相信大部分健身者對(duì)于健身動(dòng)作的認(rèn)識(shí)局限于，一種正確規(guī)范的訓(xùn)練動(dòng)作只能鍛煉一個(gè)部位。但是當(dāng)你在健身房待的時(shí)間長(zhǎng)了，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有一個(gè)動(dòng)作可以鍛煉兩個(gè)部位，并且鍛煉效果還不差。這個(gè)動(dòng)作就是硬拉動(dòng)作，硬拉既可以鍛煉到你的后背也能鍛煉到你的腿部。

當(dāng)然，想要通過硬拉來進(jìn)行鍛煉兩個(gè)不同肌肉并不容易，因?yàn)檫@兩個(gè)目的的發(fā)力和動(dòng)作并不相同。具體來說，我們可以總結(jié)為三個(gè)點(diǎn)。

1.髖部主導(dǎo)練腿，肩膀主導(dǎo)練背

當(dāng)你利用硬拉動(dòng)作來進(jìn)行腿部鍛煉的時(shí)候，主要刺激的就是你的臀大肌和腘繩肌。因此在這個(gè)動(dòng)作中髖關(guān)節(jié)的屈伸就比較重要了，主導(dǎo)著腿部訓(xùn)練。

當(dāng)你進(jìn)行背部訓(xùn)練的時(shí)候，雖然也需要髖關(guān)節(jié)的幫助，但是髖關(guān)節(jié)并不需要伸展。而肩膀的重要性就比較大了，因?yàn)榫毢蟊车臅r(shí)候主要的動(dòng)作集中在肩膀上面。

后背訓(xùn)練中放下杠鈴的過程中要將肩膀前伸，并體會(huì)后背肌肉的拉伸桿；在上拉杠鈴的過程中，充分感受杠鈴的擠壓感。

2.雙腳距離越大，腿部鍛煉越有利，越小背部鍛煉越有利

在硬拉過程中雙腳之間的距離對(duì)鍛煉也有很大的影響，當(dāng)站距越寬的時(shí)候，屈髖的程度就會(huì)加大，這樣對(duì)腿部鍛煉有很大的幫助。

當(dāng)你的站距比較小的時(shí)候，屈髖程度比較弱，腰背肌肉的肌肉就會(huì)承受更大的刺激，這樣就會(huì)對(duì)后背鍛煉有幫助。

3.杠鈴適合腿部訓(xùn)練，啞鈴適合背部訓(xùn)練

杠鈴的穩(wěn)定性更高，因此在練腿的過程中可以完成更大重量的訓(xùn)練，并且還對(duì)臀腿肌肉產(chǎn)生的刺激更加精確。

啞鈴的靈活性比較高，利用啞鈴進(jìn)行的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)行程比較大，因此可以讓肩膀充分火毒，這樣就會(huì)幫助后背的鍛煉。