寫在前面

有人問過，為什么我一直跑步，每天至少 5 公里，還經(jīng)常跑 10 公里以上，還能參加半馬比賽，可是一直沒有瘦？

我的回答是，一方面可能你飲食控制不好，另一方面：可能你跑錯(cuò)了！跑步強(qiáng)度不夠，并沒有很好地刺激到身體，所以效果不明顯。

你的情況，建議選擇「間歇跑訓(xùn)練」，提高耐力，高效減脂。

你可能只會(huì)勻速跑

大多數(shù)人日常的跑步、慢跑，都是勻速跑，一般穩(wěn)定在 7～10 千米/小時(shí)的速度，半小時(shí)跑 3.5～5 千米左右。

特點(diǎn)：適合跑步新手。

因?yàn)樵谂懿降倪^程中，速度不會(huì)特別快，你不會(huì)感覺到特別累，能夠較為輕松地堅(jiān)持下來，甚至幾乎每天都能跑，跑完以后身體的恢復(fù)較快。

什么是間歇跑

不同于勻速跑，還有一種就是變速跑，也叫間歇跑。在系統(tǒng)的耐力項(xiàng)目訓(xùn)練里，間歇跑是勻速跑（長(zhǎng)距離慢速跑）的更高階形式。

以不恒定的速度跑完全程，速度變化呈現(xiàn)「波浪狀」。較普遍的訓(xùn)練方式是：快速跑一段時(shí)間，然后放松跑一段時(shí)間，循環(huán)若干輪數(shù)。

特點(diǎn)：對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)刺激較大，不適合所有人。

在快速跑階段，身體會(huì)感覺極端疲勞，對(duì)肌肉刺激程度較大，也就是真正達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了；跑后身體的恢復(fù)是較慢的，比如可能會(huì)引發(fā)「延遲性肌肉酸痛」，也就是說第二、第三天的肌肉酸痛會(huì)比當(dāng)天更加明顯。

一個(gè)字，累！

跑步減肥，關(guān)鍵是你要知道自己適合怎么跑。

新手：勻速跑打基礎(chǔ)

不管你有過什么類型的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)

如果之前從來沒系統(tǒng)地練習(xí)過跑步

如果之前進(jìn)行過系統(tǒng)的跑步練習(xí)，但停練很久

如果處于剛開始訓(xùn)練或者恢復(fù)訓(xùn)練階段

建議：一定要先從最基本的勻速跑（長(zhǎng)距離慢跑）練起。

先以一個(gè)穩(wěn)態(tài)的、自己能把控的速度跑完較長(zhǎng)的距離，只有當(dāng)練習(xí)過大量的長(zhǎng)距離跑，儲(chǔ)備好足夠的心肺耐力基礎(chǔ)后，才適合開始進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練。

老手：這樣跑最高效

如果你是老手，要增加每周的間歇跑訓(xùn)練。間歇跑能夠高效地減脂，它能有效地控制了心率區(qū)間，還有后燃效應(yīng)，也就是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，哪怕睡覺時(shí)，也還有燃燒脂肪的效果。

配合上長(zhǎng)時(shí)間慢跑，只要時(shí)間夠長(zhǎng)，消耗量也大，整體的減肥最高效。

進(jìn)行間歇跑訓(xùn)練前，建議你使用心率表，學(xué)習(xí)具體方法，來衡量快速跑階段的訓(xùn)練強(qiáng)度。

舉個(gè)栗子

先慢跑 10～15 分鐘熱身，然后慢跑 2 分鐘 - 最快速跑（沖刺跑） 1 分鐘 - 慢跑 2 分鐘 - ……（循環(huán)）……，跑步結(jié)束后拉伸 3～5 分鐘。

在此之前，還要多了解下「乳酸閾值」（Lactate Threshold）。它是設(shè)計(jì)「間歇跑訓(xùn)練」非常重要的因素之一。大部分間歇跑訓(xùn)練的快速跑階段，都應(yīng)該要盡可能「逼近」或者「超過」乳酸閾值。

每個(gè)人的乳酸閾值都不同：耐力越好的跑步者，乳酸閾值會(huì)越晚出現(xiàn)。長(zhǎng)期練習(xí)乳酸閾值附近的間歇跑，可以推高乳酸閾值，從而達(dá)到提高耐力的訓(xùn)練目的。