作者：WM

失眠是一種常見的睡眠障礙，失眠的表現(xiàn)形式是入睡困難，半夜常常醒來(lái)，或過(guò)早醒來(lái)，醒來(lái)以后無(wú)法入睡。認(rèn)知行為療法治療失眠癥，有時(shí)被稱為CBT，是治療慢性睡眠問題的有效方法，在國(guó)外通常被推薦為第一選擇的治療方案。

失眠癥的認(rèn)知行為療法是一種結(jié)構(gòu)化的程序，它幫助人們用促進(jìn)睡眠的好習(xí)慣來(lái)識(shí)別和取代導(dǎo)致睡眠問題的思想和行為習(xí)慣。與安眠藥治標(biāo)的方法不同，CBT幫助克服睡眠問題的根本原因，是一種治標(biāo)更治本的方法。

認(rèn)知行為療法如何治療失眠癥？

CBT的認(rèn)知部分 --首先解決思想問題。要認(rèn)識(shí)和改變那些影響睡眠的思想。消除那些造成睡眠困難的消極想法和憂慮。

CBT的行為部分-- 然后落實(shí)到行動(dòng)中。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，改正那些讓人睡不好的行為習(xí)慣。

以下是一些CBT的具體技術(shù)：

條件反射療法。這種方法有助于消除大腦中的一些抵抗睡眠的因素。例如，設(shè)定一個(gè)固定的就寢時(shí)間和醒來(lái)時(shí)間；避免不規(guī)律的小瞌睡；只在睡覺時(shí)使用床；如果20分鐘內(nèi)無(wú)法入睡，則離開臥室，只有在困的時(shí)候才回來(lái)。

限制睡眠。當(dāng)人醒著的時(shí)候躺在床上是一種導(dǎo)致睡眠不良的習(xí)慣。這種治療減少一個(gè)人在床上的時(shí)間，導(dǎo)致暫時(shí)性睡眠不足，使第二天晚上更累更容易入睡。一旦你的睡眠有所改善了，你在床上的時(shí)間就會(huì)逐漸增加。

睡眠衛(wèi)生。這種治療方法包括改變那些影響睡眠的生活習(xí)慣，如吸煙或喝太多咖啡因，飲酒過(guò)多，或沒有規(guī)律的鍛煉等等。還包括那些幫助你睡得更好的小竅門，比如睡前一兩個(gè)小時(shí)放松的方法。

改善睡眠環(huán)境。創(chuàng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如保持臥室的安靜、黑暗和涼爽，臥室里沒有電視，把時(shí)鐘放在看不到的地方。

放松訓(xùn)練。這種方法可以幫助平靜身心。包括冥想，想象，肌肉放松和其他。

被動(dòng)清醒。避免任何入睡的努力。我們往往有這樣的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)，擔(dān)心自己睡不著實(shí)際上會(huì)讓人保持更加清醒。放下這種憂慮可以幫助人放松，讓人更容易入睡。

生物反饋。這種方法可以讓人可以看到諸如心率和肌肉緊張度等生物體征，并教你調(diào)整這些生物體征的方法。睡眠專家可能會(huì)讓你帶一個(gè)生物反饋裝置回家記錄日常生活模式。這些信息可以幫助識(shí)別影響睡眠的模式。

最有效的治療方法可能是以上幾種方法的結(jié)合。

認(rèn)知行為療法與安眠藥

安眠藥是一種有效的短期治療手段。安眠藥可以讓人在高壓或悲傷的時(shí)候立即得到緩解。一些新型的安眠藥可以長(zhǎng)期使用。但安眠藥不是好的長(zhǎng)期治療手段。

如果長(zhǎng)期依賴于安眠藥，藥效會(huì)逐漸減弱或喪失，甚至產(chǎn)生副作用。認(rèn)知行為療法是更好的選擇。

與安眠藥不同，CBT解決失眠的根本原因，而不僅僅是緩解癥狀。不過(guò)CBT需要時(shí)間和努力才能奏效。有些時(shí)候，安眠藥和CBT結(jié)合可能是最好的方法.

失眠癥和其他疾病

失眠與許多身心健康障礙有關(guān)。持續(xù)缺乏睡眠會(huì)增加患高血壓、心臟病、糖尿病和慢性疼痛等病癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你有任何與失眠相關(guān)的疾病，需要向醫(yī)生咨詢?cè)诮鉀Q睡眠問題的同時(shí)處理這些其它問題。如果沒有治療其它問題，只治療失眠不太可能好轉(zhuǎn)。

失眠癥的認(rèn)知行為療法適合哪些病人

認(rèn)知行為療法治療失眠癥幾乎對(duì)任何有睡眠問題的人都有好處。CBT可以幫助那些患有原發(fā)性失眠的人，也可以幫助那些有其它疾病的人，比如慢性疼痛，或者抑郁和焦慮。更重要的是，這種治療的效果可以持續(xù)，也沒有副作用。

CBT方法需要持續(xù)的練習(xí)?？赡茉陂_始的時(shí)候效果不明顯。但只要堅(jiān)持下去，你就會(huì)感受到可持久的療效。

文章來(lái)源：阿爾茨海默和腦健康 公眾號(hào)