很不幸

我們普遍缺乏維生素D！

一、生活中稍不注意，維生素D就缺乏了！

1、草甘膦影響維生素D合成與活化

草甘膦作為除草劑和干燥劑被廣泛應(yīng)用，認(rèn)為它對人和動物細(xì)胞沒有直接影響。

但是進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，草甘膦對植物、微生物是有影響的。尤其對人體的有益菌影響很大，但對致病菌的影響卻不大，同時草甘膦還能影響人體固醇類激素合成，尤其是維生素D的合成與活化，進(jìn)而影響身體10%左右的基因表達(dá)。

2、缺乏日照

現(xiàn)在人普遍畏懼陽光，尤其是女士往往因?yàn)閻勖赖男睦碜魉?，?jīng)常用一些防曬霜、遮陽傘來阻擋上天給我們的恩賜，這導(dǎo)致了普遍人群維生素D缺乏（有很多人擔(dān)心因?yàn)殛柟庾贤饩€的原因?qū)е缕つw癌癥的發(fā)生，但國際上諸多研究結(jié)果表明，真正癌癥問題的根源之一其實(shí)是長期缺乏維生素D）。

另外曬太陽也講究時間，只有紫外線B[段]（波長在280~320nm波段的紫外線）能夠與皮膚表面的膽固醇發(fā)生反應(yīng)形成維生素D，太陽越強(qiáng)烈紫外線B[段]就越多，反之則越少。

比如我國北方冬季，陽光中的紫外線B[段]就少得可憐，所以導(dǎo)致了北方人在冬天往往身體更易缺乏維生素D，從而引發(fā)系列健康問題。

3、天天洗澡

皮膚表面合成維生素D需要滿足三個條件——紫外線B[段]、膽固醇、體表微生物。

越是愛干凈，尤其是經(jīng)常用沐浴液、肥皂清潔皮膚，會導(dǎo)致皮膚上的共生微生物、油脂大量流失。

這樣就導(dǎo)致即便有充足的陽光照射，也會因?yàn)槿狈铣删S生素D的基本原材料，而導(dǎo)致合成不足。

所以生活中往往越是經(jīng)常過度清潔皮膚的人群，皮膚問題反而越嚴(yán)重。

二、維生素D對身體的作用

1、促進(jìn)鈣吸收與沉積

維生素D可以幫助食物中的鈣吸收進(jìn)入血液，如果沒有足夠的維生素D，身體對鈣的吸收效率只有10%左右；如果有足夠的維生素D，對鈣的吸收率可以達(dá)到30%以上。

同時，生物劑量的維生素D可以增加成骨細(xì)胞的活性及數(shù)量，幫助血液中的鈣沉積到骨骼，促進(jìn)骨骼發(fā)育及維持。缺乏維生素D是導(dǎo)致中老年群體骨質(zhì)疏松的重要原因之一。

嬰兒及兒童時期如果缺乏維生素D及鈣，會導(dǎo)致佝僂病的發(fā)生，所以維生素D又被稱為“抗佝僂病維生素”。

2、影響機(jī)體免疫力

研究顯示補(bǔ)充維生素D，自身免疫性疾病發(fā)病率有所降低。目前認(rèn)為缺乏維生素D是多發(fā)硬化、系統(tǒng)性紅斑狼瘡、1型糖尿病，類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎，白癜風(fēng)等疾病的誘發(fā)因素之一。

維生素D可以提升機(jī)體的抗氧化能力，并且如果缺乏維生素D，調(diào)節(jié)性T細(xì)胞就無法正常發(fā)揮功能，從而影響身體的免疫機(jī)能。

3、影響心腦血管

維生素D可以促進(jìn)血管內(nèi)皮產(chǎn)生一氧化氮，從而改善血液流動，降低血壓，減少冠心病的發(fā)生。

缺乏維生素D，心臟病的風(fēng)險會增加。挪威的一項(xiàng)研究指出，對于有心臟病的人群，如果保證維生素D的攝入，可以明顯降低死于心臟病的風(fēng)險。

4、影響神經(jīng)系統(tǒng)

研究發(fā)現(xiàn)帕金森、老年癡呆、癲癇等神經(jīng)退行性疾病患者，普遍缺乏維生素D。比如因?yàn)榫S生素D的缺乏可以使老年癡呆發(fā)病風(fēng)險增加一倍以上。

5、影響基因

維生素D能夠影響機(jī)體10%左右的基因表達(dá)。

缺乏維生素D導(dǎo)致部分基因無法正常表達(dá)，嚴(yán)重可能誘發(fā)癌變，如乳癌、食道癌、宮頸癌、結(jié)腸癌、卵巢癌、膀胱癌等。

三、你是否缺乏維生素D？

目前十分可靠的檢測手段，是去醫(yī)院里抽血檢測血液里的25羥基維生素D。

如果這個水平低于30ng/ml，說明缺乏維生素D，越低則越嚴(yán)重。理想數(shù)值在60~80ng/ml之間。超過100ng/ml表明維生素D已經(jīng)過量。

尤其是老年群體，由于皮膚老化，肝腎衰退等因素，身體維生素D嚴(yán)重不足，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險加大?？墒窃S多人還在一味地補(bǔ)鈣，但是大量研究表明，在骨骼健康方面，維生素D的作用比鈣更大。

四、維生素D的補(bǔ)充途徑

1、曬太陽

有研究表明，在夏日陽光下，紫外線B[段]強(qiáng)烈的時間段，僅僅裸露臉部與胳膊，只要30分鐘左右就可以獲得大約6000IU維生素D，不同膚色的人合成水平會有差距，膚色越黑，合成的維生素D越少。

但是這需要有三個前提條件，那就是足夠的紫外線B[段]，以及皮膚上的膽固醇和微生物屏障。

2、食物中獲取

食物中維生素D含量相對較少，我們幾乎無法從食物中獲取足夠的維生素D，維生素D較好的食物來源是脂肪含量較高的水產(chǎn)魚類，比如大西洋鯡魚，三文魚、沙丁魚、金槍魚等，以及菌菇類、蛋黃、動物內(nèi)臟類食材。

魚肝油也是維生素D較好的來源，但是魚肝油中往往是維生素A偏多，維生素D偏少。

3、膳食補(bǔ)充劑

我國目前維生素D的推薦攝入量是400-600IU，這個劑量還不能保證身體對維生素D的需求。尤其是對于經(jīng)常不曬太陽的人來說，每天補(bǔ)充5000IU以上是不錯的選擇。

很多人擔(dān)心脂溶性維生素補(bǔ)充過量，導(dǎo)致維生素D中毒，但實(shí)際上維生素D中毒情況是非常罕見的，在臨床實(shí)驗(yàn)中，成人平均每日20000IU的補(bǔ)充量，持續(xù)一年也未見到不良反應(yīng)。

不管是美國內(nèi)分泌協(xié)會還是歐洲內(nèi)分泌協(xié)會，都建議維生素D缺乏者盡快補(bǔ)充至正常范圍。

對于維生素D缺乏的成人，每天可考慮補(bǔ)充7000-10000IU。正常后，再每日補(bǔ)充2000IU上下作為維持。

對維生素D缺乏的兒童，可考慮每天補(bǔ)充2000IU的維生素D。在正常后，每日補(bǔ)充1000IU上下作為維持。

五、很多人疑惑，為什么藥店里常見的維生素D劑量，只有400IU？

事實(shí)上，這是個歷史遺留問題。

最早人們發(fā)現(xiàn)讓孕婦每日補(bǔ)充400IU的維生素D，?即便這種補(bǔ)充劑量，孕婦仍然可能還處于維生素D缺乏的狀態(tài)，但該劑量維生素D已經(jīng)可以很好地預(yù)防新生兒后續(xù)出現(xiàn)的佝僂病。

后來人們意識到維生素D的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止于維持骨骼的健康。400IU的劑量雖然足以預(yù)防佝僂病，但無法滿足最佳的生理功能需求。

在近些年，許多國家都已經(jīng)調(diào)高了維生素D的推薦攝入量。但很多時候還是受到歷史包袱的影響，只是微微的上調(diào)了一些。

所以很多時候，我們?nèi)孕枰~外的，較大劑量的補(bǔ)充維生素D。

目前國際上許多維生素D補(bǔ)充劑品牌，單粒維生素D常見劑量分別有2000IU、5000IU、10000IU的，甚至能夠見到50000IU/粒的維生素D補(bǔ)充劑。

不少持舊觀點(diǎn)的朋友看到這么高劑量的維生素D補(bǔ)充劑產(chǎn)品，還在驚呼“怎么可以這樣”？實(shí)際上是自己該更新認(rèn)知了。

五、3點(diǎn)額外提醒：

1、維生素D與其它一些營養(yǎng)有協(xié)同作用，包括維生素A、維生素K2、鎂等。因此在補(bǔ)充維生素D時，最好能確保這些營養(yǎng)素的攝入充足。

2、對于肥胖人群，維生素D的需求量會增加，人體的脂肪一旦變多，脂溶性維生素D就容易被困在脂肪細(xì)胞中。所以脂肪過多的人群，往往需要補(bǔ)充更多的維生素D，才能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。超重人群需要1.5倍于正常的劑量；肥胖人群則需要2-3倍。

3、過量的果糖會將活性維生素D轉(zhuǎn)化為沒有活性的維生素D，水果中的果糖一般是安全的（但也要注意量，建議全天果糖攝入量不應(yīng)超過25克）。而甜飲料，谷物沖調(diào)粉中的高果糖漿、果葡糖漿和結(jié)晶果糖是需要盡可能避免的。

總結(jié)

維生素D對人體的重要性遠(yuǎn)不止補(bǔ)鈣這么簡單，它不僅能影響我們的免疫力、心腦血管、神經(jīng)系統(tǒng)，乃至身體激素的代謝等問題，甚至能影響我們身體10%左右的基因表達(dá)，一旦基因表達(dá)長期出現(xiàn)問題，就有可能成為誘發(fā)癌變的導(dǎo)火索。

當(dāng)下，缺乏維生素D的人群占比很高，建議大家注意從多途徑攝取充足的維生素D，這樣可以很大程度避免一些未知的健康風(fēng)險。