導語：今天小編想帶大家聊一聊手臂。手臂也就是人體的上肢，是身體的一部分，他出現(xiàn)在我們生活中的許多場合，發(fā)揮著很大的作用。提、拉、推、拽等日常生活中經(jīng)常遇到的情況都會用到手臂，因此我們必須保證手臂的健康，力量充足。今天帶大家鍛煉手臂，跟我這樣做，花費30分鐘，激活手臂的肌肉。

一、鍛煉前你應該知道的知識

一）手臂的肌肉組織

和背部肌肉一樣手臂上也有三角肌，它們可分為三部分，分別是肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌。肱二頭肌位于手臂的前面，像名字一樣，它有兩個頭，分別是長頭和短頭。當我們手肘彎曲時它就會鼓起來，它的主要作用是彎曲手肘和前臂的旋轉。肱三頭肌與肱二頭肌相對，位于手臂的后側。讓我們的手臂變得粗壯有力、線條優(yōu)美重要條件就是鍛煉手臂的三角肌，讓肱二頭肌鼓起來。

二）影響肌肉生長的三個因素及改善方式：

1、機械的張力：它會使肌肉持續(xù)收縮發(fā)力，使肌肉難以恢復原狀。

鍛煉方式：選擇小重量、多組數(shù)的鍛煉，讓肌肉保持持續(xù)的緊張、充血感覺。

2、代謝的壓力：它會導致持續(xù)肌肉無氧供能，嚴重的會造成肌肉壞死。

緩解方式：選擇中等重量的訓練，多組數(shù)，盡量減少組間的休息。

3、肌肉的過度拉伸，造成的損傷：它會破壞肌肉纖維。

改善方法：選擇大容量的鍛煉方式，并注重離心的收縮，充分拉伸肌肉。

二、訓練時的動作選擇

對于愛健身的朋友們來說，除了胸肌以外，應該大家最喜歡鍛煉的就是手臂了。手臂的維度是強壯的體現(xiàn)，肌肉的線條更是能體現(xiàn)你完美的健身，夏天穿短袖的時候露出有力的肩膀，肯定會吸引很多人的眼球，提升個人魅力。

在健身過程中，手臂的鍛煉往往會用到引體向上。引體向上是徒手訓練手臂的最佳方法，用手臂帶動整個身體的運動，能增加手臂的力量，增強手臂肌肉的伸縮和舒張能力，是大部分人會選擇的簡單有效方法。

引體向上訓練的注意點：

1、握姿。引體向上的握姿有正握和反握兩種，一般來說，反握更容易些，適合新手。一開始我們可以用整個手掌握住桿子，通過訓練可以逐漸減到四根手指、三根手指，來增加手臂的力量。

2、窄距練臂。對于練手臂而言，雙手之間的距離越短效果越好。

3、時刻保持沉肩狀態(tài)，這樣可以保護肩關節(jié)健康。

4、循序漸進，不能急于求成。

引體向上雖然是比較日常的鍛煉，但是對很多人來說，向上拉起引體向上是非常困難的，這是因為手臂力量不足。為了加強手臂的力量，同時鍛煉手臂肌肉，我們可以選擇杠鈴和啞鈴來輔助動作。下面是一組杠鈴啞鈴交替使用的動作組合，對手臂肌肉鍛煉效果顯著。

第一個動作：上推杠鈴

動作要點：

• 反握杠鈴，手心向內(nèi)。雙手之間的距離大約與肩同寬。

• 肩膀放松，下沉。動作過程中，應該保證肩膀活動幅度較小。

• 保持均勻呼吸，不要憋氣。上推時吸氣，放下時呼氣。

• 30個動作為一組。

第二個動作：斜臥啞鈴上舉

動作要領：

• 將凳子上調至45度左右，仰臥在上面。手心向內(nèi)握住啞鈴。

• 雙手放松，自然下垂，置于身體兩側，以此為起始動作。

• 彎曲手肘，大臂保持不動，向身體內(nèi)側舉起啞鈴。動作過程中能感覺到肱二頭肌的發(fā)力。

• 整個過程，只有手肘帶動小臂運動，其他部位保持靜止狀態(tài)。

• 30個為一組。

第三個動作：仰臥硬拉

動作要領：

• 水平仰臥在凳子上，整個身體處在同一條直線上。

• 反握拉繩，通過彎曲手臂，向頭部方向拉繩，動作中用大臂發(fā)力。

• 每次拉至下巴以上的位置，動作放緩，均勻呼吸。

訓練強度：20個動作為一組。

第四個動作：站姿舉啞鈴

動作要領：

• 雙手握住啞鈴，自然垂于身體兩側，手心朝向身體。雙腿略微分開，保持自然站立。

• 利用肱肌發(fā)力，牽動肘關節(jié)彎曲，向上舉起啞鈴。

• 舉起啞鈴，大小臂所形成的的角度應該小于90度，為規(guī)范動作。

• 動作中不要刻意憋氣，使呼吸均勻。舉起時吸氣，放下呼氣。

訓練強度：左右交替30次。

第五個動作:斜向上俯臥推杠鈴

• 將凳子調節(jié)至斜向上60度左右，俯臥在長凳上。使整個胸膛緊貼凳面。

• 雙手反握杠鈴，兩手之間的距離大約與肩同寬。手腕要持續(xù)保持緊張狀態(tài)，防止腕關節(jié)受傷。

• 手臂肌肉發(fā)力，向上舉起杠鈴，到肩膀的位置。

訓練強度：重復動作20次。

以上五個動作是為了增強手臂力量量身定做的，效果較好，危險也較大。不規(guī)范的動作很容易造成腕關節(jié)、肘關節(jié)、肩關節(jié)的受傷，力量過大過猛也可能造成手臂肌肉的拉傷，所以，動作過程中要將動作做到位，量力而行，不要超過自己身體的極限。五個動作交替進行，每個動作進行三組，時間控制在30分鐘以內(nèi)。

三、動作后的拉伸

每次力量訓練后，我們的肌肉都會受到強烈的收縮和拉伸，長時間的鍛煉勢必會對肌肉造成不好的影響。為了減輕肌肉的損傷，讓肌肉更好的回到初始狀態(tài)，運動之后的拉伸必不可少。

鍛煉中會對我們的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌施加壓力，所以完成訓練后一定要給這部分的肌肉充分放松，把下面幾個動作分享給大家。

1、三角肌前束肌肉的拉伸（肱二頭肌的拉伸）

2、三角肌中束肌肉的拉伸

3、三角肌后束的拉伸（肱三頭肌的拉伸）

拉伸動作要做到位，動作緩慢，充分感受到肌肉被拉伸，保證動作有效。手臂鍛煉強度較大，不要因為忽視拉伸動作，給健身效果大打折扣。

最后，需要大家明確的是，每次的手臂鍛煉都會很高程度提升肌肉的興奮程度，從健康角度考慮，手臂的肌肉鍛煉不宜過于頻繁，每周3-4次就好，給肌肉充足的恢復時間。

結語：夏天就要來了，你的手臂肌肉緯度增加了嗎，你能做到自信驕傲的露出手臂嗎？如果還不太滿意胳膊的狀態(tài)，參考文中的動作，鍛煉起來，每天30分鐘激活手臂肌肉。露手臂的季節(jié)，就是你展示自己的最佳時機。