俯臥撐是我們從小到大都在做的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，從小時(shí)候上學(xué)時(shí)體育課上的要求項(xiàng)目到長大以后我們自己鍛煉時(shí)作為訓(xùn)練來完成，俯臥撐一直發(fā)揮著它獨(dú)有的作用。

這看似簡單的動(dòng)作，真的就是俯下身雙手撐起這么簡單嗎？答案并不是，大家從動(dòng)作上也能看得出俯臥撐是一個(gè)全身運(yùn)動(dòng)，在做的過程中調(diào)動(dòng)了全身各部位的肌肉來進(jìn)行協(xié)調(diào)與發(fā)力，既然這樣，我們在做的過程中就必須在意我們各肌肉群的感受。

人人都覺得自己會(huì)做的俯臥撐其實(shí)并不簡單，常見的錯(cuò)誤有腰部過于前傾（凹陷下去），臀部抬得過高還有沒有鎖定你的肩胛骨，在我們訓(xùn)練俯臥撐的過程中，我們一定要避免這些可能發(fā)生的問題。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，起始動(dòng)作一定是直的，這個(gè)直，不僅僅是手部伸直，還要求背部，腰部同時(shí)挺直，這不僅可以使你的力量更為集中更能發(fā)揮它的作用，也能收緊你的核心，使你的身體更加穩(wěn)固。

如果你能掌握好幾本的俯臥撐或者想嘗試其他的動(dòng)作，在這里我們就教教你關(guān)于俯臥撐的幾個(gè)變形式，這些動(dòng)作是俯臥撐的衍生動(dòng)作，起到的訓(xùn)練作用和俯臥撐大致相同，不過每個(gè)動(dòng)作有每個(gè)動(dòng)作更獨(dú)特的側(cè)向訓(xùn)練肌群。

動(dòng)作一：傳統(tǒng)俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：傳統(tǒng)俯臥撐的要領(lǐng)，手部打直，肘部彎曲使身體下放，腳尖著地腿部打直收緊臀部與核心，下放時(shí)注意保持速度，保持肌肉離心收縮力。

次數(shù)：8-10次*3組

動(dòng)作二：啞鈴交替上擺俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各握住一個(gè)啞鈴撐地，每做一個(gè)俯臥撐，一側(cè)手向上揚(yáng)起，收緊核心，雙腳不離地另一只手垂直撐于地面，保持穩(wěn)定。

次數(shù)：8-10次*3組

動(dòng)作三：雙手離地式俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：在做每一次俯臥撐動(dòng)作撐起時(shí)手部用力將身體彈起i，手掌稍微向內(nèi)擺動(dòng)，腳部一直不離地，脊柱保持中立位。

次數(shù)：8-10次*3組

動(dòng)作四：高位俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：此動(dòng)作和高位硬拉有異曲同工之處，能使身體超程完成動(dòng)作，具體要領(lǐng)和俯臥撐一樣，腿部并攏，臀部收緊，核心收緊，下去時(shí)保持身體穩(wěn)定。

次數(shù)：8-10次*3組

動(dòng)作五：單臂啞鈴劃船式俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：其實(shí)這就是一個(gè)單臂啞鈴劃船和俯臥撐的組合式，利用了兩個(gè)動(dòng)作來融合，可以訓(xùn)練到多個(gè)肌群，肱三頭肌，胸大肌，背闊肌。

次數(shù)：8-10次*3組

俯臥撐是一個(gè)非常受歡迎的動(dòng)作，不僅是因?yàn)樗梢栽谌魏蔚胤阶?，?duì)場地也并無要求且不使用道具，更是因?yàn)樗娴氖且粋€(gè)能對(duì)身體機(jī)能起到良好鍛煉作用的動(dòng)作，努力訓(xùn)練吧，用俯臥撐同樣能練出強(qiáng)壯體魄！