可能有很多想要健身的朋友不知道應(yīng)該怎樣訓(xùn)練，也不知道應(yīng)該用哪一個動作可以快速有效的增肌減脂達到目的。那今天小編就給大家說說這七大快速有效的健身動作。

臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規(guī)定動作。

技巧：

1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴?fù)齐x平板。

2、確保臀部貼靠在平板上。練習(xí)時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。

3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

注意：

用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實的上肢。

技巧：

1、握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

2、上體傾角的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動作；著重練胸肌則宜前傾。

3、上臂與軀干的夾角：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行，著重練胸肌，下放時則可外張。

注意：

體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動作能輕松完成12個以上時，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進行練習(xí)即為較好的方法。

推舉

在健身房里逛一圈，你就會學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

技巧：

1、準(zhǔn)備：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉至雙肩兩側(cè)，掌心向前

2、動作：吸氣，垂直向上推舉啞鈴

3、結(jié)束：動作完成時呼氣

注意：

可取站姿做這一練習(xí)，也可左右兩臂作交替推舉。為防止脊柱過伸，常常使用坐姿做推舉練習(xí)

劃船

你可以用老式的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長！

技巧：

1、如果鍛煉的目的是減輕體重，應(yīng)將手柄的力度調(diào)節(jié)至中低強度，每次劃船時間不低于30分鐘，中間稍做休息；

2、力度調(diào)節(jié)至中等強度，可得到肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩解背部肌肉的緊張，并輔助治療陳舊性或新創(chuàng)傷；

3、力度調(diào)至最大強度，即可得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時注意呼吸配合，中間休息不超過1分鐘，每3次為一組，組間休息3分鐘，共做4～5組。

注意：

單純進行器械的訓(xùn)練，容易造成身體力量、耐力、肌肉發(fā)達程度的片面發(fā)展，而忽視了反應(yīng)、速度、協(xié)調(diào)性，所以平時除了進行常規(guī)器械訓(xùn)練外，還應(yīng)加入必要的輔助練習(xí)，使身體獲得全面的發(fā)展。

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者?？梢杂萌魏螙|西來做，或者是自己的自重，它不僅對于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

技巧：

1、將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳

同肩寬。

2、屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。

3、深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。

注意：

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習(xí)，一定要小心謹(jǐn)慎。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強。

硬拉

僅次于深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。

技巧：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。

注意：

動作要平穩(wěn)，提杠鈴時不能含胸弓腰，腰背要繃緊，上體始終保持張緊狀態(tài)，否則容易損傷腰椎。提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。所以一定要將重心移到腰部，身體稍向前探身，直到感覺腰部產(chǎn)生壓力為止。開始鍛煉時雙腳與髖同寬就可，隨著訓(xùn)練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉。

引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

技巧：

1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

注意：

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重，引體向上就是好的背部訓(xùn)練動作也被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

小編給大家分享8個最好啞鈴練習(xí)動作，能同時刺激多個大肌群。

動作1：直立啞鈴彎舉+推肩

（鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角?。?/p>

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動作2：啞鈴負(fù)重深蹲

（鍛煉腿、臀等部位）

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動作3：仰臥啞鈴提拉

（鍛煉胸、背、三頭等部位）

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動作4：啞鈴負(fù)重走

（也叫農(nóng)夫走，練習(xí)時需要大的負(fù)重重量行走）

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動作5：啞鈴負(fù)重深蹲推肩

（鍛煉腿、肩部肌肉）

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動作6：單臂啞鈴臥推

（鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭?。?/p>

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動作7：啞鈴甩擺

（鍛煉腰、腿、肩部肌肉）

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動作8：單臂啞鈴劃船

（鍛煉背、肩部肌肉）

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大家看完這八個啞鈴訓(xùn)練動作感覺怎么樣？它們非常值得在實際訓(xùn)練中運用的。

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