如果你的肌肉量不如那些壯漢，可以通過一些徒手動作來找回自信，比如引體向上。

即便你非常瘦弱，只要堅持訓練，一次完成10-15個還是比較輕松的。但是對于那些肌肉男來說，引體向上可能就是難題了，畢竟他們平時的訓練側(cè)重點在器械上。

當然引體向上還有許多進階版本，比如雙力臂、前水平、單手引體、L型懸垂等等，這些動作不是一般人能夠完成的。

有人就會問了：如果每天堅持做引體向上，會練成什么樣的身材呢？

1.每天堅持做引體向上練成什么樣？

經(jīng)常訓練引體向上，在體脂率較低的前提下，背部肌肉會十分發(fā)達，而且每塊肌肉都十分清晰。

在做后背展示時，肩寬比例合適、上背部大圓肌凸出、兩側(cè)的背闊肌呈現(xiàn)扇形，下背部還能呈現(xiàn)出完美的圣誕樹造型。整體呈現(xiàn)出：上背寬、中間厚和肩寬腰細的倒三角身材。

同時還能強化三角肌后束，讓肩部肌肉變得更加立體化。

在頂部收縮時，可以練到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，附帶練到肱三頭肌，如此便能強化上臂和前臂肌群，能夠提升手臂肌肉圍度。

尤其是采用速度較慢的模式操作時，對背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明顯。

2.存在著明顯的缺點

①上半身只能練到背部和手臂肌肉，附帶練到核心肌群，而胸肌、三角肌中束和前束卻很難練到。

結(jié)果會造成背部肌肉過于發(fā)達，而上半身卻看不到任何訓練痕跡，呈現(xiàn)出“胸肌扁平和溜肩”的現(xiàn)象。

②下肢肌肉完全沒有刺激，包括臀部、大腿和小腿肌肉，下肢力量會越來越薄弱，容易產(chǎn)生肌力失衡和上下半身比例不協(xié)調(diào)的問題。

最明顯的表現(xiàn)有：臀部扁平、臀部兩側(cè)凹陷、股四頭肌和腘繩肌無力、小腿非常纖細。

③由于引體向上是徒手動作，在無負重的前提下，采用不同的握距和握法，只是背部側(cè)重部位不同。即便上拉位置再高，更多的側(cè)重點在于肌肉耐力和瞬間爆發(fā)力。

結(jié)果會造成：引體向上的數(shù)量很多，手臂和背部肌肉耐力水平很強，變式動作很多，核心力量也很強，但是背部肌肉圍度很難繼續(xù)增加，尤其是背闊肌。

3.需要加入的訓練

①加入胸肌和肩部訓練計劃

需要準備1副啞鈴和1張瑜伽墊。

針對胸肌，需要加入的動作有：平地仰臥啞鈴臥推、下斜俯臥撐和標準俯臥撐。

針對肩部，需要加入的動作有：站姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉和啞鈴提拉。

建議每個動作分別做5組*12次。

②加入臀部和腿部訓練計劃

針對臀部，需要加入的動作有：臀橋、相撲深蹲和支撐側(cè)擺腿。

針對腿部，需要加入的動作有：高腳杯深蹲、啞鈴直腿硬拉和啞鈴箭步蹲。

建議支撐側(cè)擺腿和啞鈴箭步蹲都是左右各做4組*12次，其余4個動作分別做5組6組*10次。

③加入背部負重訓練

可以增加負重做引體向上，建議做8組*8次。

可以使用啞鈴做俯身啞鈴劃船、單臂啞鈴劃船，主要針對背闊肌和單側(cè)背闊肌，建議分別做5組*12次和左右各做4組*12次。

建議隔天訓練1次，如此便有足夠的時間恢復(fù)，訓練效果會更好。

有時間也可以用啞鈴練手臂肌肉，如此手臂圍度也能得到提升。