在如今這個信息高速發(fā)展的現(xiàn)代，手機、電腦等一些電子產(chǎn)品的普及導(dǎo)致了大部分年輕人以坐姿時，常處于一個低頭的狀態(tài)。如果保持這個姿勢時間長了以后就會造成頸部肌肉僵硬，腰酸背痛等不良影響。甚至對于一些年齡偏小的朋友，還會有含胸和駝背現(xiàn)象的出現(xiàn)。含胸和駝背這種不良體態(tài)的出現(xiàn)，除了可能是由長時間低頭造成的，也有可能是我們在生活中長時間不運動導(dǎo)致后背肌肉強度降低。

并且在健身圈中也會經(jīng)常出現(xiàn)這種問題，這大多數(shù)都是由于忽視了后背的鍛煉導(dǎo)致的，尤其是在對胸部訓(xùn)練和背部鍛煉時間和強度不協(xié)調(diào)的情況下，就會導(dǎo)致胸部與背部的肌肉發(fā)展的不平衡，從而導(dǎo)致含胸和駝背現(xiàn)象的發(fā)生。所以要改變這種狀態(tài)，除了日常生活中的習(xí)慣要改變以外，我們更需要做的是加強背部的訓(xùn)練。

而且經(jīng)常訓(xùn)練背部肌肉對于我們的身體其實也是有很大的好處，比如可以提高身體中肌肉的含量，增強身體的基本代謝速度。還幫助我們勾勒背部肌肉線條以達(dá)到塑身的目的，并且可以讓身姿變得更加挺拔一些。當(dāng)然了，對于我們改善身體亞健康的情況也有不錯的效果。

所以說不管是從修飾身體形態(tài)方面來看，還是從健康方面來說，背部的肌肉訓(xùn)練都應(yīng)該得到很大的重視。那么我們應(yīng)該怎么訓(xùn)練呢？我們可以通過一些簡單的動作，比如引體向上或者劃船等一些動作，都可以幫助我們有效的訓(xùn)練背部肌肉。所以接下來就給大家推薦四個虐背訓(xùn)練，幫助大家快速練出一個“倒三角”好身材。

動作一：引體向上

作為經(jīng)典的后背訓(xùn)練動作，引體向上的鍛煉效果是毋庸置疑的，并且它的門檻較低只需一個牢固的單杠即可。首先雙手以寬距的形式握緊單杠，雙腿并攏身體自然下放。然后挺直后背收縮腹肌，然后后背肌肉發(fā)力帶動雙臂進(jìn)行屈肘，將身體向上拉起。直到下巴靠近單杠后，然后稍作停頓緩慢進(jìn)行還原。

動作二：杠鈴劃船

劃船類訓(xùn)練也是練后背的不二之選。首先雙腳分開與肩同寬，雙手正握寬距握住杠鈴，雙臂自然下垂讓杠鈴位于膝蓋附近。然后挺直后背，上半身微微俯身，然后后背肌肉發(fā)力帶動雙臂將杠鈴拉到自己腹部位置。稍作停頓后緩慢下放還原。

動作三：坐姿劃船

這個動作也屬于劃船類訓(xùn)練，對于背闊肌和斜方肌有很好的鍛煉效果。首先坐在劃船機座椅上，挺直后背收縮腹部核心，雙腿屈膝蹬在踏板上面。雙手握住手柄并向前伸直，讓后背肌肉發(fā)力將手柄拉向自己腹部，在頂點位置稍作停頓充分積壓肩胛骨，然后緩慢還原。在這個動作中要注意保持好身體的穩(wěn)定性，保持后背的挺直。

動作四：直臂下拉

首先雙腳打開與肩膀同寬，面對繩索自然站立，挺直后背雙臂伸直握住把手，手肘彎曲。然后收縮腹部核心，上半身微微向前傾斜，后背肌肉發(fā)力將把手拉向自己雙腿。在頂點位置時，稍作停頓，然后緩慢還原。

上面四個就是今天給大家推薦的虐背動作，長期堅持下去，你的后背肌肉就會欲來越發(fā)達(dá)，逐漸形成一個令人羨慕的“倒三角”身材。并且在上面這些訓(xùn)練過程中我們要注意的是，在訓(xùn)練之前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘碛?xùn)練，讓肌肉充分做好準(zhǔn)備。并且要盡量擠壓肩部的肌肉讓背部的肌肉盡可能最大限度的伸縮，在伸縮過程中也要注意對伸縮速度的控制，以免造成拉傷。