一個(gè)成熟和理性的減肥者不會(huì)相信“一天少3斤、一周瘦8斤，一月減十幾斤”之類的鬼話，因?yàn)槟阒?，體重嗖嗖反彈的滋味不好受。減體重只是減肥的初級(jí)階段，而減掉脂肪才是減肥的終極目標(biāo)。

也就是說，你吃減肥藥拉一天肚子，的確可能體重減少3斤，但這3斤只是腸道的垃圾和身體的水分而已，脂肪可是一兩都沒有減少，長期吃藥或者節(jié)食，身體的瘦體重肌肉還會(huì)流失，新陳代謝整體下降，這易胖體質(zhì)就養(yǎng)成了。

這個(gè)時(shí)候你再怎么少吃，體重也不會(huì)變化，但是只要一次沒繃住，稍微多吃幾口，體重就嗖嗖增加。因?yàn)樯眢w已經(jīng)啟動(dòng)饑荒模式，它不清楚你下次吃飽是什么時(shí)候，所以會(huì)拼命把吃進(jìn)去的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪囤積，而不是變成你活動(dòng)消耗的能量。

這也是大多數(shù)人減肥容易反彈的原因，因?yàn)槟愕闹緩奈凑嬲齽?dòng)搖過。以下這道簡(jiǎn)單的計(jì)算題，將告訴你減掉一斤肥肉需要怎樣的努力：

（1）脂肪的本質(zhì)是身體攝入多余熱量的堆積，1000g脂肪提供9000kcal熱量，減掉1000g肥肉需要7700kcal的熱量缺口；（肥肉中除了90%左右純脂肪，還有少量水分和蛋白質(zhì)）

（2）7700kcal的熱量缺口用一周的時(shí)間完成，平均每天是1100kcal，正常成年每天熱量攝入為1800kcal-2100kcal，基礎(chǔ)代謝在1200kcal左右，每天熱量攝入不能低于這個(gè)值。以健康減肥為提前，把1100kcal的熱量缺口分成兩部分，飲食攝入減少550kcal，鍛煉消耗550kcal。

（3）一天熱量攝入減少550kcal，意味著每天少吃一頓，或者每頓只吃原來的三分之一。而且，這500kcal的熱量缺口主要來自碳水化合物和脂肪，而不是蛋白質(zhì)，這意味著你要減少主食的分量。

如果不想餓肚子，用薯類或者粗糧粥是不錯(cuò)的選擇。至于脂肪，嚴(yán)格控制烹飪用油量，20克足夠，蒸煮燉是優(yōu)先選擇的烹飪方式。而且，這還是假設(shè)你不吃零食的前提下計(jì)算出的結(jié)果。

（4）以下這個(gè)表將告訴你每天消耗550kcal的熱量需要做多少運(yùn)動(dòng)。

爬樓梯1500級(jí)（不計(jì)時(shí)）250卡

快走（一小時(shí)8公里） 555卡

快跑(一小時(shí)12公里）700卡

單車(一小時(shí)9公里)245卡

單車(一小時(shí)16公里)415卡

單車(一小時(shí)21公里)655卡

舞池跳舞300卡

健身操300卡

騎馬350卡

網(wǎng)球 425卡

爬梯機(jī)680卡

手球600卡

桌球300卡

游泳(一小時(shí)3公里)550卡

有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡

有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡

高爾夫球(走路自背球桿)270卡

鋸木400卡

體能訓(xùn)練300卡

走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡

輪式溜冰350卡

跳繩660卡

郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡

練武術(shù) 790卡

看了這組數(shù)字是不是想哭死算了。。。以上還是一個(gè)體重60kg的成年男性人運(yùn)動(dòng)1小時(shí)消耗的熱量，如果你是體重不到60kg，肌肉含量也低，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量還要再縮2、3層水。

這樣來看，自己每天跑半個(gè)小時(shí)，一斤沒瘦，是不是不會(huì)覺得太委屈了？！且不說飲食上有沒有做到，就是消耗上，試問一下自己：一周七天可以做到，每天爬樓梯3000多階、或者慢跑1個(gè)小時(shí)、或者跳健身操1個(gè)半小時(shí)、或者游泳1小時(shí)、或者跳繩45分鐘。。。

你想試試時(shí)下十分NB又風(fēng)靡的平板支撐嗎？那你就每天撐兩個(gè)小時(shí)吧，總之，你要清楚，每天消耗550kcal的熱量不是你想象的那么EASY?。?/span>

也就是說，一周減掉兩斤肥肉你需要每天比原來少吃三分之一，另加上述那些運(yùn)動(dòng)量。如果感覺吃不消，也可以控制一周減掉1斤的速度，這樣運(yùn)動(dòng)可以隔天進(jìn)行，飲食上不會(huì)那么苛刻，身體比較容易接受。

千萬不要小看這減掉的一斤體重，那可是貨真價(jià)實(shí)的脂肪，含金量很高的！這樣1個(gè)月就能減掉2-3斤毫不費(fèi)勁，而且也不容易反彈，因?yàn)樯眢w喜歡這個(gè)減肥節(jié)奏。

對(duì)于大多數(shù)小體重的人來說，減掉8-10斤肥肉就已經(jīng)很完美了，我們所要做的就是戒驕戒躁，給身體足夠長得時(shí)間去適應(yīng)，踏踏實(shí)實(shí)地從飲食控制和鍛煉兩個(gè)方面著手，一定會(huì)有驚喜！

最后還是要啰嗦一遍，不要頻繁地稱體重，每天的體重細(xì)微變化沒有任何意義，受到食物、飲水、BB等多方面因素的干擾，多一些耐心，每周或者每兩周早上空腹稱一次足以。天天稱忽上忽下的體重容易讓人產(chǎn)生沮喪情緒，嚴(yán)重影響減肥的積極性。