?方案一：先是6周的步行開(kāi)始：每次走半個(gè)小時(shí)，然后逐步延長(zhǎng)，到6周后，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)。接下來(lái)是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過(guò)高，還是要慢慢來(lái)。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長(zhǎng)間歇走路的慢跑：對(duì)于一些不想從快走進(jìn)入到跑步階段的人，可以進(jìn)行長(zhǎng)間隙走路的慢跑。接下來(lái)進(jìn)行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。

通過(guò)上述2個(gè)方案后，如果你能做到不費(fèi)力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時(shí)。進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段：按照接下來(lái)的12周計(jì)劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

要牢記跑步運(yùn)動(dòng)一定要有耐心，一步一步來(lái)，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時(shí)間，哪怕你原來(lái)是拿過(guò)學(xué)校的長(zhǎng)跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要按計(jì)劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。

每周訓(xùn)練強(qiáng)度提升的幅度不能超過(guò)15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運(yùn)動(dòng)量。

既然開(kāi)始跑步了，就請(qǐng)有規(guī)律地堅(jiān)持下去，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣你的水平就始終在原地打轉(zhuǎn)。