你是否經(jīng)常晚上翻來(lái)覆去睡不著，白天哈欠連天、沒(méi)有精神？又或者是半夜容易醒、過(guò)早醒來(lái)？無(wú)論哪種情況，都說(shuō)明你已經(jīng)被失眠纏上了！

關(guān)于失眠，你并不是一個(gè)人，根據(jù)2019年市場(chǎng)調(diào)查顯示，56%的國(guó)人自覺(jué)睡不好，3億人存在睡眠障礙，長(zhǎng)期失眠用戶超過(guò)1個(gè)億。

為了改善睡眠，很多人絞盡腦汁嘗試了各種方法，比如晚上運(yùn)動(dòng)消耗體力，比如睡前喝一杯牛奶，嚴(yán)重的甚至還會(huì)去吃安眠藥。

但是，這些方法要么根本沒(méi)用，要么治標(biāo)不治本，很少能達(dá)到期望的效果，究其原因，很可能是大家對(duì)于失眠有所誤解。

每次睡不著的時(shí)候，你有思考過(guò)為什么會(huì)失眠嗎？導(dǎo)致失眠的原因很多，環(huán)境因素、生理因素、疾病因素等等……

但是，絕大多數(shù)人失眠是心理原因導(dǎo)致的。失眠專家指出，在失眠人群中，有80%左右與心理、精神有關(guān)。

短期失眠往往與白天的負(fù)面情緒有關(guān)，考試沒(méi)考好、工作被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)、甚至是和對(duì)象吵架，都有可能造成失眠。

每當(dāng)我們因?yàn)榉N種原因失眠的時(shí)候，想到第二天還要上班、學(xué)習(xí)，但卻沒(méi)有時(shí)間好好休息，人就容易產(chǎn)生焦慮的負(fù)面情緒，越焦慮就越無(wú)法入睡，長(zhǎng)此以往，就會(huì)陷入持續(xù)失眠的惡性循環(huán)。

因此，找出自己的負(fù)面情緒，想辦法戰(zhàn)勝它，或與它握手言和，是改善失眠的關(guān)鍵步驟之一。

當(dāng)然，消除負(fù)面情緒只是治療失眠的第一步，此外我們還需要從根本上改變對(duì)于睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知、改掉不良的睡眠習(xí)慣等等。在這里，給大家推薦多項(xiàng)臨床研究有效的CBT-I（失眠認(rèn)知行為療法，下簡(jiǎn)稱CBT-I）。

CBT-I是ACP（美國(guó)醫(yī)師學(xué)會(huì)）推薦的失眠治療一線方案。主要是通過(guò)改變失眠患者的不良睡眠行為習(xí)慣、錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知等多方面因素，幫你建立正確科學(xué)的認(rèn)知，同時(shí)采用科學(xué)的作息時(shí)間、正確的習(xí)慣教育等逐步提高你的睡眠驅(qū)動(dòng)力，最終讓你重獲理想的睡眠。與藥物治療不同，這種療法不必?fù)?dān)心安全性和依賴性的問(wèn)題。

CBT-I主要分為睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知療法這幾個(gè)模塊。通常每周或每?jī)芍苓M(jìn)行一次，標(biāo)準(zhǔn)化治療時(shí)間為8周，通過(guò)行為訓(xùn)練，幫你從根本的生理、心理層面解決睡眠問(wèn)題。

1、睡眠限制療法

早早就閉上眼睛睡覺(jué)，大腦卻一點(diǎn)也不想睡……睡眠限制療法通過(guò)縮短你的睡眠時(shí)間，導(dǎo)致部分睡眠不足，增強(qiáng)你的睡眠的驅(qū)動(dòng)力，從而使人很容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)，即增加睡眠的深度來(lái)彌補(bǔ)缺失的睡眠。 一旦睡眠質(zhì)量改善了，后面就可以按照計(jì)劃逐步放寬睡眠時(shí)間，恢復(fù)正常睡眠。

2、刺激控制療法

刺激控制療法主要運(yùn)用了巴浦洛夫條件反射原理：

如給狗食物，狗可以本能的分泌唾液消化食物，這是一種無(wú)條件刺激，不需要學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。給狗聽(tīng)鈴聲，狗是不會(huì)分泌唾液的，但是如果反復(fù)把食物和鈴聲同時(shí)給狗做為刺激，一旦撤掉食物的刺激，只給鈴聲的刺激狗同樣會(huì)分泌唾液，這時(shí)候在鈴聲刺激下狗分泌唾液就是一種條件性刺激，狗把鈴聲當(dāng)成了食物做出生理反應(yīng)，這個(gè)過(guò)程就是條件反射。

3、放松療法

每一個(gè)失眠的夜都是難熬的夜，此時(shí)我們就需要CBT-I放松療法。常用的放松訓(xùn)練有想象放松冥想、矛盾意向冥想、漸進(jìn)式肌肉放松等。學(xué)習(xí)有意識(shí)地控制或調(diào)節(jié)自身的心理、生理活動(dòng)，使自己身心放松，更易于入睡。

4、睡眠衛(wèi)生教育

睡眠衛(wèi)生教育幫助我們識(shí)別不良的睡眠習(xí)慣，在不知不覺(jué)中幫助我們睡得更好。比如睡前4小時(shí)不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)、易失眠人群謹(jǐn)慎選擇喝咖啡的時(shí)間、睡不著不要反復(fù)看鐘……把外在干擾因素降到最少，打造最舒適的睡眠環(huán)境。

5、認(rèn)知治療

認(rèn)知治療是為了改變患者對(duì)失眠的認(rèn)知偏差，改變對(duì)睡眠問(wèn)題的非理性信念和態(tài)度，避免負(fù)面情緒與失眠癥狀進(jìn)入無(wú)限惡性循環(huán)。

CBT-I在歐美國(guó)家已經(jīng)開(kāi)始了二三十年，治療手段很成熟，如果積極配合，有效率可以達(dá)到80%左右。對(duì)于持續(xù)失眠的患者來(lái)說(shuō)， CBT-I是最佳的選擇方案。

為幫助受失眠困擾的用戶改善睡眠問(wèn)題，現(xiàn)在未來(lái)醫(yī)生聯(lián)合繪睡科技推出失眠拯救營(yíng)！

在這里你可以獲得：

1、根據(jù)個(gè)人情況量身定制失眠方案

掃碼二維碼后，需要填寫(xiě)睡眠質(zhì)量評(píng)估問(wèn)卷，了解自己的睡眠狀況及失眠原因，你還可以知道CBT-I是否適合你，這其實(shí)也是CBT-I認(rèn)知治療的過(guò)程。

如果你的失眠癥狀適用于CBT-I，我們會(huì)拉你進(jìn)群（僅限前300名）。入群后，會(huì)有專業(yè)醫(yī)生針對(duì)你的問(wèn)卷結(jié)果進(jìn)行分析，我們會(huì)有專業(yè)醫(yī)生免費(fèi)對(duì)你進(jìn)行個(gè)性化指導(dǎo)，幫助你改善睡眠狀況。

只有對(duì)自身睡眠有一個(gè)正確合理的認(rèn)知，才能對(duì)癥下藥，找到解決失眠的正確方法！

2、心理專家免費(fèi)咨詢

大多失眠癥狀都是心理因素引起的，當(dāng)我們太過(guò)于關(guān)注失眠本身的時(shí)候，更容易產(chǎn)生緊張、擔(dān)憂的感覺(jué)，反而更睡不著。群里會(huì)有專業(yè)的CBT-I治療師進(jìn)行一對(duì)一咨詢，為您提供幫助和疏導(dǎo)，也許無(wú)需用藥，失眠就能迎刃而解。

3、每天一個(gè)睡眠干貨

干擾睡眠的因素有很多，合理的作息、避免白天補(bǔ)覺(jué)、避免賴床、避免睡前運(yùn)動(dòng)……這些都很重要。群里每天都會(huì)發(fā)布助眠音樂(lè)、助眠方法、睡眠小知識(shí)等，幫助你打造健康舒適的睡眠環(huán)境。

養(yǎng)成健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，從小處著手，逐步改善入睡困難、夜醒、早醒等問(wèn)題。

▼ 點(diǎn)這里，改善失眠！