者：林憶陽(yáng)

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