強健你的背部是很有必要的，一定不要跳過這個訓(xùn)練，你只要用到下面的三個練習(xí)，對你的背部進(jìn)行針對的訓(xùn)練之后，就能夠很好的幫到你，打造出立體有型的背部肌肉！

我想讓你知道的是，當(dāng)你在做有關(guān)背部訓(xùn)練的動作時，讓你的雙手采用開握的方法，因為大部分的背部訓(xùn)練之中，都會涉及到單雙杠或者杠鈴，這些需要握持的器械。

將杠握在你的手心中間，就是把大拇指，和其他四個手指放在一個面內(nèi)，如果你采用閉握的方式的話，會讓你的二頭肌借力，因為只要你的指尖有壓力，就會使二頭肌發(fā)力。

如果你采用開握，用手指環(huán)繞著杠這樣就會，集中你的背部肌肉發(fā)力，而不是用你的二頭。所以你知道了該如何握了嗎？在你的訓(xùn)練中多嘗試你也可以。

背部的訓(xùn)練是為了獲得倒三角的身材，我們要有明顯的背闊肌，所以我們訓(xùn)練了引體線上或者高位下拉，要訓(xùn)練到背部不同的區(qū)域，你可以多做劃船或者調(diào)整握距。

想要讓背部立體有型，就要通過不同程度的刺激，來全方位強化背部肌肉，盡量不要讓你的背部訓(xùn)練，只有一些單純的練習(xí)，而要多一些選擇，并且多元化。

在強健你的背部前，你需要進(jìn)行低負(fù)重的練習(xí)，來激活你的背闊肌，讓這個部分先充血，然后再對其進(jìn)行訓(xùn)練，你的訓(xùn)練效果就會好很多。

動作一：屈腿硬拉

開始做這個練習(xí)就能夠，很好的激活背部的肌肉，并且有足夠的力量來完成。

兩腳打開面對杠鈴站立，你要讓你的背部挺直，不要內(nèi)含胸部，并且保持核心的收緊，把你的重心從后背，向腳后跟轉(zhuǎn)移，并始終保持你的臀部收緊，在上拉的過程中，讓肩胛骨向后收緊，這樣你可以充分的刺激背部更多的肌肉。

這個練習(xí)做遞增組，讓重量一組一組的增加，數(shù)量也可以慢慢減少。

動作二：負(fù)重寬握引體向上

這個練習(xí)的重點是握距地寬度，你選擇的重量要保證能夠完成三到四組。

你可以選擇鏈條或者，在腰部掛上杠鈴片，來進(jìn)行身體的負(fù)重，這取決于你所在的健身房，所提供的設(shè)備，所以選擇一些你可以使用的東西，確保你正在增加，最大強度的重量，所以這個練習(xí)，你要確保你的握距，大于你的肩膀?qū)挾取?/p>

保持整個運動過程中挺胸，并打開你的肩膀，否則動作很容易不對，背闊肌就達(dá)不到很好的刺激效果。

動作三：單臂啞鈴劃船

我們用一個適當(dāng)?shù)闹亓?，來做熱身的運動，用到的重量要確保，每組做到八個力竭。

用稍微傾斜的長凳來做這個練習(xí)，原因是這樣能減輕下背部的壓力，并且用這樣的方法，可以讓背部受力更充分，訓(xùn)練中的參與度更強烈，伸展兩側(cè)的背部。先讓較弱的一側(cè)訓(xùn)練，完成后進(jìn)行兩分半的休息，讓肌肉得到充分的休息，然后再做一次。

保證動作的正確性，和兩邊的平衡性。