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很多人在健身的時(shí)候，初期都會容易忽視背部肌肉的訓(xùn)練。我們背部肌肉數(shù)量非常多，但是很少有人會注意到訓(xùn)練背肌的重要性。我們?nèi)ソ∩眇^，常見的都是鍛煉胸肌的人，鍛煉手臂的人，但是看到鍛煉背肌的人卻少之極少。 背部肌肉對于我們來說非常重要，堅(jiān)持鍛煉背肌，可以平衡鍛煉胸肌帶來的副作用。比如說很多人都喜歡鍛煉胸肌，那么如果不重視對背部肌肉的訓(xùn)練，就會使胸肌和背肌不能維持一個(gè)相對的平衡。要知道我們身上的肌肉都存在相互抗衡的肌肉，然而胸肌和背肌就是相互對抗的。 如果不重視對背肌的訓(xùn)練，那么我們身體最直觀的結(jié)果就是會出現(xiàn)駝背。胸肌力量如果太強(qiáng)大，背肌又不夠強(qiáng)，就會很容易導(dǎo)致駝背。所以為了解決這樣的問題，我們就需要針對背肌進(jìn)行更多的鍛煉。很多人表示，背肌的訓(xùn)練要依靠引體向上。但是引體向上實(shí)在是太難做了，尤其是對于新手而言，很難做出標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。 但是對于胸肌的訓(xùn)練，并不只有引體向上。有些訓(xùn)練動作，是很容易練出強(qiáng)大的胸肌的。而且對于喜歡健身的人來說，練出倒三角身材是非常厲害的一種結(jié)果。因?yàn)閾碛械谷巧聿臅@得整個(gè)人都很有氣質(zhì)，而寬闊的背肌才能練出倒三角身材。對于女生來說練出倒三角，也不會出現(xiàn)很強(qiáng)壯的背肌，反而會顯得腰很細(xì)。所以大家一定要堅(jiān)持對于背肌的訓(xùn)練，千萬不能忽視它。 所以接下來就告訴大家四個(gè)練背動作，可以全方位對后背肌肉產(chǎn)生刺激，如果還沒有找到適合自己的訓(xùn)練方法，不妨試一試下面這些動作，相信你會發(fā)現(xiàn)新天地。 動作一：寬距下拉 高位下拉訓(xùn)練主要對背闊肌的上側(cè)和外側(cè)有很好的鍛煉左右，并且能提高我們后背的寬度，采用正握寬距的方式也能減少肱二頭肌的代償現(xiàn)象。首先坐在下拉椅上，雙腿屈膝雙腳踩實(shí)地面，挺直后背收縮腹部核心，雙臂向上伸直是上半身微微后仰，雙手以寬距正握的方式抓住繩索的手柄。然后背闊肌發(fā)力將把手下拉到自己胸前，在頂點(diǎn)位置時(shí)稍作停頓然后緩慢還原。 動作二：窄距T杠劃船 T杠劃船與杠鈴劃船相似，都可以增加后背肌肉的厚度，但是兩者不同的運(yùn)動軌跡對于后背肌肉的鍛煉點(diǎn)也不同，而以窄距形式則可以增加運(yùn)動行程，加大對背闊肌的刺激。首先將T杠放在雙腿中間，雙腿微微屈膝，上半身微微向前傾斜，挺直后背。雙臂伸直手握緊T杠的把手，然后后收肩胛骨，后背肌肉發(fā)力將T杠拉向胸前，稍作停頓然后緩慢還原。 動作三：直臂下拉 直臂下拉動作主要對下背部有很好的鍛煉，并且訓(xùn)練中能讓我們明顯感受到后背肌肉的發(fā)力，所以我們可以將這個(gè)動作放在首位進(jìn)行訓(xùn)練。首先雙腿分開與肩膀同寬，雙腿微屈，挺直后背上半身微微前傾。雙臂向上伸直并握住把手，控制好身體穩(wěn)定性，后背肌肉發(fā)力帶動雙臂將把手拉向腹部，然后停頓幾秒鐘緩慢進(jìn)行還原。 動作四：反握杠鈴劃船 這個(gè)動作不僅可以對后背肌肉有不錯(cuò)的鍛煉，還鍛煉到核心肌肉和雙腿的肌肉。采用反握的方式進(jìn)行劃船動作，還可以對肱二頭肌有很好的刺激。首先雙腳分開與肩膀同寬，雙腿微屈，上半身俯身。雙手以反握形式握住杠鈴并自然下垂。然后后背肌肉發(fā)力將杠鈴拉向腹部，稍作停頓然后緩慢感受后背肌肉的拉伸感，緩慢還原到初始位置。 很高興能和大家分享健身相關(guān)的小知識、小技巧，希望大家關(guān)注我的賬號，我將持續(xù)發(fā)布健身相關(guān)內(nèi)容，希望大家多多點(diǎn)贊，轉(zhuǎn)發(fā)和評論。 |
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