失眠是一種常見的疾病，有效的治療對獲得你需要的睡眠至關(guān)重要。探索安全、有效、非藥物的失眠療法。

失眠是一種常見的睡眠障礙，它會使人難以入睡，難以入睡，或者導(dǎo)致你醒得太早而無法入睡。失眠的認(rèn)知行為療法，有時稱為CBT-I，是一種有效治療慢性睡眠問題的方法，通常被推薦作為治療的第一線。

失眠的認(rèn)知行為療法是一個結(jié)構(gòu)化的程序，幫助你識別和用促進(jìn)良好睡眠的習(xí)慣來取代導(dǎo)致或惡化睡眠問題的想法和行為。與安眠藥不同，CBT-I可以幫助你克服睡眠問題的潛在原因。

為了確定如何最好地治療你的失眠，你的睡眠治療師可能會讓你在一到兩周內(nèi)寫一份詳細(xì)的睡眠日記。

CBT-I的認(rèn)知部分教會你識別和改變影響你睡眠能力的信念。這種療法可以幫助你控制或消除讓你保持清醒的消極想法和擔(dān)憂。

CBT-I的行為部分幫助你養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，避免讓你睡不好的行為。

根據(jù)您的需要，您的睡眠治療師可能會推薦以下一些CBT-I技術(shù):

• 刺激控制療法。這種方法有助于消除影響你抗拒睡眠的因素。例如，你可能被教導(dǎo)設(shè)定一致的就寢時間和醒來時間，避免小睡，只在睡覺和做愛時使用床，如果你在20分鐘內(nèi)不能入睡，就離開臥室，只有在你困了的時候才回來。

• 睡眠限制。醒著的時候躺在床上會成為一種習(xí)慣，導(dǎo)致睡眠不好。這種治療減少了你在床上的時間，導(dǎo)致部分睡眠不足，從而使你第二天晚上更加疲勞。一旦你的睡眠有所改善，你在床上的時間就會逐漸增加。

• 睡眠衛(wèi)生。這種治療方法包括改變影響睡眠的基本生活方式習(xí)慣，如在一天的晚些時候吸煙或喝太多咖啡因，喝太多酒精，或沒有定期鍛煉。它還包括幫助你睡得更好的建議，比如睡前一兩個小時放松的方法。

• 睡眠環(huán)境改善。這為你創(chuàng)造一個舒適的睡眠環(huán)境提供了方法，比如讓你的臥室保持安靜、黑暗和涼爽，臥室里不要有電視，把時鐘藏在視線之外。

• 放松訓(xùn)練。這種方法可以幫助你平靜身心。方法包括冥想、想象、肌肉放松等。

• 保持被動清醒。也被稱為矛盾的意圖，這包括避免任何入睡的努力。矛盾的是，擔(dān)心睡不著其實(shí)能讓你保持清醒。放下這種擔(dān)心，可以幫助你放松，更容易入睡。

• 生物反饋。這種方法可以讓你觀察到心率、肌肉張力等生物體征，并向你展示如何調(diào)整它們。你的睡眠專家可能會讓你帶一個生物反饋設(shè)備回家來記錄你的日常模式。這些信息有助于識別影響睡眠的模式。

最有效的治療方法可能是將這些方法結(jié)合起來。

睡眠藥物可以是一種有效的短期治療方法——例如，它們可以在高度緊張或悲傷的時期提供即時緩解。一些新的安眠藥已經(jīng)被批準(zhǔn)長期使用。但是它們可能不是最好的長期失眠治療方法。

如果你有長期的睡眠問題，你擔(dān)心變得依賴睡眠藥物，或者如果藥物無效或引起麻煩的副作用，失眠的認(rèn)知行為療法可能是一個很好的治療選擇。

與藥丸不同，CBT-I解決了失眠的潛在原因，而不僅僅是緩解癥狀。但是這需要時間和努力才能實(shí)現(xiàn)。在某些情況下，睡眠藥物和CBT-I的結(jié)合可能是最好的方法。

失眠與許多身心健康障礙有關(guān)。持續(xù)缺乏睡眠會增加你患高血壓、心臟病、糖尿病和慢性疼痛等健康狀況的風(fēng)險。一些藥物，包括非處方藥，也可能導(dǎo)致失眠。

如果你有與失眠相關(guān)的疾病或藥物，和你的醫(yī)生談?wù)勅绾巫詈玫靥幚磉@些問題和睡眠問題。失眠不治療不太可能好。

獲得認(rèn)證的行為睡眠醫(yī)學(xué)專家數(shù)量有限，您可能不住在執(zhí)業(yè)醫(yī)師附近。你可能需要做一些搜索來找到一個訓(xùn)練有素的醫(yī)生和一個適合你需要的治療計(jì)劃和類型。以下是一些值得一看的地方:

• 美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會網(wǎng)站允許你搜索認(rèn)證的睡眠中心，比如梅奧診所睡眠醫(yī)學(xué)中心。

• 行為睡眠醫(yī)學(xué)協(xié)會網(wǎng)站提供了一個尋找行為睡眠醫(yī)學(xué)提供者的目錄。

治療的類型和療程的頻率可能會有所不同。根據(jù)你的睡眠專家、程序和你的進(jìn)度，你可能需要少至兩次或多達(dá)八次或更多次的訓(xùn)練。

當(dāng)打電話預(yù)約時，詢問醫(yī)生他或她的方法和期望。還要提前檢查你的健康保險是否涵蓋你需要的治療類型。

如果在你所在的地區(qū)有，在你的會議期間親自會見睡眠醫(yī)學(xué)專家。但電話咨詢、CD、書籍或網(wǎng)站上關(guān)于CBT技術(shù)和失眠的內(nèi)容也可能是有益的。

失眠的認(rèn)知行為療法幾乎可以惠及任何有睡眠問題的人。CBT-我可以幫助患有原發(fā)性失眠的人以及有身體問題(如慢性疼痛)或精神健康障礙(如抑郁和焦慮)的人。更何況效果好像還能持續(xù)。而且沒有證據(jù)表明CBT-I有副作用。

CBT-I需要穩(wěn)定的練習(xí)，有些方法可能會讓你一開始就失眠。但是堅(jiān)持下去，你可能會看到持久的結(jié)果。