羊城晚報(bào)記者 易芝娜 近日，廣東科學(xué)中心多功能廳舉行的一場科學(xué)文化講壇“格致論道”活動上，來自南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院的精神科醫(yī)生張陳茜，為大家?guī)砹艘粓鲫P(guān)于“睡眠”的精彩演講。她講到今年疫情期間，南方醫(yī)院聯(lián)合全國諸多醫(yī)院開展了一項(xiàng)專門針對醫(yī)護(hù)人員的在線調(diào)查，相關(guān)數(shù)據(jù)顯示出一個令人驚訝的數(shù)字：超過30%的醫(yī)護(hù)人員存在失眠的問題。 關(guān)注睡眠已成為一個非常重要的話題，為此張醫(yī)生分享了一個不打針、不吃藥且無副作用的“失眠認(rèn)知行為療法”，希望幫助到更多被失眠困擾的人。 睡眠習(xí)慣存在地域差別 我們普通人的一生當(dāng)中，有1/3是在睡眠當(dāng)中度過的。睡不好不僅會影響我們的生活，還會影響我們的學(xué)習(xí)以及工作。長期的睡眠不足會讓我們的免疫力下降，增加抑郁、焦慮甚至自殺的風(fēng)險。 中國睡眠協(xié)會以及南方醫(yī)院聯(lián)手進(jìn)行的一項(xiàng)針對中國居民睡眠的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，中國人的睡眠習(xí)慣存在著非常大的地域差別。例如，遼寧人起得最早，他們就像勤勞的蜜蜂；浙江人幾乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；而睡得最晚的居然不是夜生活最豐富的廣東人，而是江西人；身處這次疫情最嚴(yán)重地區(qū)的湖北人，他們的睡眠時間竟是最長的。 廣東人的睡眠其實(shí)處于排行榜的中間，各項(xiàng)指標(biāo)都表明，廣東人真的很會養(yǎng)生，他們的睡眠情況也讓人不用太擔(dān)心。 該調(diào)查還有一項(xiàng)結(jié)果顯示，我們的睡眠時間雖然越來越長，可是睡眠質(zhì)量卻越來越差了。以收集時間是1月1日到2月28日的數(shù)據(jù)為證，可以發(fā)現(xiàn)，因?yàn)橐咔?，大家都在居家隔離，能自由支配自己的作息時間，但大家卻變得更加晚睡晚起。其主要原因很明顯，是因?yàn)楹芏嗳硕加兴八⑽⒉⑽⑿?、抖音的?xí)慣，越刷越睡不著，于是晚上更容易失眠了。 調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，很多人都非常關(guān)注睡眠，也會積極嘗試通過調(diào)整作息、調(diào)整飲食，甚至多做一些運(yùn)動來促進(jìn)睡眠，但好像效果并不理想。 張醫(yī)生為此給出了相當(dāng)專業(yè)的意見：失眠的治療主要有兩種方式，藥物和非藥物治療。藥物治療千萬不要排斥，要相信專業(yè)醫(yī)生的診治。當(dāng)然，我們也可以嘗試目前歐洲睡眠協(xié)會、美國睡眠協(xié)會都推薦的一個非藥物治療手法，叫失眠認(rèn)知行為療法（簡稱CBT-I）。 無副作用的“失眠認(rèn)知行為療法” CBT-I不用打針、不用吃藥，還沒有什么副作用。它目前正應(yīng)用于失眠的一線治療，主要包括了五個內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、睡眠觀念的認(rèn)知、睡眠時間需求、困意積攢與放松訓(xùn)練。 睡眠衛(wèi)生教育講的是睡前習(xí)慣。睡前有很多不應(yīng)該做的事情，比如煙、酒、茶、消夜統(tǒng)統(tǒng)都要遠(yuǎn)離。尤其是我們有個認(rèn)知誤區(qū)，認(rèn)為睡前喝點(diǎn)小酒更易入睡。酒精的確可以幫助睡眠，但喝酒的時間很重要。如果臨睡前喝酒，可能有一段時間會變得興奮，反而會讓我們?nèi)胨酶??？梢詫⒑染茣r間提前一些，才會在適當(dāng)?shù)臅r間出現(xiàn)困倦，幫助我們順利入眠。需要提醒的是，小酌怡情，如果每天喝到醉才睡，睡眠質(zhì)量也會相當(dāng)差，不值得嘗試。 CBT-I的過程中，正確的睡眠觀念非常重要。失眠的病人存在一個共象，他們都對睡眠過分關(guān)注，因此睡前特別多想法，結(jié)果越想越清醒。我們需要有意識地更正睡眠觀念，或者從一些小事做起，轉(zhuǎn)移對睡眠的注意力。正確認(rèn)知睡眠，至少有一點(diǎn)需要我們?nèi)ジ隆藢λ叩男枨罅恳恢痹谧兓雰阂惶焖咝枨罅靠赡芨哌_(dá)十幾個小時；成年人每天大概只需要八個小時的睡眠；到了老年，可能睡五六個小時就足夠了。但這個數(shù)據(jù)也是因人而異的，無論是五個小時還是十個小時，總之睡眠的目的主要是消除白天的疲勞感，當(dāng)你覺得自己的精神狀態(tài)恢復(fù)到正常的時候，你的睡眠時長就是恰當(dāng)?shù)模哔|(zhì)量也是高的。 有一個有趣的巴甫洛夫?qū)嶒?yàn)，科學(xué)家給一只狗喂食物時總是先搖鈴，狗吃食物之前，總會得到一個鈴聲的刺激，長此以往，這只狗聽到鈴聲就會產(chǎn)生一個“該吃東西了”的想法。睡眠也一樣，需要困意的刺激。這種困意是可以積攢的，到一定程度，就能順利入眠。當(dāng)我們躺在床上，一點(diǎn)困意都沒有的時候，就別睡了，干脆起床吧。而且困意的積攢可能不是一天兩天，需要我們慢慢調(diào)整。可能當(dāng)我們打消了刻意入睡的想法，我們才能逐漸放松，最終順利入眠。 針對老年人，張醫(yī)生還建議用一種“睡眠限制療法”。這個療法包括：白天不要睡，包括午睡和打瞌睡，把所有困意留到晚上；不要追求“日出而作，日落而息”，可以推遲上床時間，建議晚上十一點(diǎn)或十二點(diǎn)再上床睡覺，這樣一覺可以睡到早上四五點(diǎn)左右，就可以起床了。對于很多老年人來說，一天四五個小時的睡眠其實(shí)已經(jīng)足夠了。 類似瑜伽的“松弛療法” CBT-I中的放松訓(xùn)練是非常重要的一個內(nèi)容，對于普通大眾最為實(shí)用。 放松訓(xùn)練，也叫松弛療法，目的就是幫助我們放松大腦、放松肌肉。這個過程其實(shí)包含了CBT-I的其他四個部分內(nèi)容。瑜伽休息術(shù)的內(nèi)容跟放松訓(xùn)練的內(nèi)容非常相似，都是通過美妙的指導(dǎo)語讓我們慢慢地放松肌肉、放松大腦，讓我們慢慢地進(jìn)入一種快睡著的狀態(tài)。 針對失眠的人，這種松弛療法可以分七步走：第一步，是找人聊天，這是一種非常好的宣泄方式，我們的睡眠除了受到睡眠習(xí)慣的影響，同時還受到我們生活事件的影響，聊天可以讓我們把自己的擔(dān)心說出來，對方可能會幫助你打消這些疑慮，幫助我們更好地入睡；第二步，改掉不良的睡前習(xí)慣，戒煙戒酒，不要劇烈運(yùn)動；第三步，放下身邊的各種電子設(shè)備，包括收集我們睡眠數(shù)據(jù)的穿戴設(shè)備，比如運(yùn)動手環(huán)，盡量減少我們對睡眠的關(guān)注；第四步，放松身心，聽一聽輕音樂；第五步，做一些類似瑜伽的放松運(yùn)動；第六步，還不行就起來吧，等到感覺到困了再回到床上來。有一些人一定要玩到累，玩到某個時間點(diǎn)，然后躺上床就睡著了，其實(shí)這個狀態(tài)也是對的。當(dāng)以上的六步我們都走完了，還是不行，那么就走非常重要的第七步吧：去專業(yè)的機(jī)構(gòu)找醫(yī)生，接受藥物治療。 |
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