深蹲是鍛煉下肢的王牌動作，現(xiàn)在很多人對下肢練習(xí)重視度不夠，還是在先講講下肢鍛煉的好處吧！

男性對腿部肌肉的鍛煉可增長人體的睪酮素水平，睪丸素水平的大小直接決定男人的性能力，所以說練腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睪酮是可以促進(jìn)全身肌肉生長的肌肉，等于是天然無副作用的補(bǔ)劑。

在練腿時(shí)，全身肌肉力量的協(xié)調(diào)，有助于其他部位肌肉的更好生長。

腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運(yùn)動能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低脂肪比例。

而且，要訓(xùn)練好下身的肌肉絕對不容易的，增加大腿的圍度是需要很大的力氣，毅力和時(shí)間才做到的，所以腿是沒有想象般易練粗的。

如何做到一個標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？

在深蹲的時(shí)候，要是我們先屈膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的肌肉會先承受較多的壓力。要是先屈髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)的肌肉會承受更多的壓力。

但是很較多訓(xùn)練者在深蹲的時(shí)候，會先驅(qū)動膝關(guān)節(jié)做屈的動作，此時(shí)膝關(guān)節(jié)就會先承受比較大的壓力。如果在深蹲時(shí)，是通過髖關(guān)節(jié)的屈帶動膝關(guān)節(jié)的屈，那么膝關(guān)節(jié)的壓力就會小很多。

以膝關(guān)節(jié)為主的蹲，因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)的活動限制，很容易讓我們的后腳跟翹起，同時(shí)我們的膝關(guān)節(jié)會承受更大的壓力。以髖關(guān)節(jié)為主的蹲，則是把壓力轉(zhuǎn)移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，也更容易保護(hù)我們的膝蓋。

1.半蹲比深蹲更安全有效嗎？

對于以髖關(guān)節(jié)為主的蹲而言，半蹲和深蹲對膝蓋的壓力并不會有很大的區(qū)別，反而蹲得更低一些，蹲到髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，腘繩肌被刺激的更好，此時(shí)大腿后側(cè)的膕繩肌會參與發(fā)力。

但對于以膝關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的蹲類動作，一旦蹲深了，膝蓋就會有更大的壓力，所以一些訓(xùn)練者會認(rèn)為半蹲比深蹲更安全些。

2.如何進(jìn)行以髖關(guān)節(jié)為主的深蹲？

進(jìn)行以髖關(guān)節(jié)為主的深蹲，只需要注意兩個細(xì)節(jié)，

一就是保持脊柱的中立姿勢，不彎腰，不反弓脊柱。

二就是在下蹲時(shí)主動將臀部往后推，臀部往后推的同時(shí)屈膝，這就是比較標(biāo)準(zhǔn)的深蹲的動作模式?？梢栽谀愕耐尾亢竺娣乓粋€東西去推開它，來體會這個感覺。圖略

3.深蹲的時(shí)候膝蓋能不能超過腳尖？

這個問題我們需要分情況去討論。

第一種情況如果一個人大腿特別長，而腳掌特別短，這個人無論怎么蹲，膝蓋都會超過腳尖。

第二種情況如果一個人大腿特別短，而腳掌特別長，這個人怎么蹲，膝蓋都不會超過腳尖。

我們不糾結(jié)【深蹲的時(shí)候膝蓋能不能超過腳尖】的問題，只要在做蹲類動作時(shí)，我們是以屈髖為主進(jìn)行下蹲，就可以了。

下面我們來講講深蹲有那些蹲法和訓(xùn)練方法

杠鈴哈克深蹲有點(diǎn)像把杠鈴放在身后的硬拉，所以也有人把它翻譯成“哈克蹲拉”。這個動作的好處是緩解了下背部的壓力，但是由于重心在身后，所以對新手來說有很大難度。對于踝關(guān)節(jié)柔韌性不好的訓(xùn)練者，可以用杠鈴片把腳跟墊高，

隨著工業(yè)技術(shù)的發(fā)展，哈克深蹲機(jī)誕生了。這個機(jī)器打破了杠鈴本身對人體的限制，不需要把杠鈴放在身后就能達(dá)到同樣的訓(xùn)練效果，后來這機(jī)器就成了健身房的標(biāo)配。

哈克深蹲機(jī)對股四頭肌的刺激非常明顯，不過，對于想練翹臀的姑娘們，使用這個器械有個小竅門——反著做！反向哈克深蹲由于有更大的髖角，對臀的刺激效果會翻倍！如圖——

澤奇深蹲由于需要手臂參與支撐，不僅可以鍛煉到下肢，還能鍛煉到斜方肌、三角肌、肱二頭肌等上肢肌群，同時(shí)也可以更好地鍛煉核心的穩(wěn)定性。

保加利亞啞鈴剪蹲主要鍛煉的是臀部、大腿后側(cè)及大腿前側(cè)肌肉，開始時(shí)啞鈴放于身體兩側(cè)，杠鈴置于上背部，雙腳打開與肩同寬，后退彎曲置于后方板凳上，核心收緊，緩緩降低身體，后腿膝蓋彎曲，貼近地面，前腿大腿與地面平行時(shí)停止。下蹲時(shí)深吸氣，身體蹲至最低點(diǎn)時(shí)，前腿用力伸直，。由于它能蹲得比較深，這樣對臀部的肌肉塑造非常棒。另外由于它是單腿支撐的動作，所以對我們的下肢穩(wěn)定性訓(xùn)練也非常有效。但是這個動作不能上太大的負(fù)重，比較推薦的負(fù)重方式是用較輕的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。如下圖所示

杠鈴深蹲這個多關(guān)節(jié)動作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌群，同時(shí)還有助于全身肌力和爆發(fā)力的發(fā)展，是非常好的基礎(chǔ)動作，但動作要做到位。身體姿勢雙腳踩實(shí)地面，雙腳分開略于肩寬，膝蓋腳尖朝向正前方，整個過程中上肢保持正直、臀部上翹，蹲的時(shí)候髖關(guān)節(jié)屈帶動膝關(guān)節(jié)屈，整個后側(cè)鏈?zhǔn)站o，身體不要過分前移，膝蓋盡量不要超過腳尖。如下圖所示

啞鈴分腿蹲這個動作能夠有效鍛煉股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，以站姿開始，雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴于身體兩側(cè)，前腳向前跨出一大步，保持挺胸，同時(shí)目視前方。后腳跟抬起，前腳掌平放于地面，身體始終保持正直，將大部分重量放在前腳掌上，屈膝同時(shí)彎曲髖關(guān)節(jié)慢慢向下蹲直至呈弓步姿勢，前腿膝蓋不超過腳尖，后腿的膝蓋不能碰到地面。如下圖所示

過頭上舉分腿蹲這個動作能夠達(dá)到鍛煉全身的效果，在強(qiáng)化腿部力量的同時(shí)強(qiáng)化核心力量。對肩關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的柔韌度有些要求，雙手高舉啞鈴肘關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，杠鈴的阻力落在雙腳之間，以站姿開始，雙腳打開與肩同寬。將啞鈴高舉過頭，向前跨出一步。將杠鈴高舉在肩膀上方，緩慢下蹲至弓步姿勢，前腿的膝蓋不超過腳尖，后腳跟不要著地。如下圖所示

側(cè)跨步弓步蹲這個動作練習(xí)股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌這是一個更高階的弓步蹲動作，對于某些需要在快速移動時(shí)保持充足的敏捷性并變換方向的運(yùn)動十分有幫助，此動作對臀部及腳踝的柔韌性要求較高。開始時(shí)身體保持正直，雙腳打開與肩同寬，脊柱中立，握住啞鈴置于肩上或放于身體兩側(cè)。向一側(cè)跨出一步，上半身保持正直，彎曲一側(cè)的膝蓋不要超過腳尖。不要低頭，腳要扎穩(wěn)，弓步向下蹲，直到彎曲一側(cè)大腿與地面平行，完成后將腿伸直站起來。如下圖所示

上跨步這個動作是訓(xùn)練腿部主要肌群的絕佳選擇，能夠有效鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉。小腿肌肉作為核心肌肉的輔助。拿啞鈴或杠鈴的時(shí)候面向板凳，以肩膀中部頸部后方杠起杠鈴，雙手握住杠鈴，略寬于肩，雙腳平行站穩(wěn)，腳尖朝向正前方。左腳踏上板凳，腳掌要踩實(shí)，板凳高度要適中，腳踏上去關(guān)節(jié)剛好彎曲90度。左腳向下踩，利用大腿與臀部肌肉帶動右腿上板凳，同時(shí)呼氣。退步離開板凳時(shí)，右腳先向下，身體保持正直。如下圖所示

45度角腿舉這個動作主要練習(xí)股四頭肌和腘繩肌群，膝蓋彎曲到至少90度，頭部與背部支撐在靠墊上。這個簡單的動作可以幫助腿部訓(xùn)練的初學(xué)者建立信心，由于對下背部的壓力較小，這一動作對于核心肌力不夠強(qiáng)的人而言，是極佳的替代性動作，采用這一動作，就可以更早地采用更重的負(fù)荷，因此可以為初級階段者帶來更大的動力。如下圖所示

器械大腿伸展和器械坐姿彎舉這兩個動作是以膝關(guān)節(jié)為軸心的收縮和伸展，前者目的是訓(xùn)練股四頭肌，后者是訓(xùn)練腘繩肌，同時(shí)也能夠強(qiáng)化并保護(hù)膝關(guān)節(jié)，因此也是膝關(guān)節(jié)傷愈復(fù)健的關(guān)鍵訓(xùn)練。另外股四頭肌是人體最大的一塊肌肉。動作比較簡單就不詳細(xì)介紹了。如下圖所示

臀部內(nèi)收和外展這兩個動作前者可以幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉發(fā)展，內(nèi)收肌群用于控制雙腳并攏，后者可以獨(dú)立作用于大腿外側(cè)以及臀部的肌肉，可以幫助降低臀部損傷風(fēng)險(xiǎn)，對于會應(yīng)用到跳躍或沖刺動作而言，是一項(xiàng)非常有用的附加訓(xùn)練。這兩組動作往往搭配完成，以避免大腿內(nèi)外側(cè)肌肉發(fā)展不平衡，同時(shí)降低運(yùn)動傷害的可能性。如下圖所示