胸部訓(xùn)練：

平板推胸

平板推胸能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果。

方法：

1、平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上；

2、調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方；

3、握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴；

4、慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止；

5、然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復(fù)。

上斜推胸

鍛煉部位：上胸肌

主要鍛煉：胸大肌，三角肌，肱三頭肌

次要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、斜躺在杠鈴凳上，抓住杠鈴；

2、下降杠鈴，直到肘部達到肩膀水平高度；

3、舉杠鈴后，保持肘部略微彎曲。

下斜推胸

鍛煉部位：胸大肌

主要鍛煉：胸大?。ㄏ拢?、三角肌、肱三頭肌

次要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、躺在下斜凳上，雙手抓牢杠鈴；

2、下降杠鈴，直到肘部達到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微彎曲；

龍門架夾胸

主要鍛煉：胸大肌的下沿部位，可以有效的牽拉胸廓，塑造完美的胸肌曲線。

方法：

使用龍門架鋼線夾胸時雙臂要向胸部的下方拉伸（不是前方）；保持注意力在胸肌的下沿；肘關(guān)節(jié)呀保持為一種放松的狀態(tài)。每組8~15次，共做3~5組，每組可以休息1~2分鐘。

1、在龍門架的兩側(cè)掛好手環(huán)，兩腳分開站立，寬度與肩部的寬度一致。站在龍門架的中間，腰部往前傾45°，膝蓋要微微的彎曲；

2、雙手持環(huán)，手肘微微彎曲，手臂朝身體下方伸展（注意手掌要保持相對）。

平板飛鳥

主要鍛煉的是胸肌

方法：

1、仰臥窄凳（寬20~25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面；

2、下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位；

3、上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩 背 過分參與用力。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8~15次/組為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10~12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。

上斜啞鈴飛鳥

主要鍛煉前三角肌、胸大肌上部

方法：

1、把啞鈴凳調(diào)節(jié)成斜板，雙手抓牢啞鈴并靠在上面；肘部保持一彎曲；

2、慢慢放低啞鈴，呈畫劃弧線的動作；

3、手臂彎曲90度，可避免肘部被拉傷。

在飛啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。不要讓一邊標準，一邊很變形，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展。

下斜啞鈴飛鳥

鍛煉部位：胸大肌

主要鍛煉：胸大肌，三角肌

次要鍛煉：肱二頭肌肱、肱三頭肌、腕屈肌

方法：

1、握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調(diào)低成下斜面；

2、保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側(cè)；

3、做啞鈴飛鳥動作，不要讓啞鈴相碰撞。

下斜的啞鈴飛鳥，能讓發(fā)力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。

俯臥撐

主要鍛煉的是胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

方法：

1、身體保持一條直線，雙手掌支撐；

2、彎曲手臂，前臂盡量與二頭肌保持90度左右角；

3、還原動作，腿部盡量不要使用力。

上斜啞鈴?fù)婆e

主要鍛煉：胸大肌

次要鍛煉：三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌、胸小肌

方法：

1、躺在一個向上傾斜約20～30度的斜板上；

2、雙腳的腳掌要完全貼緊地面，手持一對啞鈴，置于與肩水平的位置。

將啞鈴?fù)破鹬翈缀跻ハ嘟佑|的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢下落到初始位置，注意動作的全程要控制好啞鈴，不要貪圖過分的重量從而影響了訓(xùn)練效果。

下斜啞鈴?fù)婆e

主要鍛煉：胸大肌下部

方法：

1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。

2.注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力

3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

平臥啞鈴?fù)婆e

主要鍛煉：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

1、兩手各握一啞鈴，拳眼相對，屈臂放在兩肩外側(cè)，使啞鈴處于肘關(guān)節(jié)的垂直線上；

2、胸大肌收縮向上圓弧上推，保持好重心，平穩(wěn)上推。

蝴蝶機夾胸

主要鍛煉:胸大肌內(nèi)側(cè)

方法：

1、端坐在靠椅上，頭部和上背部緊貼著背墊，兩臂向后展開托在托墊上，以胸肌張緊力控制住

2、然后，胸大肌收縮，使兩臂向內(nèi)夾緊，直至胸大肌處于“頂峰收縮”位。

3、稍停，再以胸大肌的張緊力控制位，慢慢使兩臂向兩側(cè)展開還原。

肩部訓(xùn)練：

頸后推舉

主要鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

次要鍛煉：斜方肌上束

方法：

1、正手握杠鈴并將其置于頸后肩上

2、吸氣，將杠鈴向上垂直推舉至頭的正上方，注意不要弓背

3、動作完成時呼氣

站立啞鈴前平舉

主要鍛煉：三角肌前束

方法：

1、站立用雙手握住啞鈴；

2、把啞鈴舉到平肩的高度，肘部盡量不要彎曲；

3、還原的時候要慢慢的。

站立啞鈴平舉

主要鍛煉：三角肌中束

方法：

1、用雙手握住啞鈴，啞鈴可以輕一些，直立身體，手肘微曲；

2、雙手提起啞鈴到一邊；

3、緩慢還原動作。

坐姿啞鈴?fù)婆e

主要鍛煉：三角肌前束

次要鍛煉：斜方肌上

方法：

1、雙手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立；

2、推起啞鈴高過頭部，保持手臂稍微彎曲。

坐姿頸前推

主要鍛煉：三角肌、肱三頭肌

方法：

1、抓握杠鈴寬于比肩寬寬點，保持手臂內(nèi)部角度為90度；

2、往下拉大約3秒來慢慢往下，就肩部來感受杠鈴重量；

3、推舉動作要垂直上推舉。別動上身，只用肩部肌肉來推舉。

俯身側(cè)平舉

主要鍛煉：三角肌后部

方法：

1、雙手抓牢啞鈴，兩臂直垂肩下；

2、收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到地面平行。

杠鈴聳肩

主要鍛煉：斜方肌上部

次要鍛煉：斜方肌中部，豎脊肌

方法：

1、手握杠鈴，挺立身體；

2、盡可能提高肩膀。

站立啞鈴聳肩

主要鍛煉：斜方肌上部、肩胛提肌、菱形肌

方法：

1、身體向前自然站立，頭部挺直目視前方；

2、雙手持握啞鈴于身體兩側(cè)，用力向上、向后聳肩。

肩背拉伸

主要鍛煉：

方法：

1、臉部向下，彎曲雙腿；

2、雙手向前伸展，然后雙臂筆直向后拉，同時手掌輕輕下壓。

肩部拉伸

主要鍛煉：背部肌群

方法：

1、雙腳自然分開與肩同寬，收腹挺胸，下顎微收；

2、雙臂自然向后做肩關(guān)節(jié)伸，讓三角肌得到伸展；

3、保持10~30秒，呼吸均勻。

三角肌后束拉伸

主要鍛煉：背部肌群

方法：

1、自然站立，左側(cè)手向右側(cè)平舉，右側(cè)手握住左側(cè)上臂向內(nèi)用力；

2、充分拉伸三角肌后束，保持10~30秒，使三角肌有微痛感。

E-Z杠站立彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、雙腳自然分靠開與肩同寬，膝蓋與腳尖同方向；

2、雙手反握、閉握，中握距握住E-Z杠；

3、肘關(guān)節(jié)屈，大臂貼住身體，向上用力，向下還原。

肱二頭肌訓(xùn)練：

直杠站立彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌內(nèi)側(cè)

方法：

1、身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停；

2、然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展。

站立啞鈴交換彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌、肱機

方法：

1、身體直立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)；

2、以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

坐姿啞鈴交換臂舉

主要鍛煉：肱二頭肌、肱機

方法：

1、坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)；

2、以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

杠鈴?fù)婆e

主要鍛煉：三角肌、肱三頭肌

方法：

1、杠鈴在胸前，要于肩高，有站立也有坐姿，最好是穩(wěn)定坐著；

2、平穩(wěn)的舉起杠鈴；

3、緩慢還原。

斜板彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、立在斜板后，兩手握杠鈴（啞鈴），手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上；

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然后慢慢松展肘關(guān)節(jié)，讓杠鈴（啞鈴）慢慢回落到板上；

3、彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

單臂固肘彎曲

主要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、坐于平凳上，雙腿自然分開，以練右邊為示范；

2、右手肘關(guān)節(jié)緊靠在右邊大腿內(nèi)側(cè)，反握啞鈴，由下向上用力，使肱二頭肌充分收緊。

斜板啞鈴彎舉

主要鍛煉：二頭肌

方法：

1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲；

2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺；

3、還原動作時候，肘部要微曲。

杠鈴躬身彎舉

主要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、雙腳自然分立與肩同寬，膝蓋與腳尖同方向，雙手反握、閉握；

2、中握距推拉杠鈴，俯身45度，向上用力，向下還原。

錘式劃船

主要鍛煉：背闊肌、大圓肌

方法：

1、隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上；

2、彎腰并使背部拱起，保持穩(wěn)定的下半身；

3、復(fù)原緩慢。

反握引體向上

主要鍛煉：二頭肌、三頭肌、背闊肌、大圓肌

方法：

1、手正握單杠，寬于肩，腿可以交叉；

2、上拉，上升到單杠平下巴附近的高度；

3、緩慢還原動作，避免肘部拉傷。

肱二頭肌拉伸

主要鍛煉：肱二頭肌

方法：

1、身體直立，雙臂向后伸展，掌心向外；

2、雙臂保持伸展，上舉至最大程度。

肱三頭肌訓(xùn)練：

頸后臂屈伸

主要鍛煉：三頭肌

方法：

1、雙手托住啞鈴，坐在板凳上；

2、把啞鈴緩慢回落到腦后；

3、緩慢還原動作。

仰臥杠鈴臂屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌、背闊肌

方法：

1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體；

2、開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。

杠鈴窄握推舉

主要鍛煉：肱三頭肌

方法：

1、仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡；

2、兩手握住杠鈴中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫杠置于胸前，然后兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾，用肱三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方；

3、兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部，然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。

仰臥反握屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌

次要鍛煉：背闊肌、三角肌前束、三角肌后束、胸大肌

方法：

1、雙手握住兩個杠鈴（啞鈴），仰臥平躺在凳上；

2、胳膊彎曲，啞鈴降低到頭部兩側(cè)，鍛煉過程中保持肘部的位置固定。

俯身臂屈伸

主要鍛煉：刻畫三頭肌線條

方法：

1、向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝后腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂；

2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置；

3、伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

繩索下拉

主要鍛煉：肱三頭肌、胸大肌、三角肌、腹直肌、腕屈肌

方法：

1、站在器械前，雙手并排抓住纜繩附件，保持在垂直位置，也就是像一個錘頭一樣的姿勢，掌心相對；

2、伸展手臂并下拉。

背部訓(xùn)練：

寬握引體向上

主要鍛煉：背闊肌

方法：

1、雙手寬握單杠；

2、雙手拉身體，直至下巴到達單杠，保持雙臂微微彎曲，然后重復(fù)動作。

寬握下拉

主要鍛煉：背闊肌、背部肌群

方法：

1、坐在下拉的器械上，兩手按寬握或窄握握著上方橫杠兩端握把；

2、吸氣，將橫杠拉向你的上胸部，不要向后明顯的傾斜身體，稍停2-3秒，然后呼氣，沿原路返回。

坐姿劃船

主要鍛煉;背闊肌中部、大圓肌

方法：

1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭；

2.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激；

3.以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。

俯身杠鈴劃船

主要鍛煉：斜方肌、下胸肌、菱形肌、背闊肌、三角肌等

次要鍛煉： 肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、小腿、髖關(guān)節(jié)、內(nèi)收肌

方法：

1、上手握杠鈴和挺立，彎腰與膝蓋和臀部保持垂直，伸直雙臂把杠鈴放在膝蓋前；

2、拉杠鈴，沿著大腿向腰部移動，背部和肩部保持彎曲，肘部位置接近身體軀干，保持二頭肌稍微彎曲。

單臂啞鈴劃船

主要鍛煉：背闊肌、大圓肌

方法：

1、隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上，彎腰并使背部拱起，保持穩(wěn)定的下半身；

2、盡量使用背部力量。

3、復(fù)原緩慢。

窄握引體向上

主要鍛煉：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌

方法：

1、雙手窄握單杠；

2、雙手拉身體，直至下巴到達單杠，保持雙臂微微彎曲。

T架劃船

主要鍛煉：背闊肌、肱二頭肌

方法：

1、收腹挺胸胛后縮下降下鄂微收雙眼平視；

2、雙腳開立膝蓋與腳尖同方向、屈膝屈髖俯身15度角左右，雙手正握T架杠；

3、向后用力使肩關(guān)節(jié)后伸、背闊肌收緊，還原至雙臂自然伸直即可。

撐地劃船

主要鍛煉：背闊肌、肱二頭肌

方法：

1、以右邊為例，右手單撐于墊面上，左手握住啞鈴，肘關(guān)節(jié)屈；

2、向上用力，使背闊肌充分收緊，向下還原。

腿部訓(xùn)練：

深蹲

主要鍛煉;股四頭肌

方法：

1、站于杠鈴下方，雙腳自然分開與肩同寬；

2、膝蓋與腳尖同方向，雙手正握，閉握；

3、杠鈴放于上斜方肌位置，膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)屈，向上用力，向下還原。

坐姿腿屈伸

主要鍛煉：腿部后側(cè)、腿筋、腓腸肌

方法：

1、坐在腿屈伸訓(xùn)練器上，雙腳放在杠桿上，雙手扶好拉桿；

2、雙腿屈伸，彎曲回拉。返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

直腿后擺

主要鍛煉：臀大肌

方法：

1、以右邊為例，收腹挺胸肩胛后縮下降下鄂微收雙眼平視；

2、手扶固定物體，右邊直腿后擺，使髖關(guān)節(jié)伸向后用力，向前還原；

注意用力過程身體保持正立，不要向前傾。

前踢腿

主要鍛煉：髂腰肌

方法：

1、以右邊為例，收腹挺胸肩胛后縮下降下鄂微收雙眼平視；

2、手扶固定物體，右邊直腿向前，使髖關(guān)節(jié)屈，向前用力，向后還原；

注意用力過程身體保持正立，不要后仰。

后屈腿

主要鍛煉：股二頭肌

方法：

1、以右邊為例，收腹挺胸肩胛后縮下降下顎微收雙眼平視；

2、手扶固定物體，右腿屈膝，向上用力，向下還原；

注意用力過程身體保持正立，不要前傾。

箭步蹲

主要鍛煉：大腿肌群

方法：

1、立正，抬頭挺胸腰收緊；

2、跨出一步呈弓箭步，并下壓。

倒蹬

主要鍛煉：股四頭肌

方法：

1、坐于側(cè)蹬器械上，雙腳放于墊面上，雙腳齊平；

2、雙手扶在兩邊固定把平，向上用力，向下還原。

外展大腿

主要鍛煉：大腿外側(cè)肌群

方法：

1、保證坐姿大腿外收訓(xùn)練器的兩個小外收夾板處于并攏狀態(tài)下，選擇好適合自己訓(xùn)練的重量；

2、開始調(diào)節(jié)健身器械的靠背前后度和坐凳高低度，其調(diào)整標準是：坐在大腿外收訓(xùn)練器上，腰、下背和尾椎貼緊靠背；大腿與地面平行，大小腿夾角為90度；雙腳分別置于左右腳踏上；

3、左右大腿外側(cè)分別貼緊兩個小外收夾板，并用靠近調(diào)整角度把手的那只手向上提起把手，使左右大腿外側(cè)的夾角至自身安全可控范圍內(nèi)的最大角度，然后放下把手（掛擋）；

4、平視前方，雙手分別握住兩側(cè)固定把手；

5、做大腿外收運動。訓(xùn)練過程中，臀部不可以離開坐凳，腰不可以懸空。

坐姿提鍾

主要鍛煉：腓腸肌

方法：

1、坐姿，收腹挺胸肩胛后縮下降下顎微收雙眼平視；

2、雙腳開立膝蓋與腳尖同方向，大腿下部緊貼靠墊；

3、向上用力使踝關(guān)節(jié)屈、腓腸肌收緊，還原至起始位置；

注意不要含胸駝背、還原過程腳后跟不要接觸地面。

負重提鍾

主要鍛煉：腓腸肌

方法：

1、 站姿，站于史密斯下，手正握閉握杠鈴，將杠鈴放于上斜方肌處；

2、向上用力使踝關(guān)節(jié)屈、腓腸肌收緊、還原至起始位；

注意不要含胸駝背，還原過程腳后跟不要接接觸地面。

內(nèi)收大腿

主要鍛煉：大腿內(nèi)側(cè)肌群

方法：

1、保證坐姿大腿內(nèi)收訓(xùn)練器的兩個小內(nèi)收夾板處于并攏狀態(tài)下，選擇好適合自己訓(xùn)練的重量；

2、開始調(diào)節(jié)健身器械的靠背前后度和坐凳高低度，其調(diào)整標準是：坐在大腿內(nèi)收訓(xùn)練器上，腰、下背和尾椎貼緊靠背；大腿與地面平行，大小腿夾角為90度；雙腳分別置于左右腳踏上；

3、左右大腿內(nèi)側(cè)分別貼緊兩個小內(nèi)收夾板，并用靠近調(diào)整角度把手的那只手向上提起把手，使左右大腿內(nèi)側(cè)的夾角至自身安全可控范圍內(nèi)的最大角度，然后放下把手（掛擋）；

4、平視前方，雙手分別握住兩側(cè)固定把手；

5、做大腿內(nèi)收運動。訓(xùn)練過程中，臀部不可以離開坐凳，腰不可以懸空。

大腿前側(cè)拉伸

主要鍛煉：大腿前側(cè)肌群

方法：

1、單腿站立，手抓住另外一條腿的腳背；

2、彎曲膝蓋，讓小腿盡量貼近抬起的這條大腿的后側(cè)。

大腿后側(cè)拉伸

主要鍛煉：股二頭肌

方法：

1、正坐在墊面上，兩腿伸直，身體前傾；

2、使股二頭肌有伸展感和微痛感，保持靜態(tài)伸展10~30秒鐘。

小腿后側(cè)拉伸

主要鍛煉:小腿后側(cè)肌群

方法：

1、以拉伸左側(cè)為例，找一個固定直角區(qū)，收腹挺胸下顎微收；

2、將左腳前腳掌貼于直立面，腳后跟貼于地面；

3、身體向前靠，向下用力，拉伸腓腸肌，保持10~30秒。

側(cè)抬腿

主要鍛煉：大腿外側(cè)肌群

方法：

1、側(cè)臥于墊面上，收腹挺胸肩胛后縮下降下顎微收雙眼平視；

2、以右邊為例，右腿做外展向上用力，使外側(cè)肌群充分收緊，向下還原。

腹部訓(xùn)練：

仰臥起坐

主要鍛煉：

方法：

1、雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；

2、雙手放在大腿表面，起身時，雙手向膝蓋移動，或雙手扶在太陽穴附近；

3、頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；

4、腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時呼氣；

5、保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時吸氣。

屈腿收腹

主要鍛煉：下腹肌

方法：

1、仰臥于墊面上，雙腿靠攏，身體緊貼于墊面上；

2、屈髖向上舉使臀部離開墊面，向上用力，向下還原。

腿舉

主要鍛煉：腹肌

方法：

1、仰臥于墊面上，雙腿靠攏，身體緊貼于墊面上；

2、屈髖擺腿向上，向上用力，向下還原。

團身收腹

主要鍛煉：腹肌

方法：

1、坐于墊面上，膝蓋彎曲，雙腿合攏，輕抬起身體向后仰；

2、雙臂張開，腹肌收緊，膝蓋想胸口靠攏，手臂抱住雙腿。

起腿仰臥起坐

主要鍛煉：上腹

方法：

1、仰臥在地上，把小腿平，行地擱在凳上，使大腿垂直于地面；

2、兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后；

3、慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做

懸掛轉(zhuǎn)體

主要鍛煉：腹肌

方法：

1、雙手緊握單杠，身體懸空；

2、屈膝、屈髖，向胸部靠攏用力。

體側(cè)屈

主要鍛煉：腹外斜肌

方法：

1、站立，單手（或雙手各持）啞鈴負重（或肩扛杠鈴），身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原；

2、動作前吸氣，提拉時呼氣，動作結(jié)束時調(diào)整呼吸。

平板支撐

主要鍛煉：腹橫肌

方法：

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

腳踏車卷腹

主要鍛煉：腹肌上部

方法：

1、身體平躺墊面上，雙手半握拳分別放到耳側(cè)；

2、屈膝、屈髖，做腳踏車動作，用一側(cè)肘關(guān)節(jié)屈觸碰異側(cè)膝蓋，使腹部充分收緊。

側(cè)動態(tài)支撐

主要鍛煉：腹核心機群

方法：

1、俯臥，用小臂和前腳掌支撐身體，雙肘彎曲，大臂與地面垂直。頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌用力保持收緊狀態(tài)；

2、眼睛自然向下看，保持均勻呼吸。

摸腳后跟側(cè)卷腹

主要鍛煉：腹外斜肌

方法：

1、仰臥于墊面上，屈膝，雙腳踩實地面；

2、上身微微抬起，從身體側(cè)方，用手去觸碰同側(cè)腳后跟，左右交替，使腹外斜肌充分收緊。

腹肌拉伸

主要鍛煉：腹直肌

方法：

1、仰臥于墊面上，雙腿并攏，小臂放于胸部兩側(cè)掌心向下，向上抬起身體用力；

2、使腹直肌有伸展感和微痛感，保持靜態(tài)伸展10~30秒鐘。

頸部訓(xùn)練：

杠鈴直立劃船

主要鍛煉：三角肌前束

方法：

1、自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前；

2、持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前；重復(fù)做。

杠鈴頸前推舉

主要鍛煉：三角肌前束

方法：

1、自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米；

2、提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

器械坐姿推舉

主要鍛煉：三角肌

方法：

1、坐姿，收腹挺胸肩胛后縮下降下顎微收雙眼平視；

2、雙腳平放膝蓋與腳尖同方向，雙手正握把手、閉握；

3、向上用力，向下還原。

俯身飛鳥

主要鍛煉：三角肌后部

方法：

1、雙手抓牢啞鈴，要彎腰，拱起你的背部，手肘微曲；

2、舉起啞鈴與肩平行；

3、返回時，注意感覺背部緩慢回收的負荷。

啞鈴坐姿推舉

主要鍛煉：肱三頭肌、三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌

次要鍛煉：肱二頭肌、斜方肌上

方法：

1、雙手手抓住啞鈴，坐在凳子上保持身體直立；

2、推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲。然后返回。

斯科特舉

主要鍛煉：三角肌前束

方法：

1、雙手持啞鈴于胸前，掌心相對，然后肘部向側(cè)后方擺動，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復(fù)

2、呼吸要領(lǐng)：向側(cè)后方擺動時要吸氣，前擺時呼氣。

前臂訓(xùn)練：

杠鈴窄握推舉

主要鍛煉：三角肌、胸大肌、肱三頭肌

方法：

1、躺在杠鈴床上，雙手撐起杠鈴，雙手平肩；

2、慢慢放下杠鈴；

3、啞鈴保持平衡，還原動作。

斜板正握腕彎舉

主要鍛煉：前臂伸肌

方法：

1、兩只只手在斜板上正握橫橫杠，肘部固定；

2、慢慢放下橫杠；

3、橫杠保持平衡，還原動作。

斜板反握腕彎舉

主要鍛煉：前臂屈肌

方法：

1、兩只手反握橫杠放在斜板上，固定肘部；

2、用腕部彎舉橫杠；

3、橫杠保持平衡，還原動作。

啞鈴轉(zhuǎn)腕

主要鍛煉：肱肌、肱二頭肌

次要鍛煉：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌

方法：

1、雙手抓住啞鈴，站立；

2、雙手反握同時上拉，然后腕翻轉(zhuǎn)成正握杠鈴后再下放。

雙臂交替前舉

主要鍛煉：三角肌前束

方法：

1、自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前；

2、把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度；

3、然后，慢慢放下還原，放下左手啞鈴?fù)瑫r向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。

仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌

方法:

1、仰臥，頭、背、肩、腰、臀部緊貼墊面，收腹挺胸肩胛后縮下降下顎微收雙眼平視；

2、雙腳平放膝蓋與腳尖同方向，雙手正握啞鈴、閉握；

3、向上用力向下還原。

仰臥杠鈴臂屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌

方法：

1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體；

2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關(guān)節(jié)，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。反復(fù)

俯身啞鈴臂屈伸

主要鍛煉：肱三頭肌

次要鍛煉：背闊肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌

方法：

1、俯身站立，膝蓋稍微前傾，一手抓住啞鈴，一手支撐膝蓋；

2、向后屈伸手臂，肘部位置盡量固定，以提高鍛煉效率。

站立反握腕彎舉

主要鍛煉：前臂肌群

方法：

1、站立，雙腿自然分開與肩同寬，兩手反握杠鈴；

2、前臂緊貼身體，手腕盡力向上、向內(nèi)屈轉(zhuǎn)，直到不能再屈伸，靜止1秒鐘；

3、放松前臂肌肉，讓手腕向前回落。

腰臀訓(xùn)練：

山羊挺身

主要鍛煉：腹肌

方法：

1、雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置；

2、雙手放到異側(cè)的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然后慢慢下腰，此時呼氣，身體下到與地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身體。

仰臥兩頭起

主要鍛煉：豎脊肌、臀大肌

方法：

1、完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直；

2、吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

屈膝硬拉

主要鍛煉：豎脊肌、臀部、腿部肌群

方法：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝 緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

俄羅斯旋轉(zhuǎn)

主要鍛煉：腹外斜肌

方法：

1、坐于墊面上，膝蓋彎曲，雙腿自然分開；

2、輕抬腳，身體向后仰，直到腹肌有收緊的感覺；

3、輕動上半身，將手臂移到一邊臀部外側(cè)。