如果遇到特殊情況，跑者不能進(jìn)行跑步訓(xùn)練時(shí)該怎么辦？在不選擇徹底休息的情況下，有4個(gè)簡單、方便、易學(xué)的動(dòng)作能在短短幾分鐘內(nèi)，讓你得到完整的身體鍛煉。

專家推薦，在感到疲憊、壓力或無助時(shí)，這些動(dòng)作還能增強(qiáng)精力，提振心情。

這是很多私教推薦跑者的4個(gè)真正需要的力量訓(xùn)練，大約每天只需15分鐘，甚至更短，且不論跑步水平如何，都能進(jìn)行。

想試試看嗎？按照專家建議，跑者可以從做1套4個(gè)動(dòng)作、每個(gè)動(dòng)作8-15次開始（除非另有說明），然后逐步提高到2-3套。1、反式俯臥撐

訓(xùn)練對(duì)象：三頭肌和核心肌群

要領(lǐng)：坐在堅(jiān)實(shí)穩(wěn)固的椅子邊緣，膝蓋彎曲，腳平放在地板上，距椅子幾英尺（1英尺約為30.48cm）。雙手分開約距6英寸（約15.24cm），抓緊椅邊。臀部前移，使上半身挺直。保持腹部收緊，頭部在兩肩正中。屈肘，垂直壓低身體。當(dāng)上臂與地面平行時(shí)，推自己回起始位置。注意別鎖肘！重復(fù)進(jìn)行。

簡單做法：雙腳靠近椅子，身體動(dòng)作緩慢、有控制、浮動(dòng)淺。

挑戰(zhàn)做法：中級(jí)水平人士可以讓雙腳離椅子更遠(yuǎn)，加深身體傾角；高級(jí)水平人士可以完全伸直雙腿用腳跟著地，或?qū)⒁荒_或雙腳放置在另一把椅子、板凳或健身球上。動(dòng)作更深但有控制。

2、俯臥撐

訓(xùn)練對(duì)象：胸部、肩膀、三頭肌、背部、臀部和腹肌

要領(lǐng)：從基礎(chǔ)俯臥撐位置開始，雙手垂直于肩下，身體呈直線。屈肘到體側(cè)，身體下壓幾乎貼地（或盡你所能）。保持腹肌緊縮，身體呈直線。堅(jiān)持1秒，推回起始位置。重復(fù)進(jìn)行。

簡單做法：用膝蓋做，保持動(dòng)作淺、有控制；或從墻上開始，當(dāng)你變強(qiáng)后再轉(zhuǎn)向地面。

挑戰(zhàn)做法：嘗試每做一下時(shí)都抬起一條腿。

3、深蹲

訓(xùn)練對(duì)象：臀大肌、腿筋和四頭肌

要領(lǐng)：雙腳分開同臀寬站立。屈膝，使身體呈下蹲姿勢(shì)，想象坐在椅子上，保持膝蓋對(duì)齊腳趾。當(dāng)膝蓋彎曲達(dá)90°時(shí)停止。通過向臀部和腳跟施壓，慢慢站起還原。

簡單做法：不屈膝。

挑戰(zhàn)做法：負(fù)重、單腿或在不穩(wěn)定的表面（如平衡盤或波速球）做深蹲。要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，可嘗試蹲跳。

4、平板支撐

訓(xùn)練對(duì)象：腹肌、背部、胸部、手臂和肩膀

要領(lǐng)：以俯臥撐姿勢(shì)開始平板支撐。體重壓在手腳掌上，手腕垂直于肩下，手臂伸直，身體從頭到腳跟保持一線。只要你能，就堅(jiān)持1分鐘，這為1次。做2或3次。

簡單做法：不用手，而用前臂支持。

挑戰(zhàn)做法：抬起一條腿，保持30秒，再換另一條腿保持30秒，為1次。想換花樣，就試試側(cè)平板式——向右側(cè)躺，伸直右腿，腳疊放，右手垂直于右肩下。臀部抬離地面，舉左臂指天，保持左手在左肩上。保持30-60秒。換邊重復(fù)，完成1次。

注：以上內(nèi)容轉(zhuǎn)自新浪。