大家可以點擊文末“閱讀原文”進行惡性腫瘤風(fēng)險評估。回答一系列的問題，會得到一份即時反饋報告，獲悉癌癥風(fēng)險因素和防癌行動建議。早發(fā)現(xiàn)、早治療，有效降低癌癥的死亡風(fēng)險。

對每個人來說，預(yù)防癌癥的關(guān)鍵是要降低癌癥風(fēng)險，可以通過了解自身癌癥風(fēng)險、選擇健康食物、避免已知的風(fēng)險因素這三個方面入手。具體的推薦是:

不吸煙，停止使用任何形式煙草產(chǎn)品，包括電子煙。

無論何時戒煙，都會大大降低個體的疾病和癌癥風(fēng)險。

遠離二手煙（又稱被動吸煙，指非自愿吸取吸煙者噴吐的煙霧，包括吸煙者呼出的煙霧，以及香煙燃燒時所產(chǎn)生的煙霧）、三手煙（也是被動吸煙的一種，指非自愿吸取吸煙者吸煙后殘留在衣服、墻壁、地毯、家具甚至頭發(fā)和皮膚等表面的煙草殘留物）環(huán)境。

選擇健康食物是癌癥預(yù)防的有力武器

世界上沒有任何一種食物或者食物組可以有效預(yù)防癌癥。

避免任何特定的食物亦不能消除癌癥風(fēng)險。

以蔬菜、全谷類、豆類和水果等植物性食物為基礎(chǔ)的飲食，并遵循一些基本準(zhǔn)則可以幫助降低患癌風(fēng)險，同時也有可能預(yù)防其他幾種慢性病。

多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物，限制精制食品

植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。建議人體一天進食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆類、水果、堅果等，也包括豆腐等植物性蛋白質(zhì)。

限制精制食品，如普通面食，白面包和白米飯等，多吃全麥?zhǔn)称啡缛溍姘筒诿椎取?/span>

限制紅肉

進食過多紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等會增加患大腸癌的風(fēng)險。

建議成年男女每周食用不超過500克的熟紅肉(相當(dāng)于700至750克生肉)，且越少越好。

多吃白肉，如魚、家禽、雞蛋。

多吃堅果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。

限制加工肉類

任何通過煙熏、腌制或鹽腌保存的肉類以及添加了化學(xué)防腐劑的肉類，都屬于加工肉類，如火腿、香腸、熱狗、牛肉干等，熟食肉類，如紅腸、鹽水方腿等。加工肉類會增加患大腸癌的風(fēng)險，建議少吃、最好不吃加工肉類。

限制酒精

從預(yù)防癌癥的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、紅酒、黃酒等。飲用任何數(shù)量的酒精都會增加癌癥風(fēng)險，包括大腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果選擇喝酒，推薦一天不超過兩杯(30克)，謹記“小酌即可”。

保持健康的體重可以降低患多種癌癥的風(fēng)險，包括乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等。

體重指數(shù)BMI計算(BMl=體重kg/身高m²)可幫助確定體重是否健康，也可以測量腰圍。中國成人的體重分類標(biāo)準(zhǔn)是：

BMI<18.5kg/m²為體重過低

18.5~23.9kg/m²為體重正常

24~27.9kg/m²為超重

≥28kg/m²為肥胖

保持規(guī)律的身體活動，是癌癥預(yù)防的有效手段。

建議少坐，每個小時都要站立并移動至少1~2分鐘，即使經(jīng)常鍛煉，久坐也會增加患癌癥的風(fēng)險。

建議積極安排鍛煉，每周至少進行150分鐘的中等強度活動或75分鐘的劇烈體育運動。中等強度的活動包括快走、騎自行車、做家務(wù)、園藝、慢速游泳和跳舞等；劇烈強度的運動包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運動、打網(wǎng)球等團隊競技等。建議安排好鍛煉地點、時間和方式，有計劃地安排鍛煉。

長期暴露在紫外線下，會增加皮膚癌風(fēng)險。為保護皮膚免受紫外線照射，應(yīng)在日常生活中做好防曬措施。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽等，戴上具有UVA和UVB防護的太陽鏡，也可擦防曬霜，應(yīng)該在外出前30分鐘大量涂抹，每兩小時或游泳或出汗后重新涂抹。

有些癌癥是由病毒、細菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭瘤病毒(HPV)、乙型肝炎病毒(HBV)、丙型肝炎病毒(HCV)和幽門螺桿菌(HP)。接種HPV疫苗和乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的最有效方法之一。建議所有人接種乙肝疫苗，9~45歲女性都接種HPV疫苗。