不知何時起，睡個好覺不再是一件簡單的事。2016年我國的失眠現(xiàn)患率為15%，相當于2.07億人口。失眠也不再是老年人的專利。和發(fā)量一起減少的，還有打工人的睡眠時間。

2018年中國90后睡眠指數(shù)

數(shù)據(jù)來源：中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會《全球睡眠狀況及睡眠認知最新調(diào)查數(shù)據(jù)和睡眠醫(yī)學最新成果》

失眠會帶來許多危害，比如焦慮、抑郁、記憶力下降、高血壓等。有些失眠帶來的問題又會反作用于失眠，造成惡性循環(huán)。

如何改善失眠呢？在門診中，我見到許多人使用的方法是要么扛，扛不了就吃點安眠藥。

服用安眠藥確實會有立竿見影的效果，有些安眠藥還同時有緩解焦慮的作用。但是，多數(shù)安眠藥僅僅延長了睡眠時間，并不改善睡眠質(zhì)量，還存在一定的副作用，如增加跌倒風險。因此，安眠藥比較適合短期服用（比如倒時差、手術后）。

除了安眠藥，還有一種更好的失眠治療方法，那就是：

睡眠認知行為療法

(Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I)

許多的試驗數(shù)據(jù)說明，與安眠藥相比，CBT-I不僅能使你更快睡著、睡得更香，而且在停止治療后仍能保持療效。

打個比方，吃安眠藥就好比考試前臨時抱佛腳，當下有效，一考完就全忘了。而睡眠認知行為療法就是穩(wěn)扎穩(wěn)打、系統(tǒng)性地復習，第一天不一定有效果，但是，經(jīng)過一段時間的鍛煉，就能維持很長時間的睡眠穩(wěn)定。

因此，美國醫(yī)師學會、美國睡眠醫(yī)學會、中國睡眠研究均建議睡眠認知行為療法作為慢性失眠障礙的首選治療方法。

睡眠認知行為療法，顧名思義，包含兩個方面：

認知治療（Cognitive therapy）:識別和改善引起失眠的不良信念；

行為治療（Behavioral therapy）:用促進睡眠的行為代替令你失眠的行為。

睡眠認知行為療法主要包含五個部分，分別是刺激控制、認知重組、睡眠限制、放松訓練和睡眠衛(wèi)生。

“刺激控制”

這個方法意在加強床與睡眠之間的積極聯(lián)系，減弱床與清醒狀態(tài)之間的關系。比如每天固定時間起床，睡不著就離開床或臥室，規(guī)定床只能用來睡眠。

“認知重組”

許多失眠的人一躺在床上就開始胡思亂想，想到一些不好的事情。認知重組可以使你認識到哪些負面想法在影響睡眠，從而挑戰(zhàn)這些消極思維模式，用積極的思維模式代替它們。具體方式可以分為三步：

識別消極思維：比如有的人覺得失眠一次會導致第二天的工作表現(xiàn)非常糟糕，因此越想越焦慮而難以入睡。

挑戰(zhàn)消極思維：質(zhì)疑這些思維的合理性

用積極的思維方式代替：比如，今晚失眠不會導致明天的失控，每個人都有睡不好的時候，通過一定的訓練，我的睡眠是可以改善的。

“睡眠限制”

通過限制在床上的清醒時間（包括入睡時間、中途醒來時間和賴床時間），來提高睡眠效率，最終理論上只保留實際睡眠時間。

“睡眠衛(wèi)生”

通過養(yǎng)成良好的習慣、改善睡眠環(huán)境來改善睡眠。比如：

每天同一時間起床，有助于形成“生物鐘”；

規(guī)律鍛煉身體，但睡前4小時避免劇烈運動；

不要吃得太飽，也不要空腹上床；

確保臥室的光線、溫度適宜，沒有噪音；

減少咖啡類飲料攝入；

別在床上思考問題，煩惱會干擾入睡；

不要強迫自己入睡，睡不著時就離開臥室，做一些不同的事。

“放松訓練”

常用的放松訓練包括腹式呼吸法、肌肉放松法和意向放松法。通過這些方法，有意識地控制或調(diào)節(jié)自身的心理生理活動，減低機體的喚醒水平。

我們一生中有三分之一的時間用在睡眠里。在睡眠中我們放下忙碌的生活，修復自己、做夢、整合知識。

希望你擁有良好的睡眠，但，如果今夜失眠了，不要擔心，明天不會失控。

參考文獻

[1] Sivertsen, B.; Omvik, S; Pallesen, S; Bjorvatn, B; Havik, OE; Kvale, G; Nielsen, GH; Nordhus, IH (2006). 'Cognitive Behavioral Therapy vs Zopiclone for Treatment of Chronic Primary Insomnia in Older Adults: A Randomized Controlled Trial'. JAMA. 295 (24): 2851–8.

[2] Jacobs, Gregg D.; Pace-Schott, EF; Stickgold, R; Otto, MW (2004). 'Cognitive Behavior Therapy and Pharmacotherapy for Insomnia: A Randomized Controlled Trial and Direct Comparison'. Archives of Internal Medicine. 164 (17): 1888–96.