露肉季節(jié)即將到來(lái)，你準(zhǔn)備好了嗎？強(qiáng)悍V型倒三角背背闊肌永遠(yuǎn)是檢驗(yàn)健身成果的重要指標(biāo)，因?yàn)楸巢考∪庖云匠Ｒ暰€(xiàn)難易觀(guān)察，所以想好雕刻完美背部并不是那么容易。但是往往要注意，當(dāng)你在有些訓(xùn)練背部動(dòng)作時(shí)并不能很好的感受背部發(fā)力，等到練完小臂和二頭的刺激卻極為明顯，這時(shí)就需要考慮是用使用的重量過(guò)大？還是沒(méi)有充分收縮和伸展背部？姿勢(shì)的錯(cuò)誤？避開(kāi)基礎(chǔ)背部訓(xùn)練如引體硬拉劃船等這些問(wèn)題都需要自己去實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，想要最大化訓(xùn)練效果就不要能抱著得過(guò)且過(guò)的心理對(duì)待訓(xùn)練，那樣只會(huì)讓你停滯不前。Ross的基礎(chǔ)背二頭訓(xùn)練，根據(jù)自己實(shí)際情況加入其它背部厚度寬度及其二頭訓(xùn)練 輕重量反手直臂下壓1-2組 15次 1.引體向上 任何動(dòng)作都不能替代引體向上這個(gè)王牌動(dòng)作，加寬上背部首選。建議盡可能寬的握住橫杠（采用對(duì)握正握自行調(diào)節(jié)），放松身體自然垂于橫杠下，緩慢向上拉至胸部盡量接近橫杠稍作頂峰收縮充分?jǐn)D壓背部，過(guò)程中后腳交叉抬起角度隨意避免過(guò)分弓腰導(dǎo)致受傷，放松下落充分伸展背部，稍作靜止再次循環(huán)上拉以免借力（自由衡量需不需要增加重量） 2.杠鈴劃船 杠鈴劃船可能0是最好的練背厚度動(dòng)作（握力不夠建議使用助力帶），它不僅需要調(diào)動(dòng)背闊力，在你屈身時(shí)手臂，腰胯部，腿都會(huì)參與平衡協(xié)調(diào)身體。正握杠鈴，與肩同寬，俯身屈膝挺直腰背，提起杠鈴至膝蓋稍下處，抬頭讓杠鈴垂于身體下方，肘部緊貼身體緩慢提起啞鈴至小腹處收緊背闊肌稍作停頓，保持念動(dòng)一致 3.V把頸前下拉 嘗試不同的頸前下拉，坐姿V把也是常見(jiàn)的打造背部寬度訓(xùn)練動(dòng)作，手掌相對(duì)握住V把挺胸稍向后傾，徹底拉伸背部，收縮背闊帶動(dòng)手臂將V把拉向自己胸部位置稍作停頓，收縮背闊肌然后呼氣放松伸展手臂至再次徹底拉伸背部，過(guò)程中盡可能不要前后搖晃以免讓下背部參與進(jìn)來(lái) 4.坐姿拉背器 如今好點(diǎn)的健身房已配備這種器械，如果沒(méi)有建議換成背部厚度動(dòng)作（如坐姿寬正握橫杠拉背） 5.反手直臂下壓 當(dāng)你背部訓(xùn)練時(shí)感覺(jué)不到發(fā)力，嘗試直臂下拉是不錯(cuò)的選擇。雙腳與肩同寬而站，雙膝微曲固定，挺胸前傾背部挺直收緊核心，將曲杠（可以使用雙頭繩或者直杠）慢慢向小腹位置壓去停頓一秒（滲碳體可能會(huì)稍向前傾幫助更好的收縮），感受背闊肌從拉伸至收縮，呼氣在伸展背闊肌時(shí)要完全送出去，以最大程度的伸展背闊肌 6.杠鈴彎舉 二頭必不可少的訓(xùn)練動(dòng)作，注意雙手間距與肩同寬，肘部建議始終保持固定在身體兩側(cè)（有另外一種杠鈴彎舉在向上抬起收縮的過(guò)程中肘部會(huì)順勢(shì)向后移），向上舉起杠鈴至最高點(diǎn)徹底擠壓收縮二頭肌，緩慢將重量沿同樣弧線(xiàn)慢慢放下直到手臂得到充分的伸展（建議始終讓二頭保持緊張），盡量控制身體的前后搖晃程度一面借力導(dǎo)致出現(xiàn)受傷風(fēng)險(xiǎn) 7.繩索單臂彎舉
使用繩索的好處就在于能夠很好地讓二頭持續(xù)保持緊張，空閑手建議叉腰或是抓住支撐物，肩部固定，手腕鎖定，緩慢提起至收縮二頭，在過(guò)程中肘部建議同時(shí)固定，寧輕勿假
自行安排其他二頭訓(xùn)練動(dòng)作 歡迎各位健友在下方留言自己的想法，一起討論一起學(xué)習(xí)，也歡迎關(guān)注我的頭條號(hào)“FIT健身分享”與你分享最實(shí)用的的健身訓(xùn)練干貨以及健身雞湯勵(lì)志
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