要想肌肉快速增長(zhǎng)，要把重心放在大肌肉群上面，有了基礎(chǔ)之后，才有后面把肌肉塑造成均衡、優(yōu)質(zhì)的形狀。下面7個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，能夠很好地調(diào)動(dòng)大塊肌肉群，最大限度地發(fā)展大塊肌肉群。

1.深蹲

練習(xí)目的：發(fā)展腿部特別是大腿的塊頭和力量。完整的深蹲動(dòng)作是鍛煉整個(gè)下半身的傳統(tǒng)練習(xí)動(dòng)作之一，但是它主要發(fā)展的還是股四頭肌的四個(gè)頭。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）將杠鈴放在支架上，站在支架的下方，讓杠鈴位于你肩膀的后上步，握住杠鈴來(lái)保持平衡。向上抬起杠鈴，讓其離開(kāi)支架，然后走出支架。你可以讓雙腳平踩在地面上來(lái)做這個(gè)動(dòng)作，也可以在你的腳后跟下墊一塊較低的踏板以提供支持。

（2）保持你的頭部向上，背部挺直。彎曲你的膝蓋，放低身體，直到你的大腿剛剛低于與地面平行的位置。接著，將你的身體向上抬起，回到起始姿勢(shì)。

在這個(gè)練習(xí)中，讓大腿低于與地面平行的位置非常重要，特別是在剛剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作時(shí)，這樣你才能通過(guò)幅度完整的動(dòng)作來(lái)發(fā)展力量。如果你從一開(kāi)始就沒(méi)有讓身體降到足夠低的位置上，那么在今后使用更重的重量時(shí)，你就可能受傷。

2.硬拉

練習(xí)目的：鍛煉下背部。硬拉是一種全方位的強(qiáng)力練習(xí)動(dòng)作，它能鍛煉到相當(dāng)多的肌肉，包括下背部、上背部、斜方肌以及臀部和腿部，這是其他任何練習(xí)都達(dá)不到的。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）將一個(gè)杠鈴放在你前方的地板上。彎曲膝蓋，身體前傾，以中等握距握住杠鈴，一只手掌向前，另一只手掌向后。始終讓你的背部保持挺直，以使其免于承受過(guò)度的壓力。如果你的背部弓起，它就可能受傷。（2）從腿部力量開(kāi)始提起杠鈴。挺直身體，直到完全豎直地站立。向外挺胸，向后收肩，就像你準(zhǔn)備開(kāi)始認(rèn)真聽(tīng)講一樣。在放下杠鈴的過(guò)程中，彎曲你的膝蓋，上身前傾。讓杠鈴碰到地面，然后再開(kāi)始下一次反復(fù)。

3.臥推

練習(xí)目的：塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭，并且增加這些肌肉的力量。臥推是一種非常基礎(chǔ)的對(duì)身體上部進(jìn)行綜合訓(xùn)練的練習(xí)動(dòng)作。它能促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)、增強(qiáng)肌肉的力量以及肌肉的強(qiáng)度。這一動(dòng)作不僅能使胸部肌肉群得到訓(xùn)練，還能使三角肌前部及肱三頭肌得到訓(xùn)練。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）躺在一張水平的凳子上，雙腳接觸地面以保持平衡。握住杠鈴桿，雙手距離適中（就是說(shuō)當(dāng)你將杠鈴放低至胸口位置時(shí)，雙手間的距離應(yīng)該寬到足以讓前臂與地面相垂直），然后將杠鈴從支架上舉起，保持在身體上方，并與你的身體保持一定距離。（2）慢慢地、有控制地將杠鈴放下，直到它碰觸到你胸大肌的下端。此時(shí)應(yīng)該保持肘部向外，以使胸大肌得到完全的鍛煉。杠鈴在這個(gè)位置上應(yīng)該停一下，之后再一次舉起杠鈴，直到你的雙臂伸直鎖定。

4.引體向上

一直以來(lái)，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無(wú)數(shù)的訓(xùn)練者使用。如果你做不起來(lái)引體向上，可以使用別的器械來(lái)幫忙。而且還有很多花樣可以玩，比較基礎(chǔ)的就是寬握頸后引體向上，寬握正面引體向上，窄握引體向上等。這里以寬握正面引體向上為例：

練習(xí)目的：加寬上背部，塑造出背闊肌的完整弧線

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）手掌朝下，握住橫杠，握距在可行的范圍內(nèi)盡可能地寬。（2）身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一小段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的起始位置。

5.雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

練習(xí)目的：發(fā)展肱三頭肌的厚度，特別是肘部附近的區(qū)域。屈臂撐通常都被視為胸部的練習(xí)動(dòng)作，但也可以用來(lái)真正強(qiáng)烈地刺激肱三頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）雙手緊握雙杠，將自己撐起來(lái)，鎖定你的手臂。（2）當(dāng)你彎曲肘部，在雙杠中間放低自己時(shí)，盡可能地讓你的身體保持豎直——你越是向后傾斜身體，就越能鍛煉到肱三頭肌；而你越是向前傾斜身體，就越是在鍛煉你的胸大肌。接著，從動(dòng)作的最低點(diǎn)，將你自己向上撐起，直到雙臂鎖定，然后再額外緊縮肱三頭肌，以增加它們的收縮程度。

6.劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級(jí)增長(zhǎng)！

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）采用坐姿，雙手握住把手，用你的雙腳緊緊抵住前面的橫木或其他障礙物，雙膝略微彎曲。伸展你的雙臂，身體略微前傾，感覺(jué)背闊肌的拉伸。你應(yīng)該坐得離配重片足夠遠(yuǎn)，使得拉伸的時(shí)候，所用的重量落不到最低處（2）從這個(gè)起始位置，將把手向后拉，直至它們碰到你的腹部；你應(yīng)該感覺(jué)你的背部肌肉做了大部分工作，背部應(yīng)該向前弓，胸部向外挺出，在將把手拉向你身體的時(shí)候，嘗試讓兩塊肩胛骨合在一起。不要前后搖晃，這樣下背部就會(huì)參與到動(dòng)作中。當(dāng)把手碰到腹部的時(shí)候，你應(yīng)該挺直坐著，而不是向后傾斜。始終讓重量處于你控制之下，放松，向前送回把手，再一次拉伸背闊肌。

7.推舉

在健身房里逛一圈，你就會(huì)學(xué)到無(wú)數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來(lái)健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛(ài)好。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。

練習(xí)目的：鍛煉三角肌前部和三角側(cè)部。這使用啞鈴能使動(dòng)作達(dá)到更大的幅度。

動(dòng)作要領(lǐng)：（1）每只手握住一個(gè)啞鈴，舉到肩膀的高度，肘部向外，手掌相對(duì)。（2）將啞鈴豎直上舉，直到達(dá)到最高點(diǎn)，然后將它們盡量低地慢慢放下。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在舉起和放下時(shí)，用啞鈴會(huì)比杠鈴的動(dòng)作幅度更大，雖然要分別控制兩個(gè)啞鈴意味著你舉起的重量會(huì)比使用杠鈴時(shí)的稍微輕一些。

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