每個(gè)想減肥的童鞋們

都擁有一個(gè)夢(mèng)想

那就是不費(fèi)時(shí)不費(fèi)力地

瘦成一道閃電

但你知道1公斤脂肪究竟有多少嗎？

經(jīng)常去菜市場(chǎng)的人

應(yīng)該可以比劃出大概的體積

但是你又知不知道

減掉1公斤脂肪，我們需要多久？

理論上來講

如果要減1kg純脂肪

需要效果這么多卡路里

1kg脂肪=7700kcal=32231KJ

我們都知道，kcal就是我們通常說的卡路里（小名叫做大卡），1公斤脂肪的熱量基本上等于7500卡路里到8000卡路里之間，其中以7700卡路里最多。

也許你會(huì)說，“我對(duì)于這個(gè)770kcal照樣沒什么感覺啊”，那么我再列幾個(gè)等式給你看看：

7700kcal = 14個(gè)巨無霸漢堡包

7700kcal = 96根中等大小的香蕉

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如果你從今天開始少吃一碗米飯，需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入，那么35天你才能減掉1kg的純脂肪。

如果你每天堅(jiān)持跑步1小時(shí)，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那么13天才能減掉1kg的純脂肪。

而每天少吃一碗飯加上一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。

所以那些一個(gè)星期餓瘦好幾斤的人

為什么看不出自己大變樣？

因?yàn)槟愀緵]減掉多少脂肪，

只是脫水和掉肌肉罷了。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)必須時(shí)間足夠長(zhǎng)，強(qiáng)度足夠大，堅(jiān)持足夠久才能有用。呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，仰臥起坐缺乏運(yùn)動(dòng)連續(xù)性，而跳繩15分鐘，真的給你算是熱身而已。

• 3-4次的15分鐘原地跑：在室內(nèi)或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘，循環(huán)2-3次。

  
  

• 30分鐘步行：以較快的速度走上半個(gè)小時(shí)，每周走3-4次。

  
  

• 20分鐘的自由泳或者HIIT運(yùn)動(dòng)：不是泡在泳池自拍，而是連貫的游泳20分鐘，每周3-4次起到減肥的作用。

這些有氧運(yùn)動(dòng)都是消耗脂肪的大戶，

再搭配20分鐘左右的力量練習(xí)，

絕對(duì)能瘦！

當(dāng)然，你最好能給自己做一個(gè)規(guī)劃，規(guī)劃自己多久減下來。這里你需要了解兩件事情：

1.自己每天需要的靜息能量是多少？

2.常見的運(yùn)動(dòng)每小時(shí)可以消耗的卡路里是多少？

百度百科的解釋是指機(jī)體禁食2h以上，在合適溫度下平臥休息30min后的能量消耗，主要用于維持機(jī)體細(xì)胞、器官的正常功能和人體的覺醒狀態(tài)。

怎樣科學(xué)計(jì)算靜息能量消耗呢？

計(jì)算公式如下：

比方說A童鞋今年25歲，性別女，體重52kg，身高160cm，那么A童鞋在這一天的靜息能量BM=655+9.5x52+1.8x160-4.7x25=1319.5kcal，kcal即卡路里。也就是說A童鞋如果每天不運(yùn)動(dòng)，那么每天至少要攝入少于1319.5kcal的卡路里才能瘦。

我們?cè)賮砜纯匆粋€(gè)體重60kg的成年人體育運(yùn)動(dòng)每小時(shí)消耗多少卡路里：

騎自行車：184

跳有氧運(yùn)動(dòng)：252

游泳：1036

爬樓梯：480

跳繩：448

慢走：255

慢跑：655

快走：555

快跑：700

所以結(jié)合理論和實(shí)際

如果想要減掉脂肪

你需要做些什么？

1. 在化學(xué)層面上，燃燒1磅脂肪確是需要3500卡路里的能量，但不代表在人體里都是一樣。當(dāng)身體使用了3500卡路里時(shí)，除了脂肪會(huì)被消耗，肌肉也同時(shí)被耗掉。所以在減肥角度來講，并不是3500卡路里就等于1磅脂肪如此簡(jiǎn)單。

   
   

2. 身體燃燒脂肪的比例與身體脂肪率成正比，體脂率越高，燒脂越多；體脂率越低，燒脂越少。舉例，在同樣于一星期凈卡路里攝取量為-3500卡路里的情況下，一名體脂率達(dá)30%的男士差不多能減掉1磅脂肪，而一名體脂率8%的男士可能只可以減掉0.6磅脂肪，同時(shí)流失肌肉。（越胖越容易減）

   
   

3. 1磅脂肪=3500卡路里；1磅肌肉=600卡路里。體脂低的朋友，如果在一星期內(nèi)的凈卡路里攝取量為-3500卡路里，你可能會(huì)流失高達(dá)3-4磅肌肉。因此，高體脂的朋友可以使用節(jié)食減肥，但低體脂的朋友如果既要減肥，又要保留肌肉，每天的卡路里攝取量最少是身體所需的90%。

   
   

4. 對(duì)于高體脂人士來說，節(jié)食減肥在開始時(shí)是非常有效，不過時(shí)間一長(zhǎng)，新陳代謝減慢，加上節(jié)食是頗大壓力，在身心俱疲的情況下，減肥進(jìn)度會(huì)越放越慢。

   
   

5. 高蛋白質(zhì)膳食及重量訓(xùn)練可以減少肌肉失量。因此，最佳的減脂方法應(yīng)該是：高蛋白質(zhì)膳食、適量的減少卡路里攝取量、有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。

方法你都有了

而且并不難

關(guān)鍵在于執(zhí)行和堅(jiān)持

說再多都扯淡

關(guān)鍵在行動(dòng)