“醫(yī)生，我想開點安眠藥?！薄搬t(yī)生，我這失眠已經(jīng)用過很多藥了，還有什么其他的好辦法嗎?”對于失眠患者來說，安眠藥見效快，療效好，但長期使用會有副作用，那么，有沒有其他更好的辦法治療失眠呢?3月21日是第21個世界睡眠日，今年的主題是“良好睡眠 健康同行”，看看專家有什么好建議。

臨床研究證實，經(jīng)顱磁刺激、光療、放松治療、中醫(yī)藥等均可幫助改善睡眠，而失眠認知行為治療作為失眠指南中的首選方案，具有與藥物治療同等療效，且長期療效更優(yōu)。失眠認知行為治療主要包括睡眠衛(wèi)生習(xí)慣、刺激控制法、睡眠限制法、放松訓(xùn)練、認知重建等。今天我們主要談?wù)勊咝l(wèi)生習(xí)慣及刺激控制法、睡眠限制法。

一、良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

1. 睡前4～6小時內(nèi)避免接觸咖啡、濃茶或吸煙等興奮性物質(zhì)。

2. 睡前不要飲酒，特別是不能利用酒精幫助入睡。

3. 每日安排適度的體育鍛煉，睡前3～4小時內(nèi)避免劇烈運動。

4. 睡前不暴飲暴食或進食不易消化的食物。

5. 睡前1小時內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動，不觀看引起興奮的書刊和影視節(jié)目。

6. 臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，保持適宜的光線及溫度。

7. 保持規(guī)律的作息時間。

二、刺激控制法

1. 臥室只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如進食、看電視、思考復(fù)雜問題等。

2. 只在困的時候上床睡覺。

3. 臥床超過20分鐘仍不能入睡者，可以先離開臥室，做些枯燥的或令人放松的事情，等困了再返回床上。如仍不能入睡，可重復(fù)上述動作。

4. 無論什么時候入睡，每天盡量保證在相同的時間起床。

5. 白天不要小睡。

三、睡眠限制法

1. 用10~14天的睡眠數(shù)據(jù)計算平均總睡眠時間、躺在床上的平均時間和睡眠效率(平均總睡眠時間/平均躺床上時間)。

2. 限制躺在床上的時間，盡量讓它與總睡眠時間一致，但不要少于5個小時，可以設(shè)定一個固定的上床時間和起床時間。

3. 白天不要小睡。

4. 發(fā)生以下情況時，調(diào)整躺在床上的時間：如果一周的平均睡眠效率為90%以上(老年人為85%以上)，躺在床上的時間可以增加15分鐘;如果一周的平均睡眠效率低于85%(老年人低于80%)，則要把躺在床上的時間減少為目前的平均總睡眠時間，但不少于5個小時;如果平均睡眠效率為85%～89%(老年人為80%～84%)，則不用做改變。

5. 每天晚上記錄睡眠數(shù)據(jù)。

最后提醒大家，有精神疾患或控制睡眠時間后誘發(fā)基礎(chǔ)疾病者慎重。執(zhí)行過程中有任何不適或感覺療效不佳時，請及時咨詢專業(yè)醫(yī)務(wù)人員。