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當你感到抑郁時，你可能還會遇到睡眠問題（如失眠、入睡困難等），而這又會反過來加重你的抑郁。你越抑郁，就越難入睡；而且你感覺越累，就越難與抑郁癥作斗爭。這似乎是一個解不開的惡性循環(huán)。那么，面對抑郁癥期間的睡眠問題，到底該如何是好呢？下面，新概念心理專家榮新奇教授就和大家來聊一聊有關抑郁癥與睡眠問題之間的關系。大約80%的抑郁癥患者會出現(xiàn)睡眠問題，比如失眠、入睡困難和嗜睡等。抑郁癥和睡眠問題都涉及我們大腦中的化學物質——神經遞質和荷爾蒙失衡的變化，這可能會影響我們的睡眠和情緒。研究表明，睡眠問題通常發(fā)生在抑郁癥開始之前；而在感到抑郁之前經歷失眠，可能會增加抑郁癥的嚴重程度。美國睡眠醫(yī)學會現(xiàn)在鼓勵心理醫(yī)生和心理咨詢師密切關注失眠是否需要被確定為一種單獨的心理疾病，而不是僅僅將其視為抑郁癥的癥狀。如果不及時治療，抑郁癥和睡眠問題會損害你的身體健康。2010年的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與較高的早死風險有關。睡眠不足會增加患心臟病、心力衰竭、高血壓、中風、糖尿病和肥胖癥的風險。抑郁癥可能會導致血管收縮，這可能會增加患心臟病的風險?；加幸钟舭Y的人可能會經歷免疫系統(tǒng)減弱、疼痛和疲勞。睡眠問題可能源于潛在的身體疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征和磨牙癥等。這些身體疾病可能會導致睡眠問題惡化或導致抑郁。向專業(yè)的醫(yī)生咨詢你遇到的任何睡眠問題或抑郁癥狀非常重要，他們可以評估你是否存在導致你的病情的潛在健康問題。榮教授表示，催眠療法有助于控制抑郁癥的癥狀，包括睡眠問題，而認知行為療法(CBT)也可以有效治療失眠和抑郁癥。對于睡眠問題，心理咨詢師可能會幫助你建立良好的睡眠習慣。例如，在你無法入睡時起床，以及每天早上在特定時間起床以幫助你在晚上睡得更好。對于抑郁癥，他們可以幫助你改變你的自我對話。例如，認為自己無助和絕望會加重你的癥狀，而重塑消極的自我對話可以幫助你感覺更好并幫助你睡得更好。良好的睡眠習慣可以幫助你睡得更久、更好。對你的日常習慣和作息時間作一些改變，會產生很多積極的影響。有些人喜歡睡前喝一杯葡萄酒或紅酒，將其作為應對失眠或抑郁的一種方式。但是，酒精會擾亂你的睡眠模式，因此你更有可能出現(xiàn)睡眠問題。雖然在你入睡時喝一杯葡萄酒或紅酒可能會有所幫助，但對于整晚保持睡眠或第二天感覺精力充沛并沒有太大幫助。抑郁癥會導致你反復思考（一遍又一遍地思考同樣的事情），這會讓你徹夜難眠。冥想練習或其他放松練習可以幫助你平靜下來，讓你更好入睡。這些可能包括瑜伽或漸進式身體放松。睡前大約一個小時，關閉所有電子設備，洗個熱水澡，然后減壓、放松身心，以準備睡覺。如果你的擔憂或重復的消極想法并沒有隨著放松練習而消失，你可以嘗試找一個筆記本并寫下這些令人不安的想法。這包含了當你的大腦一次又一次地思考它們時可能會讓你保持清醒的想法。你甚至可以在睡前留下一段特定時間來寫日記，這樣你就可以慢慢地清除你的消極想法。如果你不累，不要只是躺在那里輾轉反側。你可以起床做些別的事情，進入另一個房間（例如客廳或書房），進行一些輕松的活動，例如閱讀。避免使用任何電子設備，例如手機或電腦。研究表明，電子設備發(fā)出的藍光會干擾正常的晝夜節(jié)律，并可能導致進一步的睡眠問題。當你感到困倦時，你再回到床上，這會減少你的焦慮、抑郁，幫助你睡得更好。白天花時間出去走走、曬曬陽光，這可以幫助調節(jié)你的晝夜節(jié)律。調節(jié)“睡眠-覺醒”周期的內部生物鐘受光的影響；當夜間光線較少時，你的身體會釋放褪黑激素。早上，太陽會提示你的大腦和身體醒來。如果你將所有時間都花在黑暗中，你可能會產生睡眠問題。另外，榮教授表示，每天保持運動鍛煉也可以幫助你解決睡眠問題和抑郁癥，但前提是不要在睡前進行劇烈的運動。 
抑郁癥和睡眠問題對任何人來說都是一個嚴重的挑戰(zhàn)，但尋求專業(yè)的幫助是讓你感覺更好的關鍵。當你感覺不那么沮喪時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己睡得更好。或者，你可能會發(fā)現(xiàn)睡得更好可以緩解你的抑郁癥。這兩種情況都是可以治療的，并且可以在專業(yè)的支持和幫助下變得更好。
·梅森EC，Harvey AG。失眠癥治療前后焦慮癥和抑郁癥。情感障礙雜志。2014；168:415-421。doi:10.1016/j.jad.2014.07.020·Cappuccio FP、D'Elia L、Strazzullo P、Miller MA。睡眠時間和全因死亡率：前瞻性研究的系統(tǒng)評價和薈萃分析。睡覺。2010；33(5):585-592。doi:10.1093/sleep/33.5.585·達菲JF，Czeisler CA。光對人體晝夜節(jié)律生理的影響。睡眠醫(yī)學臨床。2009；4(2):165-177。doi:10.1016/j.jsmc.2009.01.004·坎寧安JEA，夏皮羅CM。失眠認知行為療法(CBT-I)治療抑郁癥：系統(tǒng)評價。心理學雜志水庫。2018；106:1-12。doi:10.1016/j.jpsychores.2017.12.012·Wheaton AG、Perry GS、Chapman DP、Croft JB。美國成年人睡眠呼吸障礙和抑郁：全國健康和營養(yǎng)調查，2005-2008年。睡覺。2012；35(4):461-7。doi:10.5665/sleep.1724
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