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我們都知道“鏈條的堅固程度取決于它最薄弱的環(huán)節(jié)”。 人的身體并不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結(jié)締組織互相整合而成的系統(tǒng)。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統(tǒng)都扮演好自身的角色，又同時與其他系統(tǒng)合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統(tǒng)，甚至導(dǎo)致崩潰。 姿勢跑法的動作非常簡單且具重復(fù)性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩(wěn)定性，同時保持不做出其他消耗多余體力、減損整體運動表現(xiàn)的動作。 Photo via Nike 這里有一個非常生動的比喻?；叵胍幌履欠N需要用火車頭拖拽的老式列車。 這種火車頭是用很簡單的機械系統(tǒng)把能量從引擎轉(zhuǎn)換到輪子上，引擎只是不斷把一根桿子一次又一次地往下壓來驅(qū)動輪子。也就是說，用一種重復(fù)性高的單一動作就能載著數(shù)噸的貨物與乘客爬過高山，前往數(shù)千英里外的目的地。驅(qū)動老式火車頭的機械原理雖然簡單，動作的范圍也沒有很大，但其中所有機械的力量強度必須非常高才行。為了使整個系統(tǒng)能正常運作，每一個環(huán)節(jié)都必須以最高強度來設(shè)計。只要其中有一個環(huán)節(jié)故障了，整列火車就會動彈不得；就算不是故障，只是某個環(huán)節(jié)太弱，都會拖住整體的運動表現(xiàn)。 （ 以上文字摘自《跑步，該怎么跑》第二十六章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯） Photo via Nike 下面從姿勢跑法的觀點分別解釋跑者的專項力量訓(xùn)練，及其目的與訓(xùn)練要領(lǐng)何在： “姿勢跑法”的主要動作只是把腳掌從地面拉起，這樣的動作非常簡單。但在不斷重復(fù)拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限制在一定的范圍內(nèi)，不能過度擺動手臂，不能跨大步，也不能使身體上下位移太多。總之，要使身體持續(xù)待在一個特定的框架里。 這不只是專注度的問題，還有你的身體是否具有執(zhí)行你所發(fā)布指令的能力。這個能力中最重要的一項元素就是“力量”（strength）。 上拉動作訓(xùn)練 Pull - 01 - 站在箱子上，單腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作。做10次之后換腳。 - 02 - 仰臥，手撐在地板上，單腳的腳跟拉向臀部。臀部要盡可能和大腿保持水平，不能掉下來。做10次之后換腳。 - 03 - 起始姿勢為俯臥撐姿勢。臀部和背盡量保持水平，腳跟要盡量往臀部拉。不要管哪塊肌肉用力，身體打直。做10次之后換腳。 - 04 - 趴在地面上，直接把雙腳腳跟往臀部拉。彈力繩可以綁在柱子或其它固定的地方。 - 05 - 趴在地面上，把單腳腳跟往臀部拉。做10次之后換腳。 >> 訓(xùn)練目的與要領(lǐng)： 上拉動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉“主動”用力的動作（維持關(guān)鍵跑姿和落下都是被動發(fā)生的），所以我們需要特別訓(xùn)練上拉時所需動用到的肌群，在練習(xí)這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。因為我們希望你能學(xué)會讓肌肉一起用力完成“上拉”的動作。 >> 提醒： 每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。 臀部動作訓(xùn)練 Hips ? - 01 - 身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。 - 02 - 單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點。（10次后換腳） - 03 - 單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點。（10次后換手） - 04 -
雙腳打開一點，側(cè)邊的手腳都離開地面，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點。（10次后換邊） - 05 -
呈仰臥姿勢，四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。 - 06 -
單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點。（10次后換腳） - 07 -
單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平后，努力向上到最高點。（10次后換手） >> 訓(xùn)練目的與要領(lǐng)： 臀部的練習(xí)之所以重要，是因為臀部正好處在連結(jié)全身動作的關(guān)鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋梁，在統(tǒng)整與協(xié)調(diào)身體的動作上扮演關(guān)鍵性的角色。臀部的穩(wěn)定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的沖擊。（以上文字摘自《跑步，該怎么跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯） >> 提醒：
彈跳訓(xùn)練 JPS/hops (Jumps or Hops) 雙腳 - 01 -
雙腳彈跳，膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。 - 02 -
腳尖內(nèi)八外八轉(zhuǎn)換。注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節(jié)奏，保持彈性。 - 03 -
開合跳，20次后換腳。 - 04 -
騰空之后雙腳撞擊。 - 05 -
腳尖朝前、左、右三個方向快速轉(zhuǎn)換，保持節(jié)奏和彈性，原地跑。 - 06 -
雙腳并攏，旋轉(zhuǎn)。 單腳 - 01 -
關(guān)鍵跑姿彈跳，跳躍20次后換腳。用肩膀創(chuàng)造失重，從而進行彈跳，而不是通過腳蹬地來實現(xiàn)彈跳。 - 02 -
單腳彈跳+支撐腳上拉。將支撐腳往臀部拉，同時膝蓋保持彎曲，騰空腳不晃動。跳躍20次后換腳。 - 03 -
彈跳起來后用支撐腳敲騰空腳，像擊掌一樣。 - 04 -
左右鐘擺，身體保持正直，腿部交替晃動。 - 05 -
前后鐘擺，身體保持正直不晃動，晃動的是腿部。 - 06 -
單腳跳，另外一只騰空腳要跟著節(jié)奏往上拉，使得身體騰空。兩只腳保持同一個節(jié)奏最為關(guān)鍵。 * 所有彈跳動作做20次之后都可以進行原地跑練習(xí)，試試用充滿彈性的肌肉跑一跑：
>> 訓(xùn)練目的與要領(lǐng)： 肌肉的彈性是增進整體跑步表現(xiàn)極具決定性的因素。雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數(shù)字量化，但只要你認真練習(xí)彈跳訓(xùn)練之后，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕松提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。在練這些彈跳動作過程中最需注意的是“不要用腳去推蹬地面”，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。 >> 提醒：
腹-背的訓(xùn)練動作 ABS/Back (Abdominal –Back exercise) 腹部 - 01 -
上半身不動，腿上下移動。重復(fù)10次。 - 02 -
腿不動，軀干上下移動，腳需要稍微離開一點地面。重復(fù)10次。 - 03 -
軀干和腿同時一起向上移動。重復(fù)10次。 背部 - 01 -
軀干不動，腿上下移動，把整條腿往上抬。重復(fù)10次。 - 02 -
腿不動，換軀干往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關(guān)系，只要有向上的動作就可以了。重復(fù)10次。 - 03 -
軀干和腿一起向上。重復(fù)10次。 >> 訓(xùn)練目的與要領(lǐng)： 訓(xùn)練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身?？雌饋硎呛诵牧α坑?xùn)練，其實是在訓(xùn)練控制身體的動作知覺訓(xùn)練。也就是說這些動作的目的并不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是“開發(fā)身體的控制能力”。 >> 提醒： 每個上拉的動作練完都要做一些彈跳動作，或是跑一小段。 俯臥撐 Push ups - 01 -
雙手與肩同寬，手掌在肩膀下方，做俯臥撐。 - 02 -
手靠近一點，置于胸口下方，做俯臥撐。 - 03 -
右手在前，左手在后，做俯臥撐。 - 04 -
左手在前，右手在后，做俯臥撐。 - 05 -
兩只手都在額頭前方，做俯臥撐。 - 06 -
兩只手往回收，盡量置于肚子下方，做俯臥撐。 - 07 -
兩手交叉，做俯臥撐。（然后換邊） - 08 -
兩手回到胸口下方，以拳頭撐地，做俯臥撐。 >> 訓(xùn)練目的與要領(lǐng)： 前面提到身體只要有某個環(huán)結(jié)太弱，就會拖住整體的運動表現(xiàn)。俯臥撐的一系列訓(xùn)練，就是透過把支點轉(zhuǎn)移到手掌上（也就是把體重轉(zhuǎn)移到手掌上），強迫掌、臂、軀干、臀部這條動力鏈“更加緊密地鏈在一起”，使跑者在加速時能有更穩(wěn)定的上半身。速度來自于體重一起向前落下的結(jié)果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀干的穩(wěn)定性相當重要。 >> 提醒： 每個動作先做一下，等適應(yīng)之后（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。 * 本文動作指導(dǎo)來自徐國峰 |
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