焦慮是人類的基本處境。逆境中，如何化解焦慮，應對傷害，克服孤獨與郁悶，領會生命的價值與意義？在中歐EMBA合一講堂上，彭凱平教授告訴我們，積極心態(tài)的開關，就在每個人自己手上。

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彭凱平

中歐國際工商學院訪問教授

清華大學心理學系教授

清華大學社會科學學院院長

中國積極心理學奠基人

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什么是積極心態(tài)？

人類應對風險和危機，其實是有一套成熟自然的反應機制，在心理學中稱為「應激反應機制」，即當人遇到了挫折、磨難之時，頭部三個重要的器官，下丘腦、垂體和腎上腺分泌出壓力激素，讓人進入應激反應狀態(tài)。

這一狀態(tài)讓人心跳加快，全身骨骼力量加強，感覺更加敏銳，以「斗」或者「逃」的方式來應對沖擊。

本來應激反應機制是一種特別好的應對挫折的方法，但是因為人類有了心智，思考過多，反而容易抑制應激反應機制發(fā)揮作用，導致焦慮、抑郁、煩躁等各種情緒。

內(nèi)卷、躺平、喪、emo這些詞在某種程度上都說明了應激反應機制開始失控，沒能找到方法來釋放壓力激素。

以往心理咨詢會采用各種認知行為療法來治療，但問題不減反增。

1987年，弗吉尼亞大學心理學教授丹尼爾·魏格納（Daniel Wegner）發(fā)表了一篇研究。研究中，他要求參與者嘗試不去想象白色的熊，結果卻適得其反。

魏格納證明，逃避困擾、壓抑創(chuàng)傷、控制疼痛都會導致這些癥狀以更負面的方式回歸，這個效應被稱為「白熊效應」或者「反彈效應」。

如何忘掉這頭白熊？管理、控制、壓抑負面情緒傷害的方法用了一百多年，效果其實有限。美國賓州大學教授、著名心理學家馬丁·塞利格曼（Martin E.P. Seligman）提倡用積極的心態(tài)來替代、轉(zhuǎn)移和升華消極的情緒體驗。

積極心態(tài)是樂、歡與喜嗎？不是！積極心態(tài)重要的是「積極」。

所以不要去想這頭白熊，而是想著滿園的鮮花、燦爛的陽光、孩子的笑臉，這就是積極心理學的邏輯。

馬丁·塞利格曼的成名作《習得性無助感》展示了當人們覺得做任何事都沒有用時，會表現(xiàn)出絕望和無助。這樣的心態(tài)進而讓人出現(xiàn)胃潰瘍，甚至精神疾病。

在特殊時期，心理學家能夠做的就是告訴大家，每個人內(nèi)在的積極心理的力量，可以讓我們活出心花怒放的人生。

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心理韌性的三重含義

跑過馬拉松的人都有體會，前期靠體力，中期靠腦力，后期靠心力。能夠跑到終點，靠的是心力支撐，我們稱之為心理韌性。

心理韌性分為三重境界。

第一重：復原力。這是指人從逆境、沖突、痛楚、失敗和壓力中迅速恢復的心理能力，也稱之為反彈力、堅韌的精神。這樣的一種復原力其實是人類進化而來的特別重要的保護機制。

第二重：抗逆力。這是面對長遠目標時的努力和耐力。美國賓州大學心理學教授安姬拉·李·達克沃斯（Angela Lee Duckworth）稱之為耐磨力，通俗的說法是意志力、自控力等。

她發(fā)現(xiàn)，成功其實不是因為智商超群、家境優(yōu)越、刻苦奮斗，而是因為百折不撓。

達爾文曾經(jīng)說過：自然界生存下來的，既不是四肢最強壯的，也不是頭腦最聰明的，而是有能力適應變化的物種。

第三重：創(chuàng)傷后成長。是指由于逆境和其他挑戰(zhàn)而經(jīng)歷的積極心理變化和心理功能的提升。臨床心理學家理查德·特勒斯奇（Richard G Tedeschi）首次稱之為PTG（創(chuàng)傷后的成長），以區(qū)別于PTSD（創(chuàng)傷后應激障礙）。

PTSD是創(chuàng)傷給人留下難以抹殺的心理陰影。特勒斯奇發(fā)現(xiàn)，面對同樣的創(chuàng)傷，真正產(chǎn)生PTSD的人不超過30%，一些人會產(chǎn)生創(chuàng)傷后的成長。

我把創(chuàng)傷后的成長與發(fā)展稱為PTGD（Post-traumatic growth and development），不僅包括恢復「正?！?，還包括將逆境作為通向成長和獲益的途徑或者機遇。

特勒斯奇研究發(fā)現(xiàn)，被性傷害過的少女并不總是生活在陰影中，大部分人最后還是活出了燦爛的人生，不是因為侵害無害，而是人心堅強。人可以利用挫折、打擊、磨難讓自己變得更堅強、更積極向上。

正如哲學家尼采的名言：「任何不能殺死我的，都會使我更強大?！?/span>

心理韌性的三層境界能夠呵護人們的積極心態(tài)，但是如何應用這些理論呢？

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心理韌性的第一重境界

提升復原力

為了簡便易學，我們將提升復原力的方法總結為「八正法」。

1. 深呼吸。17世紀，一位波蘭裔醫(yī)生發(fā)現(xiàn)往鼻子里噴涼氣能讓自己開心。當時不知道是什么原因，此后的研究發(fā)現(xiàn)，涼氣能夠降低杏仁核的活動。

杏仁核位于鼻子后側，是人類負面心理體驗的重要加工中心，是產(chǎn)生情緒、識別情緒和調(diào)節(jié)情緒的腦部組織。

當聞到不好的味道、看到丑惡的畫面、聽到刺激的話時，會導致杏仁核充血，溫度上升，繼而煩躁。

密歇根大學心理學家坎特·布瑞吉（Kent Berridge）據(jù)此提出深呼吸法，深呼吸三分鐘能讓心情復原。

2. 聞香。中國有「君子佩香」的傳統(tǒng)。聞香是一種調(diào)節(jié)情緒、復原心理的快速方法。

嗅覺是獨特的感官，它先經(jīng)過杏仁核產(chǎn)生情緒反應，再到達大腦前額葉產(chǎn)生認知評價。所以嗅覺對我們的情緒調(diào)節(jié)是最直接、最快的，而聽覺、觸覺需要先經(jīng)過大腦評價，之后才有情緒反應。

3. 撫摸身體。人們曾經(jīng)以為情緒的神經(jīng)元集中在大腦前額葉，現(xiàn)在才發(fā)現(xiàn)全身都有。身體有幾個部位經(jīng)過撫摸后，對情緒的安撫效果最好。

一個部位是兩乳之間的膻中穴以及腹部，腸胃有豐富的情緒神經(jīng)元，胃口好其實是心情好；一個部位是手掌，互相擊掌，互相碰撞，互相捶胸頓足，互相撫摸身體都可以緩解緊張情緒。

4. 幽默。文學家林語堂先生將humour翻譯成幽默。所謂幽默即是幽幽地想，默默地笑。聽到幽默段子時，會心一笑有情緒調(diào)節(jié)的作用。被人責罵后，自嘲一下，幽默一把，打擊就會緩解很多。

5. 傾訴。傾訴是有長度、有深度的溝通交流。一般來說，傾訴要經(jīng)過30分鐘以后才能慢慢地打開心扉。家中要營造傾訴的氛圍，所有的痛苦和磨難，只要找人說出來，對心情就會有復原作用。

6. 運動。運動項目是什么并不重要，重要的是在動。哪怕是打掃衛(wèi)生、跳舞、唱歌、大喊大叫都可以，只要我們有這樣的行動，就是有意義、有價值、有作用的。

7. 正念。正念正確的翻譯是「專心致志的覺察」，是我們對自己內(nèi)心的覺知，讓意念專心致志。練氣功時，所有的思緒都集中在丹田處；打太極時，思緒都集中在環(huán)抱「火球」上，這些做法都是意守一處。守住什么地方不重要，守住本身就有作用，對心情會有很好的幫助。

8. 寫作。隨手寫點什么都能對情緒起到調(diào)節(jié)作用。寫作是一件利用理智的事，當理智占據(jù)上風時，情緒反應就受到了抑制。

文學家歌德曾經(jīng)向好友的太太夏洛特求歡，失敗后試圖自殺，但自殺前想留份遺書，于是就開始寫《少年維特的煩惱》，寫了三天三夜之后就沒打算再自殺了。寫作其實比你想象的簡單，只要有真情實感，那就是最好的素材。

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心理韌性的第二重境界

提升抗逆力

美國佛羅里達州立大學心理學教授羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）是意志力領域的前沿學者。

他發(fā)現(xiàn)自我調(diào)控能力是大腦執(zhí)行功能的一部分，也稱為意志力。

自我控制和意志活動需要心理力量。自我調(diào)控的力量是有限的，會產(chǎn)生消耗，個體在同一時間內(nèi)只能抑制數(shù)量有限的沖動。自我調(diào)控的成功與否，取決于個體自我調(diào)控力量的水平，擁有更多力量的人更有可能達到自我調(diào)控的目標。

意志力是有限的寶貴資源，但是我們可以補充它、提升它。鮑邁斯特發(fā)現(xiàn)，意志力其實跟肌肉力量一樣，是可以鍛煉的，但需要經(jīng)過挑戰(zhàn)、磨難、挫折、打擊，讓它酸、痛、累，不斷地適應，才會不斷地強大。所以自我挑戰(zhàn)是提升抗逆力的特別重要的方法和路徑。

為此，鮑邁斯特提出提升抗逆力的「六大道」。

1. 體育鍛煉。體育鍛煉能夠提高人的意志力和抗逆力，在挫折打擊面前，在體育鍛煉中堅持下來的人，意志力將提升很多。

2. 自我挑戰(zhàn)。一定要讓自己有些不順，或是做一些自己不愿意做的事，持之以恒，就能夠提高我們的意志力。

3. 目標想象。通常有志向、有目標、有追求時，很容易提高自己的意志力。

4. 正念冥想。能夠在困難中熬下來，那是因為內(nèi)心的力量增強了。多做一些正念冥想，是特別行之有效的意志力提升的策略。

5. 積極心態(tài)。人在開心的時候意志力會增強，反之，意志力會薄弱。放縱自己的時候往往是煩、累、急躁的時候。

6. 有效休息。休息不是講時間長度，而是講效率。人類大腦的工作原理是交替式興奮，做一件事時只使用部分的神經(jīng)網(wǎng)絡，另外一部分休息，所以要充分利用大腦的交替休息機制。當孩子學數(shù)學煩困時，可以改做別的事，這對于意志力的提升會有很大的幫助。

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心理韌性的第三重境界

創(chuàng)傷后成長

馬里蘭大學有三位教授提出「恐懼管理」理論。這一理論指出，所有的創(chuàng)傷，其實都是喚醒了死亡恐懼。求生的欲望和必死的認識之間的張力讓我們焦慮，于是人類采用各種方式來管理這種恐懼。

創(chuàng)傷后能夠成長，是因為把各種防御機制用到了極致。

人類演化出了兩種防御機制。近端防御機制只能短暫地解決問題，比如否認、壓抑、退行。退行心理是指人們在遭受挫折時，以比較幼稚的態(tài)度，選擇早期生活階段的某種行為方式來應對當前情況。這樣的逃避只能暫時解決問題，但是不表示這個問題不存在了。

而徹底解決創(chuàng)傷后的恐懼，提高心理韌性，培養(yǎng)創(chuàng)傷后的成長，一個重要的方法是建立遠端防御機制，主要有三種路徑：意義感的發(fā)現(xiàn)、親情的確認以及幸福的感受。

• 意義感的發(fā)現(xiàn)

意義是人的靈性、悟性、感性和德性。痛苦容易喚醒我們追求意義的沖動，以及捍衛(wèi)人性的力量，給我們機會去發(fā)展和表達最高價值和崇高美德。而當我們開心時，是不會做這些深度思考的。

發(fā)現(xiàn)意義需要用我們的慧眼禪心。

1981年,由于對視覺信息處理所做的開創(chuàng)性工作，哈佛大學教授休伯爾（David Hubel）和瑞典神經(jīng)科學家維澤爾（Torsten Weisel）共同獲得了諾貝爾生理學或醫(yī)學獎。他們發(fā)現(xiàn)人的視覺系統(tǒng)除了眼球等，還包括視交叉（視神經(jīng)的一段）以及大腦前額葉。

這意味著，只是靠「眼睛看」其實不一定看得到，如果「心眼」沒有看見，你是看不見的。中國人講「又見」，是得用心再看一遍，稱為「觀」。

釋迦牟尼說：歷經(jīng)劫數(shù)終成佛，源自觀心。任何事情要找到意義，就得用心看，不能光用肉眼看，否則等于什么都沒看見。

這就是我們發(fā)現(xiàn)意義的修行方法，需要又見。居于家中，對我們過往熟悉但沒有注意到的細節(jié)用心再看一遍，就會發(fā)現(xiàn)那些曾經(jīng)被忽視的意義。

• 親情的確認

親情是人類的本能，但后天可以通過接觸和溝通這兩種方法得以提升。

方法一：接觸的魅力

原始的人類居住于山頂?shù)亩囱?。在漆黑中，深層的智慧告訴我們，挨在身邊的人一定是親人。所以人類會下意識地喜歡能夠碰得著、抓得住的人。

很多時候我們忘掉了這些本能，特別是受過教育的人，開始用理性替代感性，用視覺、用言語來替代肢體的碰撞、接觸。

而親人之間的肢體碰撞和接觸能增加我們的安全感和心理韌性。人類需要親情來抵御各種風險和災難。

1957年，心理學家哈利·哈洛（Harry F. Harlow）發(fā)表了一篇震驚世界的研究報告，他通過恒河猴實驗發(fā)現(xiàn)親情的本質(zhì)就是一些肢體接觸。

他為剛出生的恒河猴幼崽設計了兩種代理「母猴」。一種以海綿和毛織物包裹起來；另一種由鐵絲網(wǎng)制成，但裝置了奶瓶。

結果顯示，小猴每天有18個小時躺在有接觸感的「媽媽」懷里，只有3個小時躺在有奶水的「媽媽」懷里吸奶。因此可以說，「有奶不是娘，有撫摸才是娘」。

所以親情是需要碰撞，需要打鬧，需要肢體接觸的。千萬別做那種舉案齊眉、相敬如賓的事。肢體的接觸碰撞讓我們產(chǎn)生大量的愛的激素，這就是催產(chǎn)素。

人類的善意很多時候是通過肢體接觸來完成溝通、交流與表達的。比如NBA為了增強球隊成員的團結，用擊掌、碰撞、握手和擁抱來鼓勵士氣。

方法二：積極的溝通

根據(jù)華盛頓大學心理學教授約翰·古特曼（John Gottman）針對四千多對夫妻婚姻的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，有四個標志是摧毀親密關系的最大殺手，它們分別是批判、鄙視、辯解和冷戰(zhàn)，皆源自不當溝通。

批判：上綱上線的指責。

鄙視：認為對方是無用的人，是廢物。

辯解：把責任都推給對方。

冷戰(zhàn)：一言不發(fā)，冷暴力，沒有交流和溝通。

夫妻之間每周至少要有五個小時的閑聊。不要聊帶有功利目的的話題，觀點不同易產(chǎn)生分歧。也不要聊帶有數(shù)量的問題，如賺多少錢，欠多少錢。

建議聊無限的問題，就是沒有標準答案的問題，比如積極心態(tài)、愛情、你愛我有多深，這些話題會越聊越開心，因為沒有標準答案，所以都是對的。

正面與負面的溝通還存在最佳比例，積極并不是否定批評、警醒和建議，不可能總是唱贊歌。但這個比例以多少為宜呢？心理學家洛薩達發(fā)現(xiàn)，最成功的團隊溝通比例中，五句正面的表達配一句批評建議，能夠產(chǎn)生積極的效果。換成中國式的表達，就是「打一打，揉五揉」。

夫妻之間也是如此，與太太吵一句架，記住要用五句好話補回來，親密關系才能夠得到維持。

所以說加強親密關系的方法，一是增加接觸，二是加強積極溝通，讓親情得到呵護，創(chuàng)傷后成長的概率就能提高很多。

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幸福從何而來？

幸福的感受其實就是各種神經(jīng)化學遞質(zhì)產(chǎn)生的積極的身心體驗，它們分別是多巴胺、催產(chǎn)素、內(nèi)啡肽、血清素。

生活不總是陽光燦爛的，一定有挫折和痛苦，我們該如何控制負面情緒，常享有意義的快樂呢？需要的是「五施」——顏施、身施、言施、心施和眼施。

做好這五件簡單而平凡的事，就可以讓人獲得幸福的感受。

第一，顏施。每次給別人笑臉，從面部到腹部就約有80塊肌肉參與運動。笑100次對心臟的血液循環(huán)和肺功能的鍛煉相當于劃船10分鐘的運動效果。

法國醫(yī)生迪香（Duchenne）發(fā)現(xiàn)，當一個人的三塊面部肌肉同時活動時，會產(chǎn)生一種特別有感染力的微笑：一是嘴角肌上揚，二是顴骨肌上提，三是眼角肌收縮。幸福的人一定是經(jīng)常面露這種「迪香式」微笑的人。

第二，身施。要舍得動。不要以為人不動可以活千年，那是烏龜。人是行動的生物，動很重要。

第三，言施。教授喜歡拖堂，領導喜歡訓話，群眾喜歡八卦，說話是人的天性，不讓我們說話是剝奪人性。

第四，心施。要有悟，也就是意義感。

盲人作家海倫·凱勒在《假如給我三天光明》一書中描述了自己特別重要的心靈體驗，也對所有明眼人發(fā)出真實的勸告。

她說：去善用你的眼睛吧，就像明天你將會失明一樣。去聆聽美妙的天籟、悅耳的鳥鳴、鏗鏘有力的交響曲吧，就像明天你將會失聰一樣。去用心撫摸每一個物件吧，就像明天你將會失去觸覺一樣。去聞花香，品嘗每一口飯菜吧，就像明天你將永遠無法聞到香味和嘗到味道一樣。

第五，眼施。就是前文所說的「觀」。

當你的愛人換了一件新衣服，或者孩子遇到不開心的事時，你能及時察覺他們的變化嗎？幸福需要我們有一雙慧眼，去關注、發(fā)現(xiàn)生活中的美，去表達、傳遞我們的愛。

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人生的歷程從來不是一帆風順，當我們回首往事，所有的磨難都在一笑之間。衷心祝福大家能夠保持一種向上的心態(tài)，積極生活，心花怒放，福流澎湃。