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減肥，幾乎是每一個(gè)女人都嘗試過或者正在苦苦堅(jiān)持的一件事。沒有人會(huì)覺得減肥是一件輕松容易的事，我們都期待能擁有更完美好看的身材，也曾經(jīng)流過汗，挨過餓，花過錢，甚至吃過藥……可是在一次次的掙扎中，身材的改變卻收效甚微。 減掉的肉是有限的，錯(cuò)誤的減肥方式總是能刷新我的三觀下限，讓我們先來圍觀一下某“不靠譜度”的搜索結(jié)果~(～￣▽￣)～： 
靠不吃飯，只吃水果、吃酸奶、只吃肉等等各種妖魔鬼怪的方法試圖達(dá)到瘦身的目的，每次看到我都好想罵人啊！ 還包括流傳甚廣的某些看起來好有道理的“大法”，如“哥本哈根減肥法”，網(wǎng)傳大魚大肉13天能減肥10斤，受減肥er熱捧。拜托各位理智一點(diǎn)點(diǎn)，這份食譜嚴(yán)重缺少主食類碳水類攝入，營養(yǎng)構(gòu)成不合理膳食比例，在實(shí)際使用過程中存在極大安全風(fēng)險(xiǎn)；食譜安排的攝入量被嚴(yán)格限定，并不適于所有減肥人群，尤其體重基數(shù)很大的人，強(qiáng)行使用嚴(yán)重可出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。并形成易胖體脂最后反彈。 可悲的是， 光是我身邊就有不少姑娘嘗試過“哥本哈根減肥法”或者其他一些類似的減肥大法，每次看到她們堅(jiān)持地那么費(fèi)勁兒我就有種欲言又止的趕腳。。這種所謂的方法早就被扒皮了?？墒沁€是有源源不斷的姑娘愿意以身試法，為了變瘦在所不惜。 俗話說健身先健腦，你沒有瘦，可能并不是因?yàn)槟悴粔驁?jiān)持不夠努力，歸根結(jié)底還是因?yàn)闆]有用對(duì)方法！ 錯(cuò)誤的減肥方法不僅不能讓你變瘦，反而可能會(huì)讓你的健康受損，形成“易胖體質(zhì)”。 萬分期望大家在減肥時(shí)能有一些基本的科學(xué)減脂知識(shí)，在嘗試每一個(gè)方法前有基本的判斷力了~#珍愛生命，遠(yuǎn)離易胖體質(zhì)#【這一點(diǎn)，之后會(huì)發(fā)一篇關(guān)于《健身時(shí)怎么吃》的文章詳細(xì)解釋~】 所以，如果你符合以下條件其中之一： 1.想趕在夏天瘦一次； 2.還在無腦嘗試“香蕉減肥法”、“過午不食減肥法”、“一周極速減肥法”、“哥本哈根減肥法”等等坑人大法…… 3.曾經(jīng)試圖用挨餓、按摩、吃藥甚至扎針等不靠譜方法減肥，肉沒掉幾斤卻落得一身毛病，現(xiàn)在已經(jīng)迷途知返，開始科學(xué)健身減脂； 4.已經(jīng)開始運(yùn)動(dòng)減肥，但是缺乏基本的健身知識(shí)，不知道該怎么練； 5.已經(jīng)辦了健身卡，可是進(jìn)了健身房就只會(huì)在跑步機(jī)上傻跑的小可愛； 6.…… 那么，這篇文章剛好可以幫到你喔~ 【科學(xué)減脂的基本原理——熱量缺口】聰明機(jī)智的童鞋們簡單粗暴地認(rèn)為，減肥應(yīng)該減少攝入，增加消耗。于是開始“少吃”——節(jié)食、斷食甚至絕食，同時(shí)“多動(dòng)”——跑步，很多時(shí)候是像瘋了一樣跑步……但是人體絕對(duì)不是簡單的加減法。經(jīng)過萬年的進(jìn)化，人體已經(jīng)形成了一種微妙的平衡！人體體重的調(diào)控機(jī)制實(shí)際是相當(dāng)復(fù)雜精密的，當(dāng)我們降低自己的日常熱量攝入時(shí)，人體的自我保護(hù)會(huì)開始降低基本的熱量支出，同時(shí)降低人體免疫力。所以，減肥并不是簡單的“少吃多動(dòng)”。 科學(xué)減脂原理其實(shí)也很簡單。只有一個(gè)公式： 【運(yùn)動(dòng)消耗+基礎(chǔ)代謝-食物攝入=能量缺口】 看起來有點(diǎn)難懂，翻譯一下就是說~科學(xué)減脂有兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：【科學(xué)的運(yùn)動(dòng)】 和 【科學(xué)的飲食】。 具體什么是熱量缺口呢？舉個(gè)栗子，了了童鞋每天的熱量消耗是1500大卡，當(dāng)了了攝入1500大卡時(shí)，就會(huì)維持目前的體重；而當(dāng)了了童鞋控制飲食的熱量攝入，減少到1400大卡，那么就創(chuàng)造出了100大卡的熱量缺口。這個(gè)時(shí)候，如果了了童鞋同時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)多消耗200大卡，那么一共就有300大卡的熱量缺口~所以說，通過運(yùn)動(dòng)去提高消耗，控制飲食去減少攝入，創(chuàng)造出消耗脂肪的熱量缺口。 【首先建立正確的審美觀念】在以瘦為美的時(shí)代，如果你覺得好身材就是一個(gè)“瘦”字，那么簡直圖樣圖森破！ 就像有的男生喜歡看臉，有的男生喜歡看腿一樣，每個(gè)女生對(duì)于好身材的定義可能也不盡相同，作為女生（這句標(biāo)紅加粗！每次發(fā)照片都有人問我怎么是個(gè)女的！），我對(duì)身材的大致追求是： 1.身姿挺拔； 2.雖然瘦，但是有曲線。  flag立得好高喔好怕自己達(dá)不到喔~ 【減脂的目標(biāo)是減少脂肪，而不是減輕體重】體重只是數(shù)字，我們的目標(biāo)是圍度減小，身材變好。只關(guān)心體重?cái)?shù)字是最傻的減肥方式。 為什么呢？有些童鞋靠吃減肥藥減肥，拉一天肚子，的確可能體重減少3斤，但這3斤只是腸道的垃圾和身體的水分而已，脂肪可是一兩都沒有減少。長期吃藥或者節(jié)食，身體的瘦體重肌肉還會(huì)流失，新陳代謝整體下降，易胖體質(zhì)就養(yǎng)成了，這也是大多數(shù)人減肥容易反彈的原因，因?yàn)槟愕闹緩奈凑嬲齽?dòng)搖過。 請(qǐng)看下圖 ↓ ↓ ↓  很容易看得出來，同樣的體重?cái)?shù)字，身體肌肉比重多的情況下，視覺上明顯身材更好~ 道理很簡單，再看下圖↓ ↓ ↓  所以，想要擁有好身材，讓身體圍度變小，就要減掉真正的脂肪。 想要減少脂肪，其實(shí)最應(yīng)該關(guān)注的數(shù)字不是體重，而是體脂率。 體脂率：體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。 如何測算體脂呢？ 一般我們常見的體脂率測量方法有兩種，1是用健身房或藥妝店的體質(zhì)測量儀器，2是使用皮脂夾。這兩種測量方法都不是絕對(duì)準(zhǔn)確，都會(huì)存在一定的偏差。但是通過測量或者自我估測，我們可以得到一個(gè)大概的數(shù)值。在減脂期一段時(shí)間測量一次，作為參考。 另一個(gè)很重要的參考數(shù)值是身體圍度。 胸圍，腰圍，臀圍，臂圍和腿圍 和體重。 不過要提醒一句~無論是體脂率、圍度還是體重，都不需要頻繁地測量，大概每兩周測一次就好啦。每天變化受到很多因素的影響，比如是否空腹、身體垃圾、喝水量等等，所以細(xì)微的變化并沒有太大的意義，頻繁地測量容易影響情緒，造成強(qiáng)烈的失落感。相信我，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，哪怕不需要數(shù)字，你也能體會(huì)到身體的變化~ 【從來沒有局部減脂的說法】每次健身小白們總是不可避免會(huì)問：“如何減肚子？”，“如何瘦腿？”等等這種問題。事實(shí)上，絕對(duì)不存在局部減脂的說法，因?yàn)闇p脂是全身性的。減脂的時(shí)候基本上身體絕大多數(shù)部位的圍度會(huì)減小，減小的幅度因個(gè)人體質(zhì)而異。每個(gè)人體型不同，一般而言，越是脂肪堆積的部位，圍度減小越多。 【運(yùn)動(dòng)真的不僅僅是跑步而已】建立了以上這些基礎(chǔ)的科學(xué)健身觀念之后，我們來說說到底如何運(yùn)動(dòng)才是好的科學(xué)運(yùn)動(dòng)~ 在最近帶著姑娘們健身的過程中我發(fā)現(xiàn)：很多女生進(jìn)入健身房唯一能做的事就是跑步，唯一會(huì)使用的運(yùn)動(dòng)器械就是跑步機(jī)。懷著一片赤誠的心上了跑步機(jī)一跑就是40分鐘以上，因?yàn)槁犝f慢跑只有持續(xù)進(jìn)行40分鐘以上才開始消耗脂肪，在這之前消耗的都是糖原。 噔噔，顛覆三觀的時(shí)刻到了，告訴大家一個(gè)振奮人心的消息，這個(gè)說法是健身界流傳已久的謠言，有氧運(yùn)動(dòng)并不是時(shí)間越長越好。 其次，很多姑娘覺得，無氧運(yùn)動(dòng)=練肌肉=會(huì)讓我變成金剛芭比。  我只想說：你~想~得~美~！ 首先，對(duì)于女生來說，想要練成“肌肉男”那樣的身材并沒有那么容易。因?yàn)樾坌约に夭G酮的劣勢，女性想要練成肌肉的難度本身就比男生大太多。 運(yùn)動(dòng)健身，會(huì)讓你變成肌肉女嗎？ 另外，肌肉真的不好嗎？ 一般在減脂健身時(shí)，我們按照能量代謝系統(tǒng)將運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)兩種。 有氧運(yùn)動(dòng)：需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。 低強(qiáng)度、能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。 無氧運(yùn)動(dòng)：指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈運(yùn)動(dòng)。比方說賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。無氧運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到增肌的目的。 我們都知道像跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減脂的目的，但是為什么還要鼓勵(lì)大家進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練呢？ 原因有三：
【沒有任何一種運(yùn)動(dòng)適合所有人】很多健身操視頻開始時(shí)都會(huì)有提示寫著：No training is suitable for everyone. 沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；天生偏瘦的人，想要擁有身材曲線，可以多進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)；想要瘦身的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主。 以上，就是熱量缺口和基礎(chǔ)代謝的基本道理~ 在減脂期，一般我會(huì)設(shè)定目標(biāo)為 每周減脂量=目前體重*0.5% 也就是每周減掉0.25公斤脂肪。每月減脂1kg。（小基數(shù)的話這個(gè)數(shù)字就差不多了） 我們來計(jì)算一下，為了達(dá)成這個(gè)目標(biāo)，我們需要怎么做~ 1.減掉1公斤脂肪需要7700kcal熱量缺口。 7700kcal熱量÷28天=平均每天275kcal熱量缺口。 我們的目標(biāo)是每天制造275大卡的熱量缺口 2.成年女性每天熱量攝入為1800kcal-2100kcal（這個(gè)值不能過低，否則會(huì)破壞身體健康） 成年女性每天基礎(chǔ)代謝在1200-1400kcal左右 （基礎(chǔ)代謝率計(jì)算 http://www.boohee.com/assessment/bmr） 其他大的熱量消耗還包括日?；顒?dòng)、體力活動(dòng)，平均每天200-400kcal 3.我們有兩種方式形成熱量缺口 一是減少飲食攝入熱量，二是通過運(yùn)動(dòng)消耗。 4.減少飲食攝入熱量≠減少飲食，比如我們可以杜絕暴飲暴食，少吃油膩食物，用粗糧和豆類代替精糧主食等等。 5.粗略估算為： 全天攝入1800kcal-基礎(chǔ)代謝1200kcal-日?；顒?dòng)300kcal-運(yùn)動(dòng)消耗600kcal=熱量缺口300kcal 附：日常運(yùn)動(dòng)能量消耗（這個(gè)數(shù)值隨體重和肌肉含量而變化）
 看起來，想要一周減掉一公斤脂肪并不是那么容易的事。不過，這一公斤的脂肪含金量非常高，你會(huì)感覺到自己身體的變化。如果你覺得一周堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)七天比較困難，可以適當(dāng)?shù)乜s減目標(biāo)，制定適合自己的減脂計(jì)劃。尤其是在剛剛開始健身運(yùn)動(dòng)的初期。 可以關(guān)注之后的文章【關(guān)于如何制定適合自己的中長期健身計(jì)劃】 另外，這些熱量的計(jì)算都只是估算，沒有必要精確到1kcal，也不宜太過苛刻，無論熱量攝入還是運(yùn)動(dòng)消耗的數(shù)量都可以根據(jù)實(shí)際情況隨時(shí)調(diào)整~ 運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要提醒自己，不要急于求成，不要過多幻想，不要對(duì)自己太苛刻，減脂的這場戰(zhàn)役沒那么容易，slow but sure wins the race。
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