俯臥撐是最基礎(chǔ)的自重訓(xùn)練之一,很多健身的朋友開始訓(xùn)練的時候想必都是從這個動作作為基礎(chǔ)開始練習(xí)的。由于動作十分簡單不受場地的限制,無論是在外出差,還是在校學(xué)生住校黨,又或者是沒時間去健身房都可以進行訓(xùn)練,隨時隨地都可以去完成這個動作,因此非常受人歡迎。而且這個動作十分高效,可以通過這一個動作同時訓(xùn)練到很多肌群。 俯臥撐這種看似簡單的動作,我們在平時訓(xùn)練的時候真的做得標準嗎?其實除了標準,我們還有非常多的小問題應(yīng)該去改善,比如說只在乎個數(shù)而不看我們每個的直立,為了完成數(shù)量隨意的去做,更別提身體肌肉的控制了,或者根本沒有掌握它的一些動作要領(lǐng)導(dǎo)致動作的變形,以至于看起來簡單的動作卻變得沒那么有效了。 雖然說動作看上去簡單,但你也要掌握它的正確要領(lǐng)才可以。那么怎樣才能做好一個標準的俯臥撐呢?下面就來教大家四個動作要領(lǐng),都是我們在做俯臥撐時要注意的細節(jié),如果掌握好了這四點,你就能完成一個標準的俯臥撐。 1.體位 我們從第一點來說起,首先我們要知道俯臥撐屬于全身性的訓(xùn)練動作,它并不像我們所認為是單純訓(xùn)練胸肌的動作,所以在做的的時候更容易出現(xiàn)錯誤。它不僅僅涉及到肱三頭肌,胸肌和肩部的移動,而且也運用到了腹肌,臀大肌以及腿部肌肉。 點擊播放GIF/850K 由于很多人忽視了這一點,就常常導(dǎo)致身體呈拱形,并且身體不夠緊繃,該鍛煉到的肌肉并沒有參與發(fā)力。為了避免這一點,你的盆骨應(yīng)該向后傾斜將臀部夾緊,使臀部保持緊張。這樣做雖然更難,但卻更有效率。 點擊播放GIF/614K 2.手臂的位置 其次是手臂的位置。手臂位置雖然不影響俯臥撐的完成,寬距或者窄距都能做出完美的俯臥撐。但是側(cè)重點是不同的。做標準俯臥撐的時候,最重要的是腕關(guān)節(jié)基本上與肩膀垂直,可以采取寬一點的距離,相比窄距,胸部的參與度更高,距離越窄,就會更多的使肱三頭肌發(fā)力。 點擊播放GIF/1.4M 這里需要注意的是,肘關(guān)節(jié)不要過度張開向兩邊打,因為這樣的話肩膀?qū)惺苓^大的壓力,更容易受傷。手臂越靠近身體,肘關(guān)節(jié)就越指向身后,肱三頭肌發(fā)力增加;手臂離身體越遠,雙手的距離越寬越能加大胸部的參與,但記住不是指讓你的手肘過度的向兩邊打。 3.動作范圍 點擊播放GIF/836K 這點非常簡單,就是做到不要欺騙自己。注重每次動作的肌肉收縮和運動幅度,切忌不要重量不重質(zhì),否則你做再多也是徒勞的。屈肘推起身體時都要做完全程,確保肌肉的完全收縮,不要依靠慣性推起身體。身體保持一條直線并平起平落。 點擊播放GIF/1.1M 在這里臀部下沉或頭向下看都會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動范圍降低。你需要做的是動作幅度一定要達到自己可以做到的最大范圍,這樣才能使肌肉完全被訓(xùn)練到。 4.肩胛骨的控制 點擊播放GIF/2.9M 屈肘身體向下時肩胛骨會并攏向內(nèi)收,推直向上時肩胛骨會分開。這里不要忘記的是肩胛骨的被動活動與主動活動有所不同。如果你的肩胛帶太弱的話因為無法撐起身體,肩胛骨也會并攏。 點擊播放GIF/1.6M 當(dāng)你身體撐到最高點的時候,這點體現(xiàn)得尤為明顯。向下時注意繃緊肌肉。身體保持一條直線,不要塌下去。如果力量不夠?qū)е聞幼髯冃位蛘吡α坎粔驘o法完成,比如說一些女性朋友,可以嘗試跪姿俯臥撐,膝蓋跪在地面上去做,可以減輕一些負荷,幫助你去掌握訓(xùn)練的發(fā)力感受。當(dāng)動作熟練了以后再進行標準俯臥撐即可。 以上幾點就是俯臥撐的動作要領(lǐng)。如果這幾點你都掌握了并且注意到了,你將會發(fā)現(xiàn)動作變得困難了許多,也許不能再完成那么多次數(shù),但這才是你進步的關(guān)鍵所在,要知道質(zhì)量永遠比數(shù)量重要,切記不要貪圖自己能做多少多少個。掌握了正確的動作要領(lǐng),并多加練習(xí),注意全身肌肉的平衡發(fā)力,并且控制好肌肉的收縮,相信你很快就能學(xué)會并掌握俯臥撐的要領(lǐng)。趕快行動起來,健康強壯的體魄你也能擁有哦。 |
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